Dieta a alergie pokamowe

Witam.
Jakiś czas temu znalazłam na forum pomoc dotyczącą diety, niestety ze względów zdrowotnych nie mogę jej już stosować.
Mam 25 lat, jeżdżę na rowerze górskim 3x w tygodniu 2-2.5h (2x umiarkowanie, 1x intensywnie, tak że po prysznicu i obiedzie zasypiam :) ). Mam do zrzucenia ok. 10kg (69kg przy 165cm)
Przeczytałam b. dużo wątków, jednak moim problemem są alergie pokarmowe (pojawiły się po 24 latach życia bez jakichkolwiek alergii:/) , które dość ograniczają możliwości przyrządzania posiłków. Nie mogę jeść produktów mlecznych (jogurty, twarogi, niekiedy nawet kiełbasy zawierające białko mleka), jajek, grzybów, owoców (toleruję cytryny, żurawinę; owoce typu jagody, maliny, wiśnie - w małych ilościach). Do tego gluten tylko w małych ilościach, makarony, pieczywo "standardowe" odpadają. Po kofeinie robię się senna.
Jako że jestem początkująca wspomniany wyżej trening jest dla mnie zdecydowanie intensywny :) - moim celem jest szybka i skuteczna regeneracja po treningach, wyrobienie kondycji i zrzucenie kg (i cm oczywiście). Nie jestem pewna co do tego, co i ile powinnam jeść "po". Rozumiem, że niedostateczne odżywnie może przynieść efekty odwrotne do zamierzonych, ale czy powinnam jeść tyle, by całkowicie zlikwidować głód? W ten dzień, kiedy jeżdżę intensywnie (rano) oznaczałoby to duuużo jedzenia. Nie do końca ufam sobie w kwestii określenia, czy naprawdę jestem głodna czy to już może łakomstwo i usprawiedliwianie tego wysiłkiem.

Generalnie mój sposób odżywiania wygląda mniej więcej tak:
śniadanie: płatki żytnie+jęczmiennie+owsiane + siemię lniane + trochę mleka sojowego
II śniadanie: 2 wafle ryżowe/ pieczywo typu Wasa z sałatą i masłem orzechowym (100% orzechów)/ brązowy ryż z cynamonem/ sałatka warzywna (sałata, ogórek, liście szpinaku itp.)+pestki słonecznika+pestki dyni
obiad: ryba/kurczak/ryż brązowy/kotlety sojowe + warzywa
kolacja: ryba z warzywami
Czasem w międzyczasie kawa zbożowa lub kakao na wodzie + trochę mleka sojowego.
Do warzyw dodaję oliwy z oliwek.
Na rower zabieram domowe "batony" składające się ze zmielonych ziaren słonecznika, pestek dynii, siemienia i płatków owsianych - dobrze? Zresztą niemam pomysłu na nic innego.
Na powyższym jadłospisie czuję się dobrze, nie mam napadów głodu (prześladujący mnie problem), przed kolejnym posiłkiem czuję "zdrowy" głód, posiłki jem na talerzach śniadaniowych - ilość dla mnie optymalna.
Od zeszłego tygodnia łykam jeszcze spirulinę w kapsułkach.

Zmieniony przez - mysza57 w dniu 2009-05-17 00:45:40

Najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy jesz odpowiednie ilości, jest wyliczenie zapotrzebowania i makroskładników, oraz skomponowanie z nich takich posiłków, by w każdym było po równo białka, a największymi (kalorycznie) posiłkami było śniadanie i posiłek potreningowy.
Zerknij do postów podwieszonych i wg nich ułóż sobie dietę. Potem ją tu wklej.

Pamiętaj, że posiłek bez pełnowartościowego białka, to nie posiłek!
(więc w każdym musi być solidny kawał mięsa/ryby, bo widzę, że przetwory mleczne i jajka odpadają). Sojowe produkty nie zastąpią Ci białka.
Przy takich ograniczeniach rozglądnęłabym się za odpowiednią odżywką białkową (tzn. nie zawierającą szkodzących ci substancji).

Do tego dużo warzyw, zdrowe tłuszcze, odpowiednie produkty zbożowe (np. kasza, ryż brązowy, płatki owsiane) i dieta gotowa

PS> Na rower lepiej zabierać coś beztłuszczowego.

Zmieniony przez - kaniola w dniu 2009-05-17 20:16:18

Nie mogę jeść produktów mlecznych (jogurty, twarogi, niekiedy nawet kiełbasy zawierające białko mleka), jajek, grzybów, owoców (toleruję cytryny, żurawinę; owoce typu jagody, maliny, wiśnie - w małych ilościach).

Tak naprawdę jedyne co musisz zrobić, to białko z nabiału zastąpić białkiem z mięsa albo ryb. Owoców i tak się jeść nie powinno, więc to nie problem.
Nie podoba mi się w Twojej diecie nazywanie posiłków. Śniadanie, II śniadanie, obiad, kolacja.
To nie tak. Jest: śniadanie, posiłek przedtreningowy, posiłek potreningowy, reszta. Tak, uwierz, będzie zdecydowanie łatwiej.
Białko kupne jesteś w stanie spożywać?

Ja chciałam jeszcze dodać, że tak samo gluten nie dyskwalifikuje diety, bo chleba nie musisz wcale jeść, a wystarczy, że możesz jeść płatki i ryż; kasza gryczana chyba też się nadaje, jeśli lubisz. Wafli ryżowych nie jedz, to wysokoprzetworzone, lepiej zastąp te posiłki jakąś sałatką z mięsa, ryżu, warzyw i oliwy.

Zmieniony przez - Camel84 w dniu 2009-05-19 08:30:24

Dzieki za odp. Na razie zgrubsza podliczylam, to jak jem obecnie - wyszlo za malo kcal i za duzo wegli - policze dokladniej, poprawie i wkleje. Jedno mi sie nie zgadza: zsumowalam wszystkie kcal i wyszlo 1300, podliczylam wegle, bialka i tluszcze, w i b przemnozylam przez 4, t przez 9 i w sumie wyszlo 1450. Czy te 150kcal to kwestia zaokraglen? Nie mam wagi, korzystam z kalkulatorow kuchennych, wiec wartosci i tak nie sa dokladne.
Nie wiem jak z odzywkami, serwatka na pewno odpada, zapytam, moze w jakims sklepie maja probki, to zobacze, jak reaguje.
Wafle ryzowe jem z brazowego ryzu, jesli to cos zmienia. Sa duzo wygodniejsze niz salatki, nie trzeba zadnych pojemnikow itp. i szybko sie je je :) - ale ok, zastapie je, chociaz czesciowo, salatkami. No i kasza, dzieki za przypomnienie, zupelnie zapomnialam, ze istnieje.
Wiem,ze te alergie generalnie wychodza mi na zdrowie - znajomi zazwyczaj reaguja "o matko, to co ty jesz?! przeciez to straszne!" a tak naprawde te ograniczeia w niczym nie przeszkadzaja, jedynie ulatwiaja wybor w sklepie :) Dobrze znalezc kogos, kto tak jak ja nie widzie w tym wiekszego problemu :)

Venomik: pierwszy posilek jem jak wstane, ok. 7:30, 8:15 wychodze do pracy - jedzenie male o 10 i duze o 13:30, wracam ok. 18 i jem czwarty posilek. Cwicze pozno. Nie bardzo da sie tu zastosowac proponowane przez Ciebie nazewnictwo. W weekendy oczywiscie wyglada to inaczej (sniadanie, rower intensywnie - zaczynamy o godz. 9-10, pozniej reszta posilkow).

Czy dobrze przypuszczam, ze skrytykujecie jedzenie o 18, potem cwiczenia, potem brak posilku potreningowego? Z pracy wracam glodna, cwiczenie z burczacych brzuchem jest chyba raczej bez sensu; w tygodniu nie cwicze intensywnie i nigdy potem nie jestem glodna (wrecz przeciwnie, czuje sie raczej "lepiej dozywiona", jesli wiecie, o co mi chodzi).

Acha, zabieranie na rower batonow glownie z platkow owsianych + male ilosci dodatkow (zurawina? pestki?) byloby lepsze?

Ok, ułożyłam przykładowy jadłospis.

I posiłek (rano):
płatki, pestki dyni i słonecznika, siemię lniane, mleko sojowe
330kcal, 16g białka, 17g tłuszczy, 27g węglowodanów


II posiłek:
pieczywo chrupkie z masłem orzech.
200kcal, 9 b, 12 t, 15 w

III posiłek (południe):
ryba (kurczak), warzywa z oliwą
250kcal, 47 b, 7 t, 38 w

lub kasza z kurczakiem i warzywami
350 kcal, 32 b, 5 t, 28 w

IV posiłek (wieczór)
jak III

+ kakao/Inka z mlekiem 100kcal, 8 b, 5 t, 5 w

W sumie wychodzi mi jakieś 1200 kcal, kcal z białka i węgli mniej więcej po równo, z tłuszczy trochę mniej. Ta ryba z warzywami wydaje mi się podejrzanie mało kaloryczna, zazwyczaj po tym czuję się syta, a 250kcal wygląda na bardzo mało. Obecnie jem mniej pestek i ryby/mięsa a więcej warzyw i płatków (przeważnie na wodzie, teraz będzie na mleku s.).
Chciałam wrzucić ryż brązowy na mleku z cynamonem (i zmielonymi pestkami?), ale wychodzą mi z tego prawie same węgle.
Czy stosunek poszczególnych składników jest powodem tego, że przy tak niskiej kaloryczności i pomimo wysiłku fizycznego wyglądam jak wyglądam (tzn. niezaprzeczalna nadwaga).
Jak zwiekszyć podaż białka (obawiam się, że odżywki nie przejdą). Orzechy/ziarna itp. mogę gdzieś dorzucić, mięso i ryby już nie bardzo, i tak wydaje mi się, że jest ich dosyć.

I jeszcze pytanie odnośnie roweru. Sobotnia "przejażdżka" jest bardzo intensywna, trwa ok. 2,5h (czasem 3h). Parę osób miało kiedyś takie przyrządy, które mierzyły im tętno itp. i określały ilość spalanych kalorii i wychodziło im ok. 900-1000kcal na godzinę (ogólnie jakieś 3500-4000kcal spalonych). Byli to faceci o zdecydowanie większej zawartości tkanki mięśniowej niż ja ;) - nie wiem, ile to byłoby dla mnie, ale na pewno też dużo.
Po powrocie do domu nie zawsze odczuwam duży głód (nie rozumiem), jem obiad (ryż/makaron kukurydziany + mięso + warzywa) i wkrótce potem jestem znowu głodna. I tak jestem głodna całą sobotę i jeszcze w niedzielę. Jak do tego podejść? Ile kcal powinnam zjeść w sobotę i ewentualnie niedzielę?