[BLOG] moreloweciasto - Jedziemy

Generalnie kończę zaraz plan treningowy, który był na dużej objętości + przygotowywał do wyciskania sztangi na konkurs. Powtórzenia holistycznie, raczej bez bardzo wysokich. Za półtora miesiąca chcę zacząć redukcję - teraz widzę takie opcje:

1. Do redukcji i przez pierwsze kilka tygodni redukcji plan oparty na ciężkich ciężarach :D w zakresie 10-6, praktycznie bez uzupełnień na wysokich powtórzeniach
a) partia raz w tygodniu
b) partia dwa razy w tygodniu

2. Partia dwa razy w tygodniu, raz w zakresie 6-8, za drugim 10-15

3. Klasyczna piramidka 15-12-10-8-8-8 (w głównym ćwiczeniu), reszta na 10kach
a) partia raz w tygodniu
b) partia dwa razy w tygodniu

4. Regresja 8-8-8-10-12-15 (w głównym ćwiczeniu), reszta na 10kach
a) partia raz w tygodniu
b) partia dwa razy w tygodniu

5. GVT?

Ogólnie treningi muszą być krótkie, 50-60 minut na sali z ciężarami.

Macie może jakieś rady?

Mi podobają się najbardziej opcje: 2 i 5

Jakbyście potrzebowali czegoś do udzielania rad to pytajcie! Z góry dzięki za ewentualną pomoc

Tzn. ja niedawno (dzisiaj ) skończyłem cykl na gvt i bardzo sobie chwalę. Przy dobrze rozpisanej progresji przez te 6-8 tygodni można zanotować naprawdę solidny przyrost siły setowej (czy bardziej wytrzymałości, choć w sumie przekłada się to na siłę setową). Co więcej, jest to znaczna różnica w porównaniu z poprzednim bodźcem (szokowanie mięśni), a treningi trwają bardzo krótko. Także jak najbardziej bym szedł w tym kierunku.

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-03-01 16:10:30

Poniedziałek 2 marca, DNT

Spojrzałem dzisiaj na kalendarz - za 3 tygodnie wyjeżdżam na tydzień, wracam na Wielkanoc i znowu jadę na tydzień - nie będę robił już masy, zwłaszcza, że czuję się gruby

Nie będę robił typowego cardio, jednak później wprowadzę hiit/ alpha cardio, nie wykluczam obwodów albo kompleksów.

Skoro kilogram tłuszczu może spalać dziennie 69kcal a ja mam około 20%BF to na początek policzę deficyt odpowiedni do 15%BF. Wychodzi jakieś 900kcal Będę redukował na IF z oknem po powrocie ze szkoły/ treningu. Czy wyjdzie to 5 czy 8 godzin to naprawdę jeden pies

Obecne kalorie:
4x3600kcal +3x2900kcal =23100 kcal na tydzień
7x900kcal = 6300 kcal - deficyt tygodniowy
23100 - 6300 = 16800 - zapotrzebowanie tygodniowe

Wyjściowe kalorie:

DT 2700 kcal
DNT 2000 kcal

Wyjściowe B/T/W:

DT 200/ 340 / 60
DNT 200/80/100

SPR.: 2700x4 + 2000x3 = 16800

Kolejność działańi w razie zatrzymania postępów:
1. Wprowadzenie hiit po 3 treningach siłowych (bez nóg)
2. Ucięcie 50g węgli z DT
3. Ucięcie kolejnych 50g węgli z DT
4. Wprowadzenie 20 minut cardio po interwałach i 20 minut cardio po nogach
5. Jedna lub dwie sesje Alpha Cardio w dni nietreningowe
6. Ucięcie 20g tłuszczu z DNT
7. Ucięcie 50g węgli z DT
8. Ewentualne dalsze dokładanie aktywności

Wątpię, żebym dotarł do 5 punktu, ale w razie czego..

Przez ten tydzień jeszcze dieta z masy, trochę okrojona, trening 2 razy w tygodniu - odpoczyneeek

Dieta:

Środa 4 marca, DT

Trening PULL, odpoczynkowy

Dieta:

Zarys planu treningów na redukcji:

PLAN NA MARZEC/KWIECIEŃ 2015 ROKU
Pon: Nogi, Biceps
Wtorek: Klatka Barki Przedramiona
Środa: Wolne
Czwartek: Wolne
Piątek: Plecy, Triceps
Sobota: Kompleksy sztangowe + ew. Alpha Cardio
Niedziela: HIIT + ew. Alpha Cardio

Pon. Nogi, triceps
1. Przysiady ze sztangą 4x8
2. Wykroki 4x12
3. Superseria uginania i prostowania nóg 3x12

4. Wspięcia na palce ze sztangą 3x12
5. Wspięcia siedząc 3x15
6. Uginanie sztangi łamanej stojąc 3x8
7. Uginanie hantli z supinacją w oparciu o ławkę 3x10

Wtorek: Klatka, Barki, Przedramiona

1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x8
2. Rozpiętki na ławce skośnej 3x10
3. Przenoszenie hantla za głowę leżąc 3x10

4. Wyciskanie hantli siedząc 4x10
5. Superseria unoszenia hantli do przodu/ boku/ w pochyleniu 3x15

6. Superseria uginania hantli podchwytem w oparciu o kolano, uginania sztangi nachwytem i kręcenia hantlem w oparciu o kolano 3x10/10/15

Piątek: Plecy, triceps
1. Martwy ciąg 4 x8

2. Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x8
4. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 3x12

5. Superseria szrugsów sztangą i hantlami 3x8
6. Pompki na poręczach 4x8
7. Prostowanie linek zza głowy 3x12


Sobota:
Wszystko po 6 powtórzeń w minimum 6, do 10 seriach
1. Przysiad ze sztangą na plecach
2. Push Press
3. Martwy ciąg
4. Hang Pull
5. Wiosłowanie

Po każdym obwodzie odpoczywamy połowę czasu, jaki zajął nam pierwszy obwód.



Co o tym uważacie? Specjalnie dałem dość niską objętość, żeby trening był krótki i intensywny (godzina).
Pzdr

Mnie się rzuca w oczy tylko bardzo mała objętość treningu kopyt - 3 serie na dwugłowe to malutko, tutaj potrzeba z 2-3 ćwiczeń co najmniej. Zważywszy na fakt, że trening nóg przepala ogromną ilość kcal i napędza metabolizm, nie lepiej byłoby Ci jednak poświęcić im osobną jednostkę treningową i zrobić je porządnie? To jest świetny bodziec do walki z fatem.

Do tego ucinasz sporą ilość kcal od razu + dokładasz aktywności, nie wiem, czy nie jest to droga do szybkiej stagnacji.

Niemniej, widzę, że masz wszystko ładnie rozpisane i wyliczone, także to wyżej jest tylko opinią, jak ja bym to robił na Twoim miejscu. Rób jak uważasz i dobrej formy życzę - ja jeszcze ciągnę masę przez 2 miechy, więc jak Ty już będziesz pięknie wycięty, ja będę zalany w 3 dupy pewnie

Wiesz co zawsze mi się wydawało, że wykroki, zwłaszcza długie, "przerabiają" dwugłowe i pośladki.
Mógłbym dodać jeszcze 3 serie MCNPN a zmniejszyć ilość serii w super serii do dwóch - wydaje mi się to nawet dobrym rozwiązaniem

A i jeszcze jedno, bo widzę, że tego nie napisałem, ten HIIT to dopiero po jakimś czasie - wogóle z powodu wyjazdów pewnie będę trzymał się tylko szkieletu założeń, no ale nic - wolę zobaczyć trochę świata i najwyżej wyciąć się nie na ~początek czerwca, tylko na koniec roku szkolnego, to dla mnie już mała różnica, wakacje i tak pewnie nie przysłużą się formie

Masz rację, przerabiają, ale i tak całościowo te 11 serii na uda wypadają blado. Myślałbym raczej o czymś takim mocno eksploatującym - ze 3-4 ćwiczenia na czwórki, 2-3 ćwiczenia na dwójki i 1-2 ćwiczenia na łydki z tym, że podstawowe w 5-6 seriach nawet. Nie lepiej byłoby Ci to na push pull legs rozłożyć?


Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-03-08 15:07:17

A coś takiego?

Zarys planu treningów na redukcji:

PLAN NA MARZEC/KWIECIEŃ 2015 ROKU
Pon: Legs
Wtorek: Push
Środa: Wolne
Czwartek: Wolne
Piątek: Pull
Sobota: Kompleksy sztangowe + ew. Alpha Cardio
Niedziela: HIIT + ew. Alpha Cardio

Pon. Nogi
1. Przysiady ze sztangą 5x8
2. Wykroki 4x12
3. MCNPN 4x12
4. Uginanie nóg w superserii z ich prostowaniem 4x12 Wzrokowo wiele się nie zmieniło, ale ilość serii z 11 skoczyła na 21 (licząc superserie jako dwie, lub 17, licząc jako jedną - myślicie, że to wciąż za mało? )

5. Wspięcia na palce ze sztangą 4x12
6. Wspięcia siedząc 3x15



Wtorek: Push

1. Dipsy klatkowe 5x8
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8

3. Wyciskanie hantli na barki siedząc 5x10
4. Unoszenie hantli na boki 4x12 Pull i tak zawsze jest przeładowany

5. Francuz do czoła 4x10 tutaj tyko 4 serie, bo głowa boczna i przyśrodkowa obrywają wcześniej

Piątek: Pull
1. Martwy ciąg 5x8

2. Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x8

4. Podciąganie sztangi do obojczyków na tył barków 3x12

5. Superseria szrugsów sztangą i hantlami 3x8

6. Modlitewnik 3x8
7. Uginanie hantli z supinacją w oparciu o ławkę 2x10 Na biceps aż 5 serii, bo bezpośrednio pracuje tylko przy wiośle podchwytem, na ramienny z kolei nie potrzeba wiele po podciąganiu (tzn tak teoretycznie, w praktyce nigdy mi się łapki przy podciąganiu innym niż podchwytem nie męczyły


Sobota:
Wszystko po 6 powtórzeń w minimum 6, do 10 seriach
1. Przysiad ze sztangą na plecach
2. Push Press
3. Martwy ciąg
4. Hang Pull
5. Wiosłowanie

Po każdym obwodzie odpoczywamy połowę czasu, jaki zajął nam pierwszy obwód.




Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2015-03-08 19:57:07

Mnie się teraz podoba, dołożyłbym gdzieniegdzie serii, ale skoro mówisz, że świadomie obniżasz objętość, to jest ok