hantlami

19.01.2020 - PULL B2 1. Podciąganie na drążku 5 kg x 6, 15 kg x 3, 25 kg x 8, 15 kg x 8, 5 kg x 11 2. Wiosło leżąc na ławce hantlami 20 kg x 8, 26 kg x 6, 34 kg x 11, 30 kg x 14 3. Przysiad 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 2, 135 kg x 6, 120 kg x 12 4. Wyciskanie nogami na smithie 80 kg x 8, 120 kg x 8, 140 kg x 20 5. Hack squat - [...]

[...] szeroko i wysoko 100 kg x 8, 140 kg x 8, 190 kg x 20, 160 kg x 20 5. Przysiady na smithie 60 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 135 kg x 10, 120 kg x 11 6. Wykroki chodzone z hantlami 16 kg x 6, 22 kg x 6, 28 kg x 17, 22 kg x 17 7. Prostowanie 14 kg x 20 jednonóż + 14 kg x 50 obunóż 8. Przywodziciel 59 kg x 10, 73 kg x 8, stos + 10 kg x 13, 86 kg [...]

[...] 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 3, 130 kg x 8, 115 kg x 12 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 140 kg x 8, 200 kg x 20, 160 kg x 20 5. Wykroki chodzone z hantlami 14 kg x 6, 22 kg x 6, 30 kg x 13, 22 kg x 17 6. Prostowanie 18 kg x 20, 18 kg x 20, 18 kg x 20 + 27 kg x 30 obunoz 8. Przywodziciel 59 kg x 10, 73 kg x 8, stos + 10 [...]

[...] 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 135 kg x 7, 120 kg x 10 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 140 kg x 8, 210 kg x 18, 160 kg x 23 5. Wykroki chodzone z hantlami --- maszyna do hackow 6. Prostowanie 18 kg x 20, 18 kg x 20, 18 kg x 20 + 41 kg x 20 obunoz 8. Przywodziciel 59 kg x 10, 73 kg x 8, stos + 10 kg x 15, 91 kg x 14 + [...]

[...] 90 kg x 10, 110 kg x 10, 120 kg x 9, 110 kg x 12, 90 kg x 15 3. Wioslo podchwytem 50 kg x 13, 12, 12, 11 4. RDL 70 kg x 10, 90 kg x 6, 120 kg x 9, 100 kg x 12 5. Wiosło hantlami stojąc 13 kg x 20, 18 kg x 16, 15, 15 6. Unoszenie w opadzie 8 kg x 20, 16, 15, 13 7. Uginanie sztanga 30 kg x 10, 40 kg x 12, 10, 30 kg x 15, 13 8. Uginanie z [...]

18.06.2020 - PULL B2 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 9, 10 kg 10 2. Wiosło leżąc na ławce hantlami 20 kg x 8, 26 kg x 6, 32 kg x 12, 28 kg x 15 3. Przysiad 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 3, 120 kg x 9, 100 kg x 12 4. Wyciskanie nogami na smithie 80 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 20, 110 kg x 25 5. Hack squat - maszyna 156 lbs x [...]

2.07.2020 - PULL B2 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 7 kg x 5, 15 kg x 2, 22 kg x 7, 12 kg 10 2. Wiosło leżąc na ławce hantlami 22 kg x 8, 30 kg x 6, 36 kg x 13, 30 kg x 15 3. Przysiad 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 3, 110 kg x 2, 125 kg x 9, 105 kg x 12 4. Wyciskanie nogami na smithie 80 kg x 8, 110 kg x 6, 140 kg x 20, 130 kg x 22 5. Hack [...]

[...] powt, 35x10 też do powtórki, za tydz 45x6+, 35x10+ 4. Wyciskanie skos - 38x8 mega weszło, mocno ściągnięte łopatki i czysta praca klatki, ewentualnie można niżej schodzić z hantlami, 32x10 mało powt ale jw czysta praca klatki, za tydz 40x6-8, 34x8-10 w pasie 5. Rozpiętki jednoracz - 20 lbs x 20 mega pompa, za tydz 23x15-20 6. Unoszenie siedząc - [...]

[...] zmęczone barki ale trzeba to wykorzystać i mocniej wypychać klatka, całkiem dobrze weszło, tempo trzymane, 30x12 nie prowadzic ruchu tak szeroko, bardziej dotykać klatki hantlami i mocno ściskać piersiowe na górze ruchu, za tydz powtórka 35x10, 30x12+ 5. Rozpietki - 12x16 bardzo dobra pompa i praca klatki, za tydz 15x13-15 6. Modlitewnik - [...]

[...] 50 kg x 20, 100 kg x 15, 150 kg x 6, 200 kg x 6, 250 kg x 12, 210 kg x 18 2. Przysiady 50 kg x 12, 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 125 kg x 8, 105 kg x 12 3. Wykroki z hantlami chodzone 17 kg x 6, 25 kg x 14, 17 kg x 18 4. Prostowanie jednonóż 10 kg x 18, 12 kg x 14, 12 kg x 13 5. Hip trust 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 11, 90 kg x 14 6. [...]

[...] x 10, 12 szt x 14 6. Facepull siedząc przodem do oparcia 4 szt x 15, 6 szt x 15, 8 szt x 15, 10 szt x 14 7. Uginanie na wyciągu jednorącz 5 szt x 15, 6 szt x 14 8. Młotki hantlami 15 kg x 14, 15 kg x 13 Dieta: 4050 kcal 1. Drążek - 20x7 mało powt ale dobre tempo, ta seria mogłaby być bardziej dynamiczna, 12x10 dużo lepsze czucie, ccx12 mega [...]

[...] x 8, 60 kg x 11 3. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x 8, 15 kg x 11, 12 kg x 16 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 25 kg x 16 5. Rozpiętki skos dodatni 12 kg x 20 6. Spider curl hantlami 8 kg x 16, 8 kg x 18 7. Uginanie na modlitewniku rączką wyciągu jednorącz 4 szt x 21, 5 szt x 16 8. Wyciskanie wąsko na smithie 50 kg x 8, 70 kg x 12, 60 kg x 15 9. [...]

[...] - NOGI #2 1. Hack squat 40 kg x 20, 60 kg x 10, 80 kg x 6 100 kg x 12, 80 kg x 17 2. Przysiad na smithie wąsko 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 11, 80 kg x 16 3. Bułgary z hantlami 10 kg x 16, 12 kg x 13 4. Prostowanie jednonóż 12 kg x 16, 12 kg x 15, 10 kg x 19 5. MC na prostych 60 kg x 8, 80 kg x 6, 95 kg x 10, 80 kg x 14 6. Uginanie jednonóż [...]

[...] 50 kg x 20, 120 kg x 12, 170 kg x 8, 220 kg x 6, 270 kg x 12, 230 kg x 18 2. Przysiady 50 kg x 12, 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 127 kg x 9, 107 kg x 13 3. Wykroki z hantlami chodzone 17 kg x 6, 25 kg x 16, 20 kg x 20 4. Prostowanie jednonóż 10 kg x 8, 15 kg x 15, 15 kg x 16, 10 kg x 20 5. Hip trust 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 12, 100 [...]

[...] szt x 7, 13 szt x 12 6. Facepull siedząc przodem do oparcia 9 szt x 8, 11 szt x 17, 12 szt x 13 7. Uginanie na wyciągu jednorącz 5 szt x 8, 7 szt x 11, 5 szt x 17 8. Młotki hantlami 17 kg x 12, 15 kg x 15 9. Allahy 18 szt x 20, 20 szt x 14, 20 szt x 10 + ds Dieta: 4500 kcal 1. Drążek - 22x7 ostatni trochę nie do końca, tutaj musi być mniej powt [...]

[...] 3. Unoszenie w bok siedząc 9 kg x 10, 12 kg x 6, 17 kg x 9, 12 kg x 19 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 14 5. Rozpiętki skos dodatni 15 kg x 20 6. Spider curl hantlami 7 kg x 8, 10 kg x 15, 12 kg x 12 7. Uginanie na modlitewniku rączką wyciągu jednorącz 4 szt x 8, 6 szt x 14+2zp, 5 szt x 20 8. Wyciskanie wąsko na smithie 50 kg x 8, [...]

[...] - NOGI #2 1. Hack squat 50 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 12, 100 kg x 15 2. Przysiad na smithie wąsko 60 kg x 10, 90 kg x 6, 105 kg x 11, 85 kg x 15 3. Bułgary z hantlami 10 kg x 10, 15 kg x 14, 17 kg x 13 4. Prostowanie jednonóż 10 kg x 10, 17 kg x 15, 17 kg x 15, 12 kg x 19 5. MC na prostych 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 10, 85 kg [...]

[...] uchwyt V 12 szt x 8, 15 szt x 8, 13 szt x 13 6. Facepull siedząc przodem do oparcia 11 szt x 8, 13 szt x 12, 12 szt x 15 7. Uginanie na wyciągu jednorącz --- 8. Młotki hantlami --- Dieta: 5000 kcal Trening 3 dni po poprzednim - jeszcze lekkie domsy trzymały 1. Drążek - 25 kg x 6 prawie 7 powt, całkiem dobrze ale narazie ciężar zostaje i [...]

[...] 6. Facepull siedząc przodem do oparcia 11 szt x 8, 13 szt + 2 kg x 12, 12 szt x 17 7. Uginanie na wyciągu jednorącz 5 szt x 8, 7 szt x 12, 5 szt + 2 kg x 17 8. Młotki hantlami 20 kg x 10, 17 kg x 13 + 5zp Dieta: 5000 kcal 1. Drążek - 25x7 lekki progres, dynamiczne ruchy ale tak ma być w tej serii, 16x10 dobry progres, lepsza technika i [...]

[...] 120 kg x 12, 170 kg x 8, 220 kg x 6, 250 kg x 3, 290 kg x 12, 260 kg x 16 2. Przysiady 50 kg x 12, 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 10, 110 kg x 12 3. Wykroki z hantlami chodzone 17 kg x 6, 27 kg x 15, 22 kg x 15 4. Prostowanie jednonóż 12 kg x 8, 20 kg x 14, 20 kg x 13, 15 kg x 18 5. Hip trust 70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 11, 100 [...]