SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan Treningowy do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 605

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 142
Witam,zacznę od początku,pracuję po 4 dni w tyg po 12 godz więc w tych dniach jestem "wykluczony",więc co za tym idzie jestem w stanie trenować tylko 3 dni pod rząd i tu nasuwa się moje pytanie czy taki plan treningowy będzie dobry?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga :87

Wzrost :186

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :2 lata z przerwami(8 miesięcy teraz nieprzerywanie)

Uprawiane inne sporty : Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Tak

Dieta : 3 178kcal 210 g białko 380 g węglowodany 91 g tłuszcze

Przeciwskazania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : DT przed śniadaniem 5g kreatyny xplode,po treningu EAA 30g. DNT przed śniadaniem 5g kreatyny xplode

Ostatnio przerabiany plan:3 miesiące redukcji 4 dni split(inna praca),potem fbw 3 dni pod rząd lecz stało się strasznie męczące i planuję zmienić na coś co przedstawię.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad 140, klasyczny martwy ciąg 150, wyciskanie na ławce leżąc 120):

A poniżej przedstawiam proponowany plan do oceny i ewentualnej korekty z uwagi iż będzie to wykonywane 3 dni pod rząd następnie 4 dni praca (regeneracja).

Dzień 1
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4x4 – 8
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4x6 – 10
Rozpiętki na maszynie 4x8 – 10
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka skos 30° w dół) 3x8-10
Triceps
Wyciskanie „francuskie” sztangi, leżąc 4x6 – 8
Pompki na poręczach 3x6 – 10
Ściąganie linek wyciągu górnego 4x 8 – 10

Dzień 2
Plecy
Martwy ciąg 4x4-8
Wiosłowanie nachwytem 4x6-10
Podciąganie na drążku 4x6-10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc (neutralny chwyt) 3x6-8
Podciąganie na drążku (wąski, neutralny chwyt) 3x6-8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 4x6 – 8
Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, siedząc 3x8 – 10
Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano 3x8 – 10
Dzień 3
Barki/Kaptury
Wyciskanie sztangi sprzed głowy, siedząc 4x6 – 10
Unoszenie hantli bokiem w górę 4x8 – 10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x8 – 12
Unoszenie sztangi (łamanej) wzdłuż tułowia 3x6 – 10
Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy” 3 – 4x10 – 15
Nogi
Przysiady ze sztangą na karku 4x4 – 8
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 4x8 –10
Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) 3 – 4x8 – 10
Wspięcia na palcach, stojąc (maszyna Smitha) 3 – 4x8 – 12

Proszę o konstruktywną i uzasadnioną krytykę . ;)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3788 Napisanych postów 44999 Wiek 8 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 337522
Proponuję taki podział:

plecy i biceps
klatka barki triceps (po dwa ćwiczenia na barki i triceps starczą)
nogi

Tak też da się trenować i robić postępy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 142
Tak zrobię,z zachowaniem aktualnych ćwiczeń te dni mam rozumieć tak? A tak nawiasem co do suplementacji w tym planie,to mam zamiar zrobić to tak DT przed śniadaniem 5g mono cm3 trec przed treningiem porcja BB nutrition pre-workout po treningu bca xtra activlab i między posiłkiem 1 i 2 gainer dla nadwyżki kalorycznej DNT przed śniadaniem 5g mono cm3 trec i między 1 i 2 posiłkiem gainer(najprawdopodobniej będzie to mutant mass). Sprawdzi się taki system?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3788 Napisanych postów 44999 Wiek 8 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 337522
Po treningu wrzuć również 5g kreatyny-możesz zmieszać z bcaa. W dni wolne wystarczy już jedna porcja. Reszta ok.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prośba o ocenę diety i planu treningowego.

Następny temat

19 lat i pierwsze w życiu zmagania z siłownią [Proszę o rady]

Cytrulinka