Tak analizując Twój obecny jadłospis uważam, że nie pokrywasz do końca zapotrzebowania kcal. Z tego, co jesz, wyjdzie ok 2800 kcal, może mniej, a powinieneś jeść ok 3200-3500 kcal, tak na oko sądząc. Wylicz zapotrzebowanie i jedz wedle niego. Jak mówiłem:dodaj tłuszcze do diety, na śniadanie omlet z owsianymi, ogólnie gramatura posiłków do góry. [...]
Ok. Wyliczyłem jeszcze raz wszystko. Zapotrzebowanie: ok. 3500 kcal ok. 170g białka (20%) ok. 430g węglowodanów (50%) ok. 115g tłuszczy (30%) A tu jadłospis dnia. http://img33.imageshack.us/img33/497/z909.jpg Nie wiem jeszcze czy nie zamienić obiadu z pożywieniem przed treningiem. Lepiej o 15 zjeść taką "zupę mleczną" z makaronem lub ryżem a przed [...]
[...] mnie, ale to jest tylko szacownie, nie wyliczanie. Dobrze rozłożyłeś makro, możesz od takich wartości zacząć, stopniowo zwiększając węgle jeśli nie będzie szło. teraz ułóż jadłospis to rzecz najważniejsza Według mnie to tez jest szacowanie a nie wyliczanie i te 3500 Kcal będę się starał jeść i zobaczymy czy będę musiał zwiększyć. Dziękuję za [...]
Cyfrowy poziom BF nie ma dla mnie znaczenia. Czy to jest 28% czy 18% - nie robi mi roznicy. Wazne jest, co czuje i widze na sobie. I jak to wplywa na moje wyniki sporotwe. Pod kazdym wzgledem mam na sobie za duzo zbednego balastu, ktorego chce sie pozbyc a nie potrafie. Nie daze do konkretnej cyfry BF, ale do konkretnego samopoczucia. Nie kieruje [...]
Przecież Ci to wszystko napisałem powyżej. Jeszcze jadłospis bys chciał czy co? Skąd mamy wiedzieć jaki masz metabolizm, jaki tryb życia itd. Spróbuj jeść 3500 tys, nie będzie ulewac dodaj kcal. Będzie - odejmij. Proste i logiczne.
Ale jak Ty w siebie ścierwo ładujesz i tak jest dzień w dzień to wybacz... Jak wygląda przykładowy jadłospis dzienny i podlicz z tego kcal. Bo jak jednego dnia jesz 2000kcal a drugiego 3500, a następny to 2300 to Ty nigdy nie nabierzesz "masy"