hantle

02.11 Bench press day 1.Wyciskanie sztangi na skosie rampa 5: 20 30 40 50 60 67.5*5p 2.Wyciskanie hantli na poziomie rampa 6 + 2*regresja: 21 23.5 26 31*6p 23.5 21*max 3.Pompki klatka 4 x 8: CC 4.Rozpiętki na skosie 4 x 10: 10-13.5 kg Liczę, że w tym sezonie złapiesz się za 40kg hantle :-)

[...] 5: 20 30 40 50 60 67.5*5p 2.Wyciskanie hantli na poziomie rampa 6 + 2*regresja: 21 23.5 26 31*6p 23.5 21*max 3.Pompki klatka 4 x 8: CC 4.Rozpiętki na skosie 4 x 10: 10-13.5 kg Liczę, że w tym sezonie złapiesz się za 40kg hantle :-) Na obecnej siłowni mam największe 36kg, więc jak ten ciężar opanuję, to może klatkę będę robił na innej siłowni:).

Wiosło sztangą jednorącz to kiepskie rozwiązanie. Za duży wymóg stabilizacji uniemożliwi mocny progres ciężarowy i bezpieczeństwo. Może pobaw się narazie tą hantlą i przemysl zmianę siłowni lub dokup gryfik i montuj sobie hantle.

[...] hantli w poziomie rampa 6 + 2*regresja: 21 23.5 26 28.5 31*6p 36*4p 23.5 21*max 3.Pompki klatka 4 x 8: +10kg 4.Rozpiętki na skosie 4 x 10: 11-13.5 kg W pompkach na klatkę było coś między 6 - 8p, jakoś nie dałem rady więcej. Czekam na te 5p na 36kg na sztangielkach:). Jak dobrze pamiętam te 36'tki to najcięższe hantle na waszej siłowni ?

07.12 Bench press day 1.Wyciskanie sztangi na skosie rampa 5: 20 30 40 50 60*5p (67.5*2) 75*4p 2.Wyciskanie hantli w poziomie rampa 6 + 2*regresja: 21 23.5 26 28.5 31*6p 36*5p 31*8p 26*10p 3.Pompki klatka 4 x 8: +10kg * 7 7 6 5 4.Rozpiętki na skosie 4 x 10: 13.5 kg Mam podopiecznego, który zatrzymał się na podobnym ciężarze. Swoją drogą silny [...]

[...] bo te 20tki paradoksalnie ważą trochę więcej niż 20tki na mojej siłowni :|. Zobaczymy jak pójdzie za tydzień i ewentualnie będziemy coś zmieniać:). Jeśli skos ze sztangą stanie w miejscu to po prostu zmienimy ćwiczenie. Zauważam, że często to ćwiczenie idzie jak krew z nosa. Może pomęczymy hantle na skosie a na poziomej dla odmiany sztanga ;-)

[...] kg x 8 / +12 kg x 8 / +15 kg x 6 CC x 8 / +5kg x 8 / +10 kg x 8 / +12 kg x 8 / +15 kg x 7 +2,5 kg x 6 / +7,5 kg x 6 / +12,5 kg x 6 / +17 kg x 8 / CC x 12 5. Interwały na orbitreku 10x * + 12 minut stałe tempo W WL za tydzień R5 do 105 kg, drugie żołnierskie R8 do 60 kg + regres, trzecie hantle 4x8 na 32 kg i poręcze R6 do 20 kg i jeden regres.

[...] 4. Składanka na barki - 4x 4 kg x 15 + 10 kg x 10 + 10 kg x 6 5. Wyciskanie drążka wyciągu + prostowanie drążka wyciągu - 4x 10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15 6. Aeroby - 20 minut w tym interwały 10x B: 200g WW: 390g T: 120g kcal: 3480 WL za tydzień R10 do 80 kg, hantle 20 kg x 15, żołnierz 35 kg 4x12, składanka 4 kg x 20, 10kg x 12 i 10 kg x 10.

[...] drążka wyciągu - 4x 10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15 10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15 6. Aeroby - 20 minut w tym interwały 10x B: 200g WW: 390g T: 120g kcal: 3480 WL za tydzień R8 do 85 kg, hantle 22 kg x 12 i rozpiętki kosmetycznym ciężarem, żołnierz do powtórki z lepszym czuciem i stabilizacją, składanka 6 kg x 20, 12kg x 12 i 12 kg x max

[...] x 15 10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15 10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15 6. Aeroby - 20 minut B: 200g WW: 390g T: 100g kcal: 3350 WL za tydzień R6 do 90 kg i 1 regres 60x15, hantle w regresji 27, 25, 22, 20 i rozpiętki kosmetycznym ciężarem, żołnierz 4x10 na małej sztandze (lepsze czucie), składanka 8 kg x 15, 15 kg x 8 (koniecznie wytrzymać) i 8 [...]

[...] x 15 10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15 10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15 10 sztabek x 8 + 4 sztabki x 15 6. Aeroby - 20 minut WL za tydzień R5 do 95 kg i 1 regres na 60 kg, hantle w regresji 30, 25, 20 i rozpiętki kosmetycznym ciężarem, żołnierz w regresji 50 kg, 40 kg, 30 kg, 20 kg na małej sztandze (lepsze czucie), składanka 9 kg x 13-15, 15 [...]

[...] x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 20 kg x 15 / 6. Przedramiona Za tydzień żołnierz R12 do 52 kg, składanka 1: 10 kg x 12 + 10 kg x 10 (hantle) + 6 kg x 12, składanka 2: talerze 5 kg x 20 + 8 kg x 10 + 8 kg x 10. Wąsko R12 do 72 kg, uginanie R12 do 32 kg. Dieta: I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory II [...]

[...] x 15 + 22 kg x 15 / 3 sztabki x 15 + 22 kg x 15 / 6. Przedramiona Za tydzień: żołnierz R10: 20 kg, 25 kg, 35 kg, 45 kg, 55 kg składanka 1: 15 kg x 10-12 + 10 kg x 12 (hantle) + 5 kg x 20 (talerzami) /4serie składanka 2: 9 kg x 12 + 9 kg x 15 + 9 kg x 12 /3-4 serie Wąsko R10: 20 kg, 40, 55, 65, 75 uginanie R10: 10 kg, 20, 25, 30, 35 wyciąg [...]

[...] sztabki x 20 20 lbs x 15 / 20 lbs x 12 / 20 lbs x 12 20 lbs x 15 / 20 lbs x 15 / 25 lbs x 10 / 25 lbs x 10 Za tydzień: WL R6: 20 kg, 40, 50, 65, 80, 95 i regres: 65 kg x >15 hantle za tydzień: 25 kg x 10 x 4 z kontrolą tempa i mocnym dopinaniem u góry poręcze +15 kg x 8 rozpiętki 12 kg x 12 (z wolnym negatywem i mocnym dopięciem) Dieta: I - [...]

[...] kg x 12 5 sztabek x 15 + 25 kg x 12 6. Przedramiona Za tydzień: żołnierz R8: 20 kg, 27 kg, 37 kg, 47 kg, 57 kg i regres: 30 kg x >20 składanka 1: 20 kg x 8-10 + 12 kg x 8 (hantle) + 10 kg x 10 (talerzami) /4serie składanka 2: 12 kg x 8-10 + 12 kg x 15 + 12 kg x 15 /4 serie Wąsko R8: 20 kg, 42, 62, 72, 82 i regres: 50 kg x >20 uginanie R8: 20 [...]

[...] x 15 / 20 lbs x 15 / 25 lbs x 10 / 25 lbs x 10 25 lbs x 10 / 25 lbs x 10 / 25 lbs x 10 / 25 lbs x 10 Za tydzień: WL R5: 20 kg, 40, 60, 80, 80, 90, 100 i regres: 70 kg x >12 hantle za tydzień w regresji: 27 kg, 25, 22, 20 poręcze +5 kg x 6, 4 serie +15 kg x 8 rozpiętki 15 kg x 12 (z wolnym negatywem i mocnym dopięciem) linki 30 lbs x 10 x 4 [...]

[...] / 15 lbs x 21 Za tydzień: WL R5 (powtórka): 20 kg, 40, 60, 80, 80, 90, 100 i regres: 70 kg x >15 poręcze +5 kg, +10 kg, +15 kg, +20 kg po 8 (wytrzymać ostatnią serie na 8x) hantle na skosie 15 kg x 21 x 6 serii rozpiętki 15 kg x 12 x 4(z wolnym negatywem i mocnym dopięciem) bez linek Dieta: I - jajka, grahamki, smalec, masło, pomidory II - udko [...]

[...] x 10 / 15 lbs x 21 Za tydzień: WL R5: 20 kg, 40, 60, 70, 85, 95 (x3), 105 i regresy: 80 kg x 10 i 70 kg x 15 poręcze +5 kg, +10 kg, +15 kg, +20 kg po 8x i 25 kg x max (>6) hantle na skosie 20 kg x 6, 30 kg x max, 25 kg x max, 20 kg x max, 15kg x max rozpiętki 17 kg x 10 x 4(z wolnym negatywem i mocnym dopięciem) bez linek Dieta: I - jajka, [...]

[...] / 15 kg x 12 17 kg x 8 / 17 kg x 8 / 17 kg x 8 / 17 kg x 8 + dropset Za tydzień: WL R5: powtórka, 105 kg x 3-4, 80 kg x 10, 60 kg x 17 poręcze powtórka z głebszym zejściem hantle na skosie 20 kg x 6, 32 kg x max (6), 27 kg x max (8-10), 22 kg x max (12-15), 17kg x max (15+) rozpiętki 17 kg x 10 x 4(z wolnym negatywem i mocnym dopięciem) Dieta: [...]

[...] kg x 20 17 kg x 10 / 15 kg x 12 / 12 kg x 15 / 10 kg x 20 / 8 kg x 30 Za tydzień: poręcze: powtorka: CC, 5 kg, 15, 25, 35, 45 i regresy: 30 kg x 8, 20 kg x 10, 10 kg x 12+ hantle na dodatnim: R8: 17, 22, 27, 32 i regres: 22 kg x 15 z dokladnymi ruchami sztanga dodatni: 40, 50, 60, 70+dropset rozpiętki 15 kg x 12 x 4 Uginanie stojąc hantlami - [...]