hantlami

[...] 5x 12x75 / 10x85 / 8x95 / 8x95 / 7x95 3a. Unoszenie bokiem 4x10 18kg 3b. Unoszenie w opadzie 4x12 6kg 4a. Wyciskanie wąsko 4x 15x65 / 12x75 / 10x85 / 10x85 4b. Uginanie hantlami 4x 15x12 / 12x14 / 9x16 / 9x16 5a. Prostowanie 3x12 55kg 5b. Francuz maszyna 3x15 25kg 6a. Uginanie maszyna modlitewnik 3x12 20kg 6b. Uginanie z liną 3x15 20kg + [...]

[...] 5x 12x75 / 10x85 / 8x95 / 7x95 / 7x95 3a. Unoszenie bokiem 4x10 18kg 3b. Unoszenie w opadzie 4x12 6kg 4a. Wyciskanie wąsko 4x 15x65 / 12x75 / 10x85 / 10x85 4b. Uginanie hantlami 4x 15x12 / 12x14 / 9x16 / 9x16 5a. Prostowanie 3x12 55kg 5b. Francuz maszyna 3x15 25kg 6a. Uginanie sztangą w lekkim pochyleniu 3x12 20kg 6b. Uginanie z liną 3x15 [...]

[...] głowy na wyciągu z V-ką 20x25 30x20 40x11 -prostowanie ramion z liną stojąc 6 płytka x25,20 -uginanie jednorącz na modlitewniku maszyna 110lb x8 90x10 -młotki stojąc 44x8 36x9 -zwijanie nadgarstków z hantlami 3x20-14 -30kg -wypychanie palcami jednonóż na maszynie 7x30-15 jutro dzień off i od poniedziałku kalorie w górę i lecę z masą 8-)

[...] 182,5x3,3,3 162,5x8 -wyciskanie skos góra smith 167,5x6+2+negatyw (seria z rest pause) -rozpiętki na maszynie siedząc stos+20x16 stos+32x9+3+2(rest pause) -wznosy boczne siedząc 24x17 30x10 18x22 -wznosy przodem hantlami siedząc z oparciem pleców 20x11 16x12 -wznosy boczne w wychyleniu 12x15 16x8 -wypychanie palcami na maszynie 6x12-30

[...] z linkami wyciągu 30x10 20x15 -wznosy boczne stojąc 24x10 18x15 -odwrotne rozpiętki na maszynie 90x13 70x15 -uginanie jednorącz z hantlem na modlitewniku 28x6 20x11 -młotki siedząc 30x10 20x15 -zwijanie nadgarstków z hantlami 3x20-12 -30kg -wypychanie palcami na maszynie jednonóż 6x30-20 siła w końcu wraca,znów czuję prawdziwy power%-)

[...] 5-6x w tygodniu, treningiem PUSH / PULL / LEGS. Całość wygląda tak: LEGS 1 1. SQ R10 2. Suwnica stopy szerokość barków 15/12/10/10/10 3. Wykroki ze sztangą 4x12 4. MCNPN z hantlami 25/20/15/15/15 5. Uginanie jednonóż stojąc 4x15 PULL 1 1. Wiosło sztangą R12 2. Wiosło hammer jednorącz 20/15/12/12/12 3. Ściąganie szeroki neutral 5x15 4. [...]

[...] linek 3 x 15 25 kg 5. Scott press 4 x 12 14 kg 6. Crucifix Lateral 3 x 12 7. Unoszenie ramion do boku siedząc z martwego punktu 3 x 15 6 kg 8. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej 3 x 15 4 kg https://www.youtube.com/watch?v=Juv4wBa81UI&ab_channel=KrystianRomanowski [...]

[...] linek 3 x 15 25 kg 5. Scott press 4 x 12 14 kg 6. Crucifix Lateral 3 x 12 7. Unoszenie ramion do boku siedząc z martwego punktu 3 x 15 6 kg 8. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej 3 x 15 4 kg PULL Horizontal 1. Wiosłowanie półsztangą RAMPA 8 80/90 2. Meadow row 4 x 8 na stronę 40/50 3. Przyciąganie uchwytu w [...]

[...] /75 x 5 Cluster 3 x Rozciągnięta 5 6. Crucifix Lateral 3 x 12 5 /10/15 +drop 7. Unoszenie ramion do boku siedząc z martwego punktu 3 x 15 6/8 8. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej 3 x 15 4/5 PULL Horizontal 1. Wiosłowanie półsztangą 100 x 5 Cluster 3 x Rozciągnięta 5 1. Dumbell row 4 x 12 30/40 [...]

[...] lepsze samopoczucie, chcę się robić, nie jestem tak senny /SFD/Images/2016/7/23/b8195f362d274603b9caa9cc8bdd9de4.jpg Plecy / bic/brzuch 1. Ściaganie szeroko + Wiosłowanie hantlami w opadzie + Ściąganie do kolan 3 x 20 2. Uginanie młotkowo z hantlami + z supinacją + na wyciągu 3 x 20 3. Allahy + Spięcia brzucha + Mountain Climbers 3 x 20 [...]

[...] 3 x 15 25 kg 5. Scott press 4 x 12 14/16 6. Crucifix Lateral 3 x 12 5 kg 7. Unoszenie ramion do boku siedząc z martwego punktu 3 x 15 6 kg 8. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej 3 x 15 4/5 https://www.youtube.com/watch?v=_HmWEIjYh3E&ab_channel=KrystianRomanowski PULL Horizontal 1. Wiosłowanie półsztangą [...]

[...] /75 x 5 Cluster 3 x Rozciągnięta 5 6. Crucifix Lateral 3 x 12 5 /10/15 +drop 7. Unoszenie ramion do boku siedząc z martwego punktu 3 x 15 6/8 8. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej 3 x 15 4/5 https://www.youtube.com/watch?v=NmDaws1F5sk&ab_channel=KrystianRomanowski PULL Horizontal 1. Wiosłowanie półsztangą 110 [...]

[...] i w opadzie tułowia na wyciągu dolnym 3 x 10-15 | 10 kg 3) Wyciskanie sztangi stojąc 3 x 8-10 | 25 kg Tricepsy 1) Wyciskanie sztangi wąsko + Wyciskanie francuskie z hantlami w leżeniu + Prostowanie przedramion na wyciągu górnym z liną 4 x 10-15 3) Prostowanie przedramion jednorącz podchwytem +kickbacki na wyciągu dolnym 4 x 10-15 [...]

[...] i kilka składników na ostatnie 30 dni przed zawodami, żeby /SFD/Images/2016/1/28/ce52ebf57b4e408f8ac4228aadab4a81.jpg Grzbiet 1) Podciąganie wąsko + Wiosłowanie w opadzie hantlami + odwrotne wiosło 4 x 12 2) Podciąganie szeroko+ Sciąganie drążka do klatki na wyciągu pionowym 3 x 12 3) Ściąganie podchywtem + do klatki + do karku 3 x 12 4) [...]

[...] i w opadzie tułowia na wyciągu dolnym 3 x 10-15 | 10 kg 3) Wyciskanie sztangi stojąc 3 x 8-10 | 25 kg Tricepsy 1) Wyciskanie sztangi wąsko + Wyciskanie francuskie z hantlami w leżeniu + Prostowanie przedramion na wyciągu górnym z liną 4 x 10-15 3) Prostowanie przedramion podchwytem +kickbacki na wyciągu dolnym + 4 x 10-15 Fit and Jump [...]

[...] 3a. Wznosy hantli bokiem siedząc 4 x 12 - 15; 2022 3b. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 4 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu 4a. Wyprosty ramion z hantlami leżąc (chwyt neutralny) 4 x 12 - 15; 3030 |8 kg 4b. Wycisk sztangi wąsko 4 x 8 - 10; 90s przerwy; 3030 | 40 kg α-cardio Trampoliny 55 minut [...]

[...] wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 90s przerwy; 2022 https://www.youtube.com/watch?v=a_DuAKtKmgg 3a. Uginanie ramion siedząc na ławce skos 4 x 12 - 15; 3030 3b. Uginanie ramion hantlami (chwyt młotkowy) 4 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu 4a. Szrugsy ze sztangą z tyłu 4 x 8 – 10; 2022 4b. Face pull 5 x8 ; ; 90s przerwy; 2022 α-cardio 55 [...]

[...] hantli siedząc (chwyt neutralny) 4 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu 4a. Wycisk sztangi wąsko 4 x 8 - 10; 90s przerwy; 3030 | 70 kg ba. Wyprosty ramion z hantlami w opadzie tułowia 4 x 12 - 15; 2011 |4 kg https://youtu.be/Dyg9c2Ug3ZQ 20 minut aeroby α-cardio /SFD/Images/2016/4/1/57fd63ca09a349e4b1c964f972eac24e.jpg MANNA Z [...]

[...] 4 x 12 - 15; 2022 | 6kg 2c. Prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem 4 x 12 - 15; 2022 3a. Unoszenie ramion na wyciągach dolnych 4 x 12 3b. Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc 4 x 10-12 3c. Pompki triceps 4 x max Interwały 17 minut https://www.youtube.com/watch?v=yJhs0oT0mnw&feature=youtu.be [...]

[...] sztangielkami w opadzie 1b. Wyciskanie sztangielek leżąc 1c. Plank 8 x 20 https://www.youtube.com/watch?v=v2c-VeHre58&feature=youtu.be 2a. Wyciskanie francuskie z hantlami 2b. Uginanie przedramion z sztangą stojąc 2c. Unoszenie sztangielek do boku 4 x 20 /SFD/Images/2016/4/19/6b5515c7a99c4fba8db01a9774e32127.jpg 1. Omlet 300 g [...]