Problem z Górą klatki

Płeć :M

Wiek :18

Waga :93

Wzrost :191

Cel treningowy :czysta masa

Staż treningowy na siłowni :14-15 miesiecy

Uprawiane inne sporty :aktualnie nie wczesniej sporty walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full

Dieta :no z tym tak srednio ogolnie zjadam te 180g bialka okolo licze czasem na apliakcji te kcl staram sie zrobic 3400 kcl

Przeciwskazania medyczne :nie ma

Zażywane suplementy :kreatyna aktualnie ale piłem troche w tym czasie :D ale nie jest to tak ze przez to jest problem bo naprawde rzadko mi sie zdarza

Ostatnio przerabiany plan:Push pull napisze tylko o klacie poniedzialek dzien silkowy robie wyciskanie płaskiej 4 serie 5 pow potem ide na 3 serie poręcze z ciężarem tak z 10 pow
w czwartek skos gora 12-8 ruchow 4 serie rozpiętki i brama dolny wyciąg czasem dokładam wyciskanie hantli złączonych na srodek ale raczej nie

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):aktualnie nie mam dawno nie mierzyłem w najlepszym okresie 130 klata 160 martwy
A więc tak problem jest taki ze klatka byla zawsze problemem ale zaczął ją ostro katować i urosła bądź co bądź zła nie jest ale gora niestety jest płaska .. kłade na nia duzy nacisk technika nie kuleje no i żarcie w sumie tez daje rade bo inne partie rosną.
ogolnie chyba mam dobry metabolizm takie rzeczy dlatego tez nie chce za bardzo slyszec ze ja za bardzo trenuje bo nie mam zakwasó na niej . pompa jest elegancka na górze taka srednia a reszta super. Ogolnie jestem wysoki mam dlugie lapy mocno rozbudowane barki i silny triceps ... zawsze wydaje mi sie ,ze przejmuje prace bark na wyciskaniu nie wiem jak to wyeliminowac i czy wgl sie da sztange lapie dosc szeroko łopatki ściągam i dotykam klatki przy obojczykach podczas wyciskania na skosie. Próbowalem różnych wariantów hantle 30 stopni 45 sztanga 45 itp dzisiaj np koles doradzil mi zebym wyciskal na prawie 70-80 stopni sie zdziwilem ale no chce sie doradzic was co o tym wszystkim myślicie jak cos to moge cos dopisać pytajcie śmaiło. sorry tez ze tak napisane chaotycznie dosc

na 70-80 stopniach gro pracy przejmą barki. Wklej najlepiej zdjęcie żeby zobaczyć jak to u ciebie wygląda. Jakim planem teraz trenujesz?

Pisałem ze push pull pon silowo wtorek nogi czwatek psuh piatek pull ze zdjeciami narazie problem bo w domu nie jestem . Gruba dosc na zewnetrznej czesci na srodku w miare to wyglada tylko no gora plaska

To, że push/pull to doczytałem - ale jak wygląda ten plan.

Może problemem jest to, że za bardzo skupiasz się na tym obszarze.

Skoro czujesz, że barki przejmują pracę przy wyciskaniach to zrewiduj technikę bo tutaj leży najprawdopodobniej problem.

Można spróbować zrobić w planie wyciskanie sztangielek na skosie, tylko mniejszym nawet jak 30 stopni.
Można spróbować zrobić w planie wycisk gilotynowy.
Można spróbować zrobić w planie wyciskanie na skosie na suwnicy.
Można spróbować zrobić w planie wyciskanie młotkowe sztangielek na skosie.

Opcji jest dużo, tylko trzeba je dostosować do tego co aktualnie wykonujesz w planie.

Właśnie mam dostep no smitha i myslalem nad tym zeby spróbować
ten plan wyglkada mniej wiecej tak z tym ze dzien push to czwartek i klate robie tak jak pisalem zmienione troche cwiczenia
Poniedziałek – Trening siłowy

1. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń z prawie maksymalnym ciężarem. 90% maks. Przykładowo wyciskam max 100 to biore 90 i podnoszę 3-5 razy może być z pomocą kolegi. Tak samo w pozostałych ćwiczeniach

2. Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 3-5 powtórzeń

3. Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 powtórzeń.

4. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 4 serie po 3-5 powtórzeń.

5. Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie po 3-5 powtórzeń

Wtorek – Nogi siłowo

1. Przysiady ze sztangą 5 serii po 3-5 powtórzeń. Ciężar oporowo.

2. Ćwiczenie dodatkowe: „Dzień dobry” 3 serie po 6-8 powtórzeń.

3. Wspięcia na palce (Łydki) ze sztangą lub hantlami. 6-8 powtórzeń oporowo.

Czwartek – Trening Pull

1. Plecy Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co serię

2. Plecy Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co seria.

3. Plecy*(Jeśli mamy siłę na plecy jeszcze) Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3 serie 12/10/8. Stosujemy progresję ciężaru.

4. Barki tył 4 serie 12/10/8/6 Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc

5. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 serie 12/10/8/6

6. Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6

7. Kaptury Szrugsy 4 serie 12/10/8/8

Piątek – Trening Push

1. Klata Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6

2. Klata Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie 12/10/8/6

3. Klata * Wyciskanie sztangi głową w dół/ Przenoszenie hantla zza głowy 3 serie 12/10/8

4. Barki Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 90 stopni. 4 serie 12/10/8/6

5. Barki Wznosy ramion z hantlami w bok 4 serie 12/10/8/6

6. Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/6

7. Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 12/10/8/8

W każdym ćwiczeniu stosujemy progresję ciężaru. Im większy ciężar tym lepiejJ


Zmieniony przez - Avru242411 w dniu 2016-01-31 22:37:14

zeby wlasnie poprawic ten srodek gory klatki jak najabrdziej i zamierzam rozpietki na skosie robic

Ale nogi to jakieś nieporozumienie w tym planie, nie uważasz?

Dlaczego są na osobnej sesji treningowej i w sumie idziesz właściwie na 5 serii przysiadu? Strata czasu. Zrób to porządnie albo włącz je do push/pull normalnie.

W ogóle ten plan jest dla mnie dziwny, masz dwa treningu push w tym jeden siłowy, jeden pull i przysiady na osobnej sesji treningowej, coś tutaj nie gra.

Zobacz na objętości treningów push i pull w tygodniu.

Jak dla mnie plan do przeróbki.

to plan z forum wk ktoy zyskal dosc dużą popularność :D wpisz google sila/mas/redukcja 4 dni wk :D ok ale skupmy sie na tej klatce doradzisz jak to zrobic ? moge wgl na split przejsc obojetnie ... zabic ja raz w tygodniu czy leppiej tak na 2 treningi walic no nie wiem serio wprowadzilbym bardzo dokladne wyciskanie gilotynowe i te mlotkowe na skosie co o Tym myslisz ?

To co jest popularne zazwyczaj nie jest dobre.

Moja propozycja:

Push 1

Przysiad 5x6
Wyciskanie sztangielek skos góra 4x8
Wyciskanie żołnierskie 4x8
Rozpiętki poziomo 3x15
Pompki na poręczach albo wyciskanie wąsko sztangi 4x8


Push 2

Przysiad przedni 4x12
Wyciskanie skos na suwnicy 4x12
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
Wykroki chodzone albo syzyfki 3x15
Wyciskanie francuskie sztangi 4x12
+ łydki

Pull 1

Mc klasyk 5x6
Wiosłowanie półsztangą 4x8
Żuraw 4x8
Uginanie ze sztangą albo uginanie młotkowe 4x8
+ szrugsy lub brzuch

Pull 2

Mc na prostych nogach 4x12
Podciąganie na drązku nachwytem albo neutralnym 4x12
Wioslowanie sztangą lub sztangielką 4x12
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia albo face pull 4x12
Uginanie ramion na modlitewniku 4x12
+ brzuch lub szrugsy


Push1
Pull1
off
Push2
Pull2
off
off

jakos tak malo tej klaty :D a moze split 4 dniowy z piorytetem na klatke
PON
klatka (góra) barki (przód i bok)
- wyciskanie skos(+) sztangą 4s 10-8pow te gilotynowe
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow

- rozpiętki skos 15-12pow 3s
- żółnierskie 4x 10-6
- unoszenie na boki 2s 12-10 pow

WT
nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4s 12-8
- wykroki 3s 12-10
- Uginanie ramion ze sztangą 3s 10-8
- Uginanie ramion z supinacją siedząc 3s 12-8pow
- Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow

CZ
klata (dół) triceps
- Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow lub poręcze
- wyciskanie płasko 10-8 pow 3 s

- rozpiętki płasko 10-8 pow 3s lub brama wyciag gorny
- przenoszenie hantla 1s drop set
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 12-8

PT
Plecy, tył barków
- Podciąganie 4x MAX
- Wiosłowanie hantlami 4s 10-8

- Sciąganie linki wyciągu górnego wąskim uchwytem 3s 10-8pow
- MC 3s 10-6 pow
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
znlazlem taki bardzo i w sumie przypadl do gustu a mysle ze dalbym rade z nim
- szrugsy 3s 15-12



Zmieniony przez - Avru242411 w dniu 2016-01-31 23:09:43

Troche obawiam sie ze zbyt zaawansowany jak dla mnie aczkolwiek jestem osoba ktora daje sobie rade z regeneracja