gironda

KLATA CIĘŻKO + PLECY LEKKO 1. Gironda dips R8 8x0 / 8x20 / 8x40 / 7x60 / 10x45 / 13x30 2. Sztanga skos 4x 12x80 / 10x90 / 8x100 / 8x100 3a. WL 4x8 100kg 3b. Pendlay row 5x 15x65 / 12x75 / 10x85 / 10x85 / 10x85 4a. Hantle skos 4x10 30kg 4b. Ściąganie szeroko nachwyt 4x12 65kg 4c. Wiosło wyc. dolny 4x15 50kg + aero 35 min Kolejny fajny trening. [...]

Juby Jak już pisałem dużo czytam i staram się dokształcać tak w dziedzinie treningu, jak i odżywiania. Później próbuję danych ćwiczeń i oceniam jak dobrze ćwiczenie działa poszczególne partie. Przykładowy link do ćwiczenia Gironda Perfect Curl: http://www.youtube.com/watch?v=oOgLBUsdIYs splitx Dzięki za słowa uznania pzdr

KLATA + PRZÓD BARKÓW 1. WL R10 10x60 / 10x90 / 10x105 / 10x120 / 14x107,5 / 12x107,5 / 14x95 2. Sztanga skos R12 12x75 / 12x95 / 13x85 / 11x85 / 13x75 3. Gironda dips 4x max 15x / 13x / 12x / 12x 4. Hammer skos 4x 12x40 / 12x40 / 15x35 / 20x30 5a. Hantle skos dół 3x10 22kg 5b. Rozpiętki poziomo 3x12 14kg 6. Wyciskanie na barki hammer odwrotnie [...]

KLATA + PRZÓD BARKÓW 1. WL R10 10x60 / 10x90 / 10x115 / 10x135 / 14x122,5 / 12x122,5 / 15x110 2. Sztanga skos R12 12x80 / 12x100 / 14x90 / 13x90 / 15x80 3. Gironda dips 4x max 15x8 / 13x8 / 12x8 / 12x8 4. Hammer skos 4x 12x45 / 12x45 / 15x40 / 20x35 5a. Hantle skos dół 3x10 26kg 5b. Rozpiętki poziomo 3x12 14kg 6. Wyciskanie na barki hammer [...]

GÓRA 1 1a. Podciąganie wąski neutral 5x max 13x / 11x / 9x / 8x / 8x 1b. Gironda dips 5x max 20x / 18x / 15x / 14x / 12x 2a. Wiosło leżąc neutral 4s 12x60 / 12x60 / 15x55 / 20x50 2b. Wyciskanie suwnica skos 4s 12x67,5 / 12x67,5 / 15x60 / 20x52,5 3. Podciąganie sztangi do brody 4x12 45kg 4a. Wyciskanie suwnica 3x12 45kg 4b. Unoszenie bokiem 4x15 [...]

To se podśmiech**ki porobili %-) KLATA + BOK BARKU + BICEPS 1 1. Wyciskanie skos smith 6x6 97,5kg 2. Gironda dips 5x8 20kg 3. Wyciskanie hantli skos 5x10 28kg 4. Unoszenie bokiem z oparciem 8x8 14kg 5. Uginanie sztangą modlitewnik 8x8 32,5kg + aero 20 min Dzisiaj słaby dzień, żeby nie powiedzieć tragiczny. Ale nie ma co drążyć. Mało [...]

KLATA + TRICEPS LEKKO 1. Wyciskanie hammer 6x90 / 9x80 / 11x70 2. Wyciskanie smith skos z gumami 8x60 / 9x55 / 10x50 3. Wyciskanie hantli skos 8x30 / 11x26 / 14x22 4. Gironda dips 3x max 12x / 10x / 10x 5. Rozpiętki poziomo 3x10 12kg 6. Prostowanie z linką 12x40 / 14x35 / 16x30 7. Francuz siedząc maszyna 12x60 / 14x55 / 15x50 8. Kickback z [...]

PUSH 3 1. Odpychanie od platformy 25x165 / 20x180 / 15x195 / 15x195 / 15x195 2. Sumo SQ na smithcie 4x20 30kg 3. Gironda dips 12x / 11x / 9x / 8x 4. Rozpiętki na bramie 3x10 25kg 5. Wyciskanie hammer siedząc 3x15 35kg 6. Prostowanie z linką za głową 4x15 35kg + aero 35 min Dzisiaj za radą Krzycha dałem sq sumo, tyle że trzymałem smitha między [...]

PUSH 1 0. Rozpiętki butterfly 3x20 57,5kg 1. Gironda dips 8x0 / 8x25 / 8x40 / 8x40 / 11x25 / 14x10 2. Wyciskanie sztanga skos 10x75 / 10x95 / 12x85 / 13x75 3. Power flies 3s faza neg 10x22 / 10x22 / 12x20 / 15x18 4. Wyciskanie siedząc hammer 15x40 / 15x50 / 17x45 / 19x40 5. Wyciskanie hammer siedząc odwrotnie 15x40 / 20x35 / 25x30 6. Francuz [...]

KLATKA + TRICEPS LEKKO 0. Rozpiętki na bramie 3x15 3s faza neg 28kg 1. Wyciskanie sztangi skos 8x135 / 12x120 / 14x105 2. WL 8x125 / 11x112,5 / 13x100 3. Gironda dips 10x27,5 / 13x15 / 16x0 4. Wyciskanie hantli skos 10x36 / 13x32 / 15x28 5. Rozpiętki skos dół 2x12 + RP 18kg 6. Prostowanie nachwytem 4x8 + DS 112,5kg 7. Kickback z linką [...]

PUSH 2 1. Gironda dips 5x max 18x / 15x / 14x / 13x / 12x 2a. Wyciskanie maszyna skos 3x12 22,5kg 2b. Rozpiętki na bramie 3x15 25kg 3a. Pompki 3x15 3b. Rozpiętki maszyna 3x20 50kg 4. Wyciskanie z klatki smith 15x60 / 13x60 / 11x60 / 10x60 / 10x60 5. Unoszenie jednorącz przodem maszyna 20x30 / 15x35 / 12x40 / 12x40 6. Francuz siedząc smith [...]

KLATA + ŁAPY 1 1. Floor press 6x142,5 / 11x122,5 2. Wyciskanie skos 30* smith 8x112,5 / 7x112,5 / 11x97,5 3. Gironda dips 10x20 / 10x20 / 14x5 4. Wyciskanie hantli skos 45* 12x34 / 10x34 / 13x30 5. Rozpiętki butterfly 3x15 70kg 6a. Prostowanie podchwyt 3x15 60kg 6b. Uginanie nachwyt 3x15 45kg 7a. Francuz jednorącz z linką 3x12 20kg 7b. [...]

KLATA + ŁAPY 1 1. Floor press 5x145 / 10x125 2. Wyciskanie skos 30* smith 7x115 / 7x115 / 10x100 3. Gironda dips 10x22,5 / 9x22,5 / 14x7,5 4. Wyciskanie hantli skos 45* 12x34 / 12x34 / 14x30 5. Rozpiętki butterfly 3x15 75kg 6a. Prostowanie podchwyt 3x15 62kg 6b. Uginanie nachwyt 3x15 47kg 7a. Francuz jednorącz z linką 3x12 22kg 7b. [...]

KLATA + ŁAPY 1 1. Floor press 5x150 / 11x125 2. Wyciskanie skos 30* smith 6x120 / 6x120 / 10x102,5 3. Wyciskanie sztangi skos 45* 9x100 / 8x100 / 12x85 4. Rozpiętki butterfly 12x85 / 11x85 / 14x77 / 16x69 5. Gironda dips 3x max 6a. Prostowanie z linką 3x12 45kg 6b. Uginanie hantlami z martwego pktu 3x12 16kg 7a. Prostowanie podchwyt 3x12 [...]

KLATA + ŁAPY 1 1. WL z martwego pktu 8x125 / 12x110 2. Wyciskanie skos 45* smith 8x100 / 8x100 / 12x85 3. Wyciskanie hammer 10x37,5 / 10x37,5 / 13x32,5 4. Rozpiętki butterfly 12x85 / 12x85 / 14x77 / 17x69 5. Gironda dips 3x max 6a. Prostowanie podchwyt 3x12 50kg 6b. Uginanie hantlami z martwego pktu 3x12 16kg 7a. Francuz leżąc z linką wyc [...]

PUSH 2 1. WL 1x6-8 + 1s bo 8x150 / 13x127,5 2. Wyciskanie skos 45* smith 1x6-8 + 1s bo 8x110 / 14x92,5 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x45 / 10x45 / 14x37,5 4. Gironda dips 2x10 + 1s bo 10x20 / 10x20 / 15x0 5. Wyciskanie hammer barki 2x12 + 1s bo 12x37,5 / 12x37,5 / 16x32,5 6. Wyciskanie z klamrą wyc dolny 2x15 + 2s bo 15x30 / 15x30 / 17x27 [...]

PLECY + KLATA 1 1. Podciąganie nachwyt 4x max 10x / 10x / 10x / 10x 2a. Wiosło hantlami leżąc 4x12 26kg 2b. Gironda dips 4x15 0kg 3a. Ściąganie wąski neutral 4x15 65kg 3b. Wyciskanie hammer 3x20 20kg 4a. Rozpiętki butterfly 2x20 65kg 4b. Wyciskanie maszyna z gumą 2x25 10kg + aero 35 min Kolejny trening, tym razem już u mnie. Całkiem spoko, [...]

PUSH 2 1. Wyciskanie z klatki siedząc 1x6-8 + 1s bo 8x120 / 12x102,5 2. Wyciskanie hammer 2x6-8 + 1s bo 8x65 / 8x65 / 12x55 3. Podciąganie do brody smith 2x8-10 + 1s bo 10x55 / 10x55 / 14x47,5 4. Unoszenie bokiem z linką 2x10 + 2s bo 10x16 / 10x16 / 12x14 / 15x12 5. Gironda dips 2x10-12 + 1s bo 12x37,5 / 12x37,5 / 18x17,5 6. Wyciskanie smith skos [...]

PUSH 1 1. WL 2x6-8 + 1s bo 8x122,5 / 8x122,5 / 13x105 8x130 / 8x130 / 13x110 2. Wyciskanie skos smith 2x6-8 + 1s bo 8x97,5 / 8x97,5 / 13x82,5 8x100 / 8x100 / 13x85 3. Gironda dips 1x8-10 + 1s bo 9x20 / 14x5 9x25 / 14x7,5 4. Rozpiętki butterfly 1x8-10 + 1s bo 10x78 / 15x66 10x80 / 15x68 5. Wyciskanie zza karku 3x10 62,5kg 65kg 6. Unoszenie bokiem [...]

PUSH 2 1. Wyciskanie z klatki smith 1x6-8 + 1s bo 8x90 / 13x75 8x92,5 / 13x77,5 2. Wyciskanie hammer 1x6-8 + 1s bo 8x47,5 / 13x40 8x50 / 13x42,5 3. Podciąganie do brody z martwego pkt 1x8-10 + 1s bo 10x70 / 14x60 10x72,5 / 14x62,5 4. Unoszenie bokiem 2x8-10 + 1s bo 10x20 / 10x20 / 15x16 10x22 / 10x22 / 15x18 5. Podciąganie linki do brody leżąc [...]