hantlami

[...] dolnego 4 x 10-10-8-8 Biceps: 1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10-10-10-10 2.uginanie przedramion nachwytem 4 x 10-10-10-10 3.uginanie ramion młotkowe z hantlami 4 x 10-10-10-10 Czwartek WOLNE Piątek Nogi + Barki Barki: 1. unoszenie sztangielek w bok 4 x 10-10-8-8 2.wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10-10-8-8 [...]

Najlepsze połączenie na 3 dni to push (klatka, przód i bok barków, triceps), pull (plecy, tył barków, biceps) i legs. Na tył barków dodaj face pull. Na dwugłowe jakąś wersję uginania podudzi, i wersję wyprostu bioder, np martwy ciąg na prostych nogach z hantlami. Na pośladki najlepsze ćwiczenie to hip thrust.

[...] stóp ręką 3. Ramiona + pośladki z miniband - tutaj może tak zostać, jak rozpisałaś: - wyciskanie hantli nad głową + odwodzenie nogi w bok - uginanie przedramion z hantlami + lifty - prostowanie hantli nad głową + noga w bok i naprzemiennie do tyłu po skosie - wymachy hantlą do przodu + noga w bok i w przód - wymachy hantlą w bok + [...]

[...] 4 sets / 10-15 Reps / Rest 60 sek - Incline Dumbbell Fly 4 sets / 10-15 Reps / Rest 60 sek - Cable Iron Cross 4 sets 8-12 Reps / Rest 60 sek Barki - Unoszenie ramion z hantlami na boki siedząc 4 sets / 10-15 Reps / Rest 60 sek - Dumbbell Bent Over Reverse Fly 4 sets / 10-15 Reps / Rest 60 sek - Military Press z sztangą 4 sets / 8-12 [...]

[...] Dieta : 1. 65g B + 60g WW 2. 75g B + 120g WW 3. 70g B + 40g WW 4. 70g B + 10g T 5. 70g B + 10g T Trening : 1. Podciąganie nachwyt 4x8-10 + x2 RP 2. Wiosło tbar wąsko 3x8-10 3. Ściąganie podchwyt 3x10-12 4. Wiosło hantlami leżąc 3x10-12 5. Pullover 3x12-15 6. Podciąganie hantli do szyi jednorącz 3x10-12 + x2 RP 7. Odwrotny butterfly 3x12-15

[...] tułowia 4 seri po 8-10 2.barki odwrócone rozpietki 4serie po 8-10 3.biceps Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 seri po 8-10 Zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc 4seri po 8-10 4.brzych planki Legs -Przysiad klasyczny 5x8 -Wykroki chodzone 5x12 -Żuraw 5x10 -Wspięcia na palce stojąc 4x15 -Wspięcia siedząc 4x20 [...]

[...] tułowia 4 seri po 8-10 2.barki odwrócone rozpietki 4serie po 8-10 3.biceps Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 seri po 8-10 Zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc 3seri po 8-10 4.brzych planki czy teraz jest dobrze? nie za mało ćwiczeń na klatę? chociaż w sumie zawsze dużo ćwiczeń na klatę robiłem a ona słabo rosła na [...]

[...] czy dość popularny dead bug, który też ponoć jest świetnym ćwiczeniem na brzuch Zamierzam dorzucić też ćwiczenie na plecy, chyba wybiorę wiosłowanie renegata (wiosłowanie hantlami w podporze) A jeśli chodzi o ręce to: wyciskanie hantli nad głową, uginanie przedramienia z hantlą, prostowanie hantli nad głową, wymachy hantlą w bok + do tego [...]

[...] (plecy, tył barków, biceps) i legs. Na tył barków dodaj face pull. Na dwugłowe jakąś wersję uginania podudzi, i wersję wyprostu bioder, np martwy ciąg na prostych nogach z hantlami. Na pośladki najlepsze ćwiczenie to hip thrust. Zrobiłem kolejne poprawki zgodnie z Twoimi uwagami za co bardzo już dziękuję. Co myślisz o tym teraz? [...]

[...] 1x12-15 + RP 10x11kg / 15x8kg / 15x8kg 3a. Francuz stojąc jednorącz z linka na wysokości głowy - 1x8-10, 2x12-15 10x8kg / 15x6kg / 15x6kg 3b. Mlotkowe uginanie siedząc hantlami - 1x8-10, 1x12-15 12x14kg / 15x12kg / 15x12kg 4. Wspięcia siedząc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20 12x70kg / 15x55kg / 20x45kg 5. Wspięcia stojąc - 1x8-10, 1x12-15, [...]

[...] wzdłuż tułowia -Uginanie ze sztanga -młotki PUSH A -Wyciskanie sztangi na płaskiej -Wyciskanie sztangi skos ujemny -Wyciskanie żólnierskie -Unoszenie ramion w przód z hantlami -Wyciskanie francuskie stojąc -Odwrotne pompki 4xmax LEGS A -Przysiad ze szanga -przysiad przedni -wykroki -żuraw -wspiecia na palce PULL B -Martwy z hantlami [...]

[...] x 6, 85 kg x 6, 95 kg x 4+1, 75 kg x 8, 60 kg x 12 + 5XRP 5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 5, 20 kg x 2, 28 kg x 6, 16 kg x 8, CC x 15 + 5xRP 6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15 8 kg x 10, 12 kg x 13, 12 kg x 11, 8 kg x 17+5xRP 7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 14, [...]

Witam, mam 17 lat i trenuję 6 miesięcy w domu (wzrost 177cm, waga 71kg). Niedawno przeszedłem z systemu fbw (kalistenika+ćwiczenia z hantlami) na system ppl+kalistenika. Mój plan treningowy wygląda tak: Poniedziałek (triceps i klatka): Rozgrzewka: rozciąganie i bieg 800m Trening: dumbbell press 4x12 triceps overhead extension 4x12 reverse grip [...]

Witam wszystkich. Planuję zakup ławeczki na której mogę ćwiczyć hantlami oraz wykorzystywać w mieszkaniu. Z powodu małego miejsca w domu szukam czegoś co można łatwo złożyć. Jestem początkujący w tej kwestii i szukam pomocy. Nie wiem czy ta informacja się przyda, ale mam 184 cm i ważę 75 kg. Pozdrawiam i dziękuję za pomoc.

[...] stojąc -Odwrotne pompki 4xmax LEGS A -Przysiad ze szanga -przysiad przedni -wykroki -żuraw -wspiecia na palce -uginanie podudzi z hantlem -hip trust PULL B -Martwy z hantlami -Przenoszenie hantli nad glowa -Wiosłowanie hantlem -Szrugsy -Uginanie młotkowe -Uginanie w siadzie PUSH B -Wyciskanie hantli skos dodatni -Przenoszenie hantli nad [...]

[...] stojąc -Odwrotne pompki 4xmax LEGS A -Przysiad ze szanga -przysiad przedni -wykroki -żuraw -wspiecia na palce -uginanie podudzi z hantlem -hip trust PULL B -Martwy z hantlami -Przenoszenie hantli nad glowa -Wiosłowanie hantlem -Szrugsy -Uginanie młotkowe -Uginanie w siadzie PUSH B -Wyciskanie hantli skos dodatni -Wyciskanie hantli na [...]

[...] (brzuch) 4s / max / 45s 8. Spięcia brzucha 3s / max / 45s Push 2 1. Wypychanie nóg na suwnicy 4s / 8-12p / 90s 2. Wspięcia łydek na suwnicy 3s / 15-25p / 60s 3. Wykroki z hantlami 3s / 8-12p / 90s 4. Wyciskanie hantli leżąc skos 30st 4s / 10-15p / 120s 5. Wyciskanie na klatke siedząc na maszynie 3s / 12-15p / 90s 6. Wyciskanie hantli siedząc [...]

[...] sztangi 6. Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 5x8/10 Niestety nie mam dostępu do drążka a wiem że by się przydał. - ok czyli pozostaje opcja wioslowania sztanga lub hantlami Proszę o ocenę oraz mam kilka pytań, mianowicie: a. Przez jaki okres ćwiczyć wyżej wymienione ćwiczenia(zakładając ze jest ok), 4-5tygodni? Dopoki czuc progres, [...]

[...] z racji trudności wykonania i wymaganej sprawności jest zastępowane maszynami lub wyciągami co też przekłada się na skuteczność treningu. Dodatkowo możemy zastosować wszelkie formy wiosłowania sztanga czy hantlami one również zaatakują nasze mięśnie najszersze grzbietu, ale podstawa to drążek. Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-08-24 11:54:22

Przysiad 185x8 165x12 190x8 170x11 Cylist squat z hantlami 52x14 x10 x9 55x12 x10 x8+CCx6 Wykroki w miejscu 28kg x13/8 28kg x10/6 28kg x14/8. 28kg x10/6 Syzyfki 16+11+10+10 16+11+10+10 Uginania leżąc na ławce skosnej 28x10 28x7 22x8 19x9 15x11 28x10 28x7 22x8 19x9 15x11 MC na prostych sztanga 120x11 120x10 120x8 120x7 125x11 125x10 125x8 120x7 [...]