Ocenia planu unilateralnego

Kobieta
25lat
55kg

Kiedyś byłam bardzo wysportowana (trenowałam tenisa ziemnego), niestety musiałam odejść od treningów i nie mam możliwości na obecną chwilę do nich wrócić. Tak więc walczę sama o to, żeby mi mięśnie nie sflaczały. Ułożyłam jeden trening, który ma mniej ćwiczeń, jest bilateralny (pompki, przysiady, brzuszki) oraz drugi, który jest unilateralny i proszę o ocenę jego. Chciałam, żeby to był trening FBW, bo nie lubię ćwiczyć tylko jednej partii, dlatego to podzieliłam

1. Nogi + pośladki
- glute bridge 1-nóż
- przysiad na jednej nodze do krzesła
- wykrok do boku
- martwy ciąg na 1 nodze (jaskółka)
- wejście na podwyższenie (na krzesło)
- przysiad bułgarski

2. Brzuch
- deska boczna z przyciągnięciem kolana do łokcia
- deska boczna z opuszczeniem bioder
- deska boczna z rotacją tułowia
- deska boczna z dotknięciem stóp ręką

3. Ramiona + pośladki z miniband
- wyciskanie hantli nad głową + odwodzenie nogi w bok
- uginanie przedramion z hantlami + lifty
- prostowanie hantli nad głową + noga w bok i naprzemiennie do tyłu po skosie
- wymachy hantlą do przodu + noga w bok i w przód
- wymachy hantlą w bok + monster walk

Lubię ćwiczenia wielostawowe. Praca ramion z hantlami to ćwiczenia izolowane, dlatego chcę dołożyć pracę nóg, bo mogę np. lewą ręką wyciskać hantlę, prawą nogę z gumą odwodzić i aktywować pośladek oraz do utrzymania postawy będzie pracował też brzuch

Co sądzicie?
Nie za dużo tego?
Może zmniejszyć ilość ćwiczeń?
Każde ćwiczenie myślałam, czy by nie robić po 8-12 powtórzeń w serii, a ilość serii to zacząć od np. 2 i zwiększać wraz z postępnem
Dodam, że ćwiczenia w pkt1 zamierzam robić z obciążeniem, myślę o kupieniu kettla, tylko jeszcze nie wiem, jaką wagę wybrać. Hantle mam 3kg

Co o tym sądzicie?

Witaj!
Bardzo dobrze, że starasz się walczyć dalej o sprawność i wygląd sylwetki :)
pomożemy Ci nieco skorygować Twoje działania!

Jeżeli chodzi o plan treningowy:
1. Nogi + pośladki - dorzuciłbym coś jeszcze na tył, bo masz głównie ćwiczenia na czwórkę, może to być np.uginanie z hantlą lub jednonóż z gumą
- glute bridge 1-nóż
- przysiad na jednej nodze do krzesła
- wykrok do boku
- martwy ciąg na 1 nodze (jaskółka)
- wejście na podwyższenie (na krzesło)
- przysiad bułgarski

2. Brzuch - osobiscie bym brzuch podzielił do innych planów, nie poświęcał mu aż jednego dnia treningowego, tym bardziej że przy Twoim funkcjonalnym podejściu mocno i tak będzie brzuch pracował
- deska boczna z przyciągnięciem kolana do łokcia
- deska boczna z opuszczeniem bioder
- deska boczna z rotacją tułowia
- deska boczna z dotknięciem stóp ręką

3. Ramiona + pośladki z miniband - tutaj może tak zostać, jak rozpisałaś:
- wyciskanie hantli nad głową + odwodzenie nogi w bok
- uginanie przedramion z hantlami + lifty
- prostowanie hantli nad głową + noga w bok i naprzemiennie do tyłu po skosie
- wymachy hantlą do przodu + noga w bok i w przód
- wymachy hantlą w bok + monster walk

zacznij od 1-2 serii roboczych i zobaczysz, jakie będą odczucia, czy taka objętość będzie ok, czy też można dorzucić nieco serii.

TomQ-MAG dziękuję za odpowiedź :D
I cenne wskazówki <3

Zmodyfikowałam trochę ten trening, bo miałam tego za dużo (bo to jeden trening) i w połowie już traciłam chęci
Na kanale jednego z trenerów personalnych dowiedziałam się, że na nogi wystarczy 5 ćwiczeń, 2 ćwiczenia na brzuch i z 4 na ramiona

Więc na nogi i pośladki dodałam coś dodatkowego na tył ud, nie wiem, jak to się mówi po polsku, bo ogólnie to nie jest super popularne ćwiczenie z tego, co widzę, ale po angielsku to "kickstand RDL" i ponoć fajnie pompuje pośladki (to coś jak jaskółka tylko noga nie leci w tył, jest lekko ugięta i podparta z boku)
Czyli
- mostek biodrowy 1-nóż
- kickstand RDL
- przysiady bułgarskie
- martwy ciąg/jaskółka
- wejście na krzesło

Na brzuch 2 ćwiczenia i jedno to na pewno deska boczna z rotacją tułowia, a drugie ćwiczenie to zastanawiam się, czy też wybrać deskę, czy dość popularny dead bug, który też ponoć jest świetnym ćwiczeniem na brzuch

Zamierzam dorzucić też ćwiczenie na plecy, chyba wybiorę wiosłowanie renegata (wiosłowanie hantlami w podporze)

A jeśli chodzi o ręce to: wyciskanie hantli nad głową, uginanie przedramienia z hantlą, prostowanie hantli nad głową, wymachy hantlą w bok + do tego wymachy z nóg z minibandem w bok i w tył. Zastanawiam się, czy nie wrzucić tego na początek, bo przy okazji to może zaktywuje pośladki przed ćwiczeniami wielostawowymi

Na razie nie używam zbyt dużych ciężarów. Na nogi używam hantli 5kg, na ramiona 1,5kg. To mało, bo dawno nie ćwiczyłam, czuję, że mogłabym wziąć więcej, ale nie chcę zaczynać od czegoś super ciężkiego. Zamierzam później przerzucić się na hantle 3kg i kettlebell 10kg, ale to za jakiś czas, jak to ogarnę
Ćwiczenia chyba wykonuję dobrze, bo po wykonaniu 2 serii po 12 powtórzeń pośladki bolały kolejne 3 dni, haha


Zmieniony przez - Nene97 w dniu 2022-08-22 22:58:01