[...] ćwiczeń zrobiłam z jej rozpiski, sama w tym tyg mało ćwiczyłam - nauka, obowiązki i czasami z lenistwa }:-( 1. Wyciskanie hantli skos + -4s 15-10 2. Rozpiętki na ławeczce z hantlami 3s 15-12 3. Wyciskanie sztangi skos + 3s 4. Pompki na poręczach z pomocą 3s 10 5. Unoszenie hantli bokiem 4s 12-14-16-20 6. Uginianie przedramion sztangą na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
wczoraj NOGI -wyprosty 6x20-12 -suwnica 6x25-12 -przysiady 6x15-10 -wykroki 4x32 -martwy ciąg na prostych z hantlami 5x15-12 -uginanie leżąc 5x20-12 + wyciskanie palcami 5x15 CARDIO 40 minut dodaje od dziś po 5 minut cardio do sesji i ucinam minimalnie żarcie;-) teraz to będzie wyglądało tak w 90% przypadków Białko: 30g izolat 1kg kura 10 białek [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A co myślicie o ACT? 1. spięcia brzucha (brzuch) 6x30 2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)3x12 3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda) 3x12 4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa) x12 5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne) x12 6. podciaganie konca sztangli w opadzie (najszerszy [...]
[...] 3 x 8-10 3.RDL jednonóz 3x10-12 4.wyprosty na maszynie+uginanie+wznosy łydek 3x 10-12 5.90 degree Vertical plate press 3 x max Plecy+barki 1.Wiosło sztangą 3x 8-10 2.Wiosło hantlami w opadzie tułowia 3x8-10 3.Wiosło jednorącz w oparciu o ławkę 3 x 10-12 4.Ściąganie wyciągu do klatki wąsko 3x 12-15 5.face pull 4 x 12-15 6.Wznosy bokiem w opadzie [...]
[...] Martwy ciąg 4 x8 2. Podciąganie na drążku nachwytem 4x8 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x8 4. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 3x12 5. Superseria szrugsów sztangą i hantlami 3x8 6. Pompki na poręczach 4x8 7. Prostowanie linek zza głowy 3x12 Sobota: Wszystko po 6 powtórzeń w minimum 6, do 10 seriach 1. Przysiad ze sztangą na plecach 2. [...]
[...] na drązku: 7,6,6 Przyciąganie trójkąta wyciągu dolnego w siadzie: 12x5kg,10x78kg,10x88kg Pompki na poręczach: 12,10,10 Pusz press: 12x35kg,10x45kg,6x55kg, Szrugsy hantlami z podginaniem nadgarstków - autorski pomysł %-) : 12x28kg,12x28kg,15x28kg Uginanie ramion sztangą prostą: 16x27kg,10x37kg,10x37kg plus 5 z pomocą w górę i wolniutkie [...]
[...] na drążku: 7,6,6 Przyciąganie trójkąta wyciągu dolnego w siadzie: 12x5kg,10x78kg,10x88kg Pompki na poręczach: 12,10,10 Pusz press: 12x35kg,10x45kg,6x55kg, Szrugsy hantlami z podginaniem nadgarstków - autorski pomysł : 12x28kg,12x28kg,15x28kg Uginanie ramion sztangą prostą: 16x27kg,10x37kg,10x37kg plus 5 z pomocą w górę i wolniutkie [...]
[...] kg, 1 x 12- 25 kg, 1 x 10- 25 kg - coś mnie w lędzwiach boli więc odpuściłam progress 1 x 15 - 20 kg, 2 x 15- 25 kg 2 x 15 sztanga 15 kg pracuję nad techniką 3) Wykroki z hantlami 3 x 12 - 2 po 12 kg na rękę 3 x 12 - 2 po 10 kg na rękę 3 x 12 - 2 po 10 kg na rękę 3 x 12 - 2 po 10 kg na rękę 2 x 12 - 2 po 7 kg, 1 x 12 - 2 po 10 kg 3 x 12 [...]
[...] Wzniosy w opadzie T1:17,5kg 3) Unoszenie hantli bokiem T1:20kg 4) Wycisk sztangi zza karku 1x100 T1:40kg 1) Szrugsy sztangą T1:3x170/2x180/2x190/1x200/1x200 2)Szrugsy hantlami T1:3 sets x 6reps x 40kg Nogi odpuszczone. Zrobiłem tylko 2-ki i łydki. ...coś zrobić 'cza'. Za to barki dopieszczone aż miło. Na koniec czworoboczny. 200kg na raz [...]
[...] 2. Podciąganie na drążku nachwytem 4x8 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x8 4. Podciąganie sztangi do obojczyków na tył barków 3x12 5. Superseria szrugsów sztangą i hantlami 3x8 6. Modlitewnik 3x8 7. Uginanie hantli z supinacją w oparciu o ławkę 2x10 Na biceps aż 5 serii, bo bezpośrednio pracuje tylko przy wiośle podchwytem, na [...]
[...] Jednak te 10kg sztangi dało się odczuć, ale ćwiczenie ciekawe, jeżeli tylko poczuje się z nim pewnie i sztanga nie będzie mi się tak kołysać:-) W combo - wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej nagrałam dwie wersje, bo nie wiem która jest prawidłowa (dlatego czekam na obejrzenie i rady). Dopiero na filmie zobaczyłam jak fajnie pracują [...]
Dziś nogi i tyłek (zaadaptowane z eccentric lower z p90x3) - pierwszy raz 2 serie. 3ciej serii na bank bym nie zrobiła 1. przysiady z hantlami 10x 10kg / 10x12kg 2. wykrok z hantlami do przodu 10x10kg / 10x12kg 3.sumo 10x10kg / 10x12kg 4.przysiad na jednej nodze L i P po 10x5kg / 10x7kg 5. wykrok z hantlami do tyłu 10x10kg / 10x12kg 6. [...]
[...] Poranny bieg z moją kobietą, która wraca do zdrowia po zerwanym wiązadle, zatem bardziej w formie pomocnika i motywatora biegłem, ale przyjemny rozruch z rana. Następnie bieganie po mieście w formie transportu. Później 14.5 spróbowałem z hantlami, poprawiłem swój czas o 4 minuty, sądzę, że sztangą byłoby mi zdecydowanie łatwiej. Pozdro
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wyciągu dolnego w siadzie - 4 x 10 Klatka - wyciskanie hantli na skosie (dodatni) - 4 x 10 Bark - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 x 10 Biceps - uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka - 2 x 10 Triceps - prostowanie ramion na wyciągu górnym 2 x 10 Trening A w B w A w w, B w A w B w w, itd... Wszystkie ćwiczenie poparte jedną [...]
[...] %-) Prawie doba postu, ale trening wyszedł mega ;-D. Poniżej po krótce: czworogłowe: 1. Front squat rampa 12 4 serie 2. Back squat regresy 2 serie 3. wykroki chodzone z hantlami 3 x max 4.wyciskanie na suwnicy 3 x 15 5. wyprosty podudzi na maszynie 3 x 20 dwugłowe: 1. MC na prostych nogach z hantlami 3 x 15 2. Kickback 2 x 10 3.uginanie [...]
NO PAIN NO GAIN! DT LAURY
