[...] szeroko z nachwytem I- 10x18kg II-12x18kg III-9x24kg (po raz pierwszy ruszyłam 24 kg, jakiś czas temu nie było to możliwe, więc widzę światełko w tunelu) C1. wypady z hantlami I- 10x9kg II-12x9kg III-12x10kg (ostatnią serią się dojechałam solidnie) C2. uginanie nóg siedząc - maszyna I- 12x25kg II-10x30kg III-11x30kg D. pompki 11x Po [...]
[...] mlotkowanie 4/12 -biceps na wyciągu dolnym z napięciem mięśnia w końcowej fazie ruchu 4/15 Triceps -prostowanie na wyciągu górnym 4/12/10/10/8 z progresja ciężaru -wymachy hantlami z obrotem 4/12 -francuskie wyciskanie 4/10 Na koniec trzy ciężkie serie nq brzuch i zakończenie treningu dwudziestoma pięcio minutowymi aerobami w postaci interwalow.
trening tylko klaty i rąk do niczego dobrego cie nie doprowadzi ,ćwiczymy ZAWSZE CALE CIAŁO a nie tylko 2-3 partie w ten sposób nabawisz sie tylko dysproporcji, hantlami 4,5kg nigdy niczego nie zbudujesz bo jest to śmiesznie maly ciężar ,jeśli nie masz czym ćwiczyć to zapraszam do działu domatora [...]
[...] bo z tym co mam nie poszaleję jak na siłce ale powinien być ok: A 1) Przysiady klasyczne 3x10 przerwy 90s 2) Wspięcia na palce obunóż 3x12 przerwy 60s 3) Wejście na ławkę z hantlami 3x12 przerwy 60s 4) Skłony ze sztangą 3x10 przerwy 60s 5) Pompki klasyczne 3xmax przerwy 60s 6) Rozciąganie ekspandera za plecami 3x12 przerwy 60s 7) Uginanie [...]
[...] 15 Waga : 65 Wzrost : 178 Cel treningowy : biceps (~36cm) + klata i brzuch Staż treningowy na siłowni : 0 Uprawiane inne sporty : tylko tyle co w szkole na w-f Dostęp do sprzętu :full osprzęt siłownia Dieta : brak Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Ostatnio przerabiany plan: tylko tyle co biceps i triceps w domu z hantlami
[...] Wiek: 15 lat (w kwietniu 16) Waga: 65 kg Dopiero planuje zacząć swoją przygodę z siłownią i chciałbym się trochę dowiedzieć. Do tej pory przez 2 miesiące ćwiczyłem sucho hantlami biceps i triceps w domu (6kg). W bicepsie mam ~32,5cm ( ;( ). Postanowiłem zrobić coś z sobą i trochę "przykoksić". Tutaj właśnie chciałbym się dowiedzieć trochę o [...]
[...] stojąc 4s 15-10s Biceps+Triceps - Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 10-8 - Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10 -prostowanie ręki w oparciu o ławeczkę + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15-12 i pytanie czy mogę robić brzuch ?ponieważ widzę że coś mi się tam [...]
[...] hantli na skosie dodatnim 6 serii na tym samym ciężarze 8-10 powtórzeń 2. Wyciskanie na płaskiej gilotynowe 6 serii na tym samym ciężarze 10-12 powtórzeń 2. Rozpiętki z hantlamina ławce poziomej w ss z wyciskiem ściskającym (kończysz rozpiętki i tymi samymi hantlami robisz wycisk), 4-5 serrii, 10-15 rozpiętki, 8-12 śisck. Plecy 1. Martwy [...]
[...] na barki) jak przystało na redukcje i mysle ze taki zabieg zachowa 99.9% mięsnia plan: Cale nogi: Przysiad pełny 6 x 8-6p Waski przysiad przedni 4 x 10 Wykroki chodzone z hantlami 3 x 12 RDL "silowy" 6 x 8-6 Uginanie nog na maszynie 3 x 10 łydy: spiecia stojac ze sztanga B.Ciężko Rampa 12 +brzuch Plecy: MC klasyk 5x 8-6 Podciaganie na drazku 4 [...]
[...] z pomocą mojego znajomego, który pokazał i przypilnował mi technikę. Ograniczyłam też znacznie liczbę fitnessów. Dziś był czwarty A, poniżej wypiska (wyciskanie robię hantlami, na koniec aero) : /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/0b6e9b0b1bcf4e65955e56f5bb46dfe3.png ad. Przysiad: druga seria mnie zabiła, pod koniec koleżanka pomagała mi rozpocząć [...]
Dzień 50 MASA Dzień dzisiaj był straszny , mieli wyrwac zęba a nie wyrwali bo sie pośpiezzyła dentystka i nie poczekała aż znieczulenie zadziała po czym stwierdziła że sie boje wyrywania zębów i dała papier żeby za miesiąc wyrwać pod narkozą ( tak to sie mówi ? ) , jak wracałem do domu ze szpitala to dopiero zaczeło to znieczulenie działać i dupa [...]
[...] : Dieta : 4000kcal dziennie Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : 5g mono dziennie Klatka Biceps Klatka tak jak wyżej pisałem Biceps: -uginanie rąk z hantlami stojąc / młotkowo -uginanie rąk ze sztangą wąskim/szerokim -coś do dobicia Plecy Triceps -MC -wiosłowanie sztangą podchwyt -wiosłowanie sztangielką -ściąganie drążka [...]
Trening C tydzien 3 1A. Mostek biodrowy ze sztangą, z zatrzymaniem 3sek w szczytowej fazie ruchu 3 serie 20 kg 1B. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej 3 serie 8kg - ciagle muszę pilnować lewej strony ale już lepiej idzie 2A. Przysiad ze sztangą 2 serie 32,5 kg , ostatniej 2/3 z 35 kg ale ostatnie razy kiepskie technicznie wiec [...]
Dzisiejszy trening: 2 serie po 15 ćwiczeń 1) plank max czas (przeniosłam na koniec) 2) Martwy ciąg z hantlami 2*5kg 3) Wykroki z hantlami 2*5kg 4) wiosłowanie hantelką 2*5kg (robiłam dwiema na raz) 5) wyciskanie hantli leżąć 2*5kg 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki - tego ćwiczenia nie robiłam z głupiego powodu, a mianowicie nie mogłam sobie w [...]
[...] opadu - cc +10kg 3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym do klatki - 26,75 4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 10kg ok 5. Unoszenie hantli bokiem stojąc - 4kg 6. Uginanie z hantlami na biceps stojąc - 6kg 7. Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc - 10kg 8. Plank - około 20-25 sek Aeroby 7 minut marsz 5,5km/h później 7 min bieg 8,5 km/h [...]
Lepsza wersja Vowthynowej/str.27/str.49
