francuskie wyciskanie sztangi lamanej

[...] 3 - plecy 1.martwy ciąg 12-10-8-6 2.wiosłowanie sztangą 12-10-8-6 3.wyciąg dolny 20-12-10-8-6 Dzień 4-biceps,triceps 1.wyciskanie wąskim uchwytem 15-12-10-8 2.wyciskanie francuskie leżąc 15-12-20-8 3.uginanie hatla za głową 12-10-8 4.uginanie hantli na ławce skośnej leżąc 15-10-8 5.uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 12-10-8-6 6.uginanie [...]

[...] sztangą łamaną w opadzie tułowia----> 2R , 4 serie 8-12 powtórzeń 3)Przyciąganie drążka wyciągu dolnego na atlasie do brzucha---->2R , 4 serie po 8-12 powtórzeń 4)Wyciskanie francuskie sztangi łamanej -----> 2R, 4 serie po 8-12 powtórzeń 5)Wyciskanie francuskie sztangielki-----> 4serie po 8-12 powtórzeń Piątek-Nogi,Barki. 1)Przysiad ze sztangą na [...]

[...] wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12 wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 3x10 wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x12 wznosy boczne sztangielek 3x12 wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 3x12 prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10 Dzień 2 (Nogi) przysiady ze sztangą 4x12 martwy ciąg z prostymi nogami 4x10 zbieranie grzybków [...]

[...] plaskiej -to samo na skosnej -rozpietki ze sztangielkami (moze zamienic na butterflaja?) -ew. przenoszenie sztangielki za głowę -prostowanie ramion z linką wyciągu górnego -francuskie sztangą łamaną w siadzie -francuskie sztangielkami jednorącz w siadzie (nie wiem czy nie za duzo:P) Środa: barki+biceps -Wyciskanie na maszynie (cos podobnego do [...]

[...] hantlami na płaskiej 4s 12-8 powtórzeń Triceps : 1. Dipy na poręczach wąsko 4s 4-15 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąsko 4s 10,8,6,4 3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s 12,10,8,8 4. Uginanie hantli siedząc (Francuz) 4s 12-8 Wtorek : Plecy + biceps Plecy : 1.Ściaganie drążka [...]

Poniedziałek: klata,triceps -klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,10,8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:12,10,10,8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ:12;10,10,8 -triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 12,10,10,8 WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W [...]

[...] ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń Triceps 1) leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangi łamanej do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych (francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń 2) pompki na poręczach-3 serie-max 3) prostowanie tricepsa na wyciągu 4x8 WTOREK - przerwa ŚRODA Grzbiet 1) siedząc, [...]

[...] 1.wyciskanie sztangi zza głowy x3 2.unoszenie sztangielek bokiem w górę x3 3.unoszenie ramion w przód ze sztangą x3 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1.Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielką w siadzie x3 2.wyciskanie fran. sztangi łamanej w leżeniu x3 3.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia x3 4.prostowanie ramion [...]

[...] w opadzie 4x15-18 Piątek (W piątek chcę dodać jakoś klatkę piersiową lekko, w którym momencie treningu to zrobić?) Triceps Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8/6 wyciskanie francuskie sztangi na ławeczce 16/12/10/8 wyprosty z hantelką za głową 14/12/10/8 Biceps Uginanie sztangi łamanej stojąc 12/10/8/6 Uginanie sztangielek stojąc suplimacja [...]

[...] 4s 6 2. Podciąganie na drążku 4s 6 3. Wyciskanie sztangi pozioma 4s 6 4. Military press 4s6 Superseria biceps+triceps 5. Unoszenie na przemian młotkowo siedząc & Wyciskanie francuskie sztangi łamanej lezac 2s 8 Środa 1. PUSH PRESS 3-4 x 3-6 2. CIĘŻKI MC KLASYK/SUMO 3 x 4-8 3. Wyciskanie hantelek na skosie dodatnim 3x6 4. Wiosłowanie w opadzie [...]

Klatka + Triceps (Poniedziałek) - Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 - Wyciskanie sztangi na skosie(suwnica) 12,10,8,6 - Rozpiętki na skosie 12,10,8,6 - Ściąganie linek wyciągu 12,12,12 Triceps - Wyciskanie w wąskim chwycie 12,10,8,6 - Francuskie wyciskanie leżąc 15,12,10,8 - Ściąganie linek wyciągu w dół 15,12,10,8 Plecy + Biceps (Środa) - [...]

[...] obciazenie i robimy az "prawie" do załamania miesniowego, tak zebys miał jeszcze 1 powtórzenie zapasu. 4. Przenoszenie hantla nad głowa w lezeniu 4x 20 Triceps 1. Wyciskanie francuskie 4 x 15/20 2. wyprost reki w lekkim pochyleniu 4 x 15/20 trening B Plecy 1. wiosłowanie w opadzie tułowia 4 x 20 2. podciaganie na drązku 5 serie x max /1 [...]

[...] duże i średnie ciężary (przy większej ilości powtórzeń zmniejszyłbym ciężary, progresja ciężaru (rzadko stały) Triceps: - Prostowanie ramion na wyciągu - Wyciskanie francuskie sztangi - Pompki na poręczach/pompki odwrotne Serie 3-4, powtórzenia 12-10-8-6, duże i średnie ciężary, stała progresja ciężaru UWAGA - zanim polecą hejty, że brak [...]

[...] górę wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 12,10,8 rozpiętki na siedzacą (maszyna) 12,10,8,6 brzuch Unoszenie tułowia na skośnej ławeczce 30,30,30 tricpes wyciskanie francuskie w leżeniu 12,10,8,6 prostowanie ramion w dół na wyciągu 12,10,8,6 prostowanie ramion leżąco na laweczce 12,10,8 pompki na poręczach 12,10,8 CZWARTEK: plecy [...]

[...] Bicepsy -uginanie ramion ze sztangielkami o kolano 2s Klatka -wyciskanie sztangi płasko 3s -rozpiętki 2s Barki -wyciskanie hantli nad głową siedząc 2s Tricepsy -wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce skośnej 2s B-zestaw drugi Plecy -podciąganie na drążku podchwytem 2s -podciąganie końca sztangi w opadzie 2s Nogi -przysiady wykroczne 2s [...]

[...] - klata i triceps Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8 Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 12/10/8/8 Rozpiętki na skosie głową w górę 12/12/12/12 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 12/10/8/8 Wyciskanie francuskie jednorącz sztanfielki w siadzie 12/12/12 Pompki w podporze tyłem 2 serie max Środa - plecy, biceps, [...]

[...] w opadzie tułowia-3x 12 TRICEPS -wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim chwycie- 3x 12 lub przenoszenie sztangi łamanej za głowę- 3x 12 lubprogresja 3x 12-8 francuskie wyciskanie zza głowy jedno lub oburącz- 3x 12 -sciąganie wąskiego drążka lub sznura odgóry na bramie- 3x 12 PRZEDRAMIONA -uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną [...]

Czesc wszystkim, zdecydowalem sie na to aby poradzic sie was na zmiane mojego dotychczasowego planu treningowego ktorego uzywam juz ponad rok ( kwiecien 11') moja przygoda z silownai wlasnie wtedy sie zaczela (zaznacze ze wazylem na poczatku 65 kg), ale im wiecej czytalem tym bardziej uswiadamiaelm sobie ze kiedys wkoncu bedzie trzeba to wszystko [...]

[...] i triceps KLATA: Wyciskanie sztangi na ławce poziomo 4s 12/12/10/8 Wyciskanie sztangi na ławce skosem 4s 12/12/10/8 Rozpietki hantlami 4s 12/12/10/8 TRICEPS: Wyciskanie francuskie 12/12/10/8 Uginanie ramiona z hantlem 12/12/10/8 Biceps - barki: BICEPS: Uginanie sztangi łamanej stojac 12/12/10/8 Uginanie hantli uchwytem mlotkowym stojac [...]

[...] – 8 Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4x6 – 10 Rozpiętki na maszynie 4x8 – 10 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka skos 30° w dół) 3x8-10 Triceps Wyciskanie „francuskie” sztangi, leżąc 4x6 – 8 Pompki na poręczach 3x6 – 10 Ściąganie linek wyciągu górnego 4x 8 – 10 Dzień 2 Plecy Martwy ciąg 4x4-8 Wiosłowanie nachwytem 4x6-10 [...]