face

BARKI CIĘŻKO + ŁAPY LEKKO 1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8/8 12x48kg / 10x55kg / 8x65kg / 8x65kg / 8x65kg 2a. Wyciskanie na maszynie stojąc 4x8 8x80kg / 8x80kg / 8x80kg / 8x80kg 2b. Unoszenie bokiem 4x10 10x12kg / 10x12kg / 10x12kg / 10x12kg 2c. Face pull 4x12 12x22,5kg / 12x22,5kg / 12x22,5kg / 12x22,5kg 3a. Prostowanie przedramion [...]

DWÓJKI LEKKO + BARKI CIĘŻKO 1. MC sumo R10 10x70 / 10x110 / 10x140 / 10x165 / 10x185 / 12x167,5 / 12x150 2. Uginanie leżąc 5x 15x57,5 / 12x62,5 / 10x67,5 / 10x67,5 / 10x67,5 3. Uginanie stojac jednonóż 4x10 12,kg 4. Wyciskanie zza karku R12 12x55 / 12x75 / 12x90 / 15x80 / 18x70 5. Wyciskanie hammer 5x 20x42,5 / 15x47,5 / 12x52,5 / 12x52,5 / [...]

13/01 DT Nadal rozruch Silka lodowata. My mamy taki hangar jakby, klima to szpary i mini wiatraczki, ogrzewanie.... no coz nie ma wiec jak 3 st na zewnatrz to cieplo w srodku nie jest. Wczoraj mi lapy do sztangi przymarzaly wiec spielam sie z treningiem w godzine i 10 min laczenie z rozgrzewka i mobilizacja. Generalnie moja silke bardzo lubie, 8 [...]

być może wszytsko jest ok, ale lepiej sprawdzić ;-) w końcu 3500kcal to już całkiem sporo, coś powinno się dziać ;-) Heh wiem, wiem.. Ale cały czas mowie sobie, że lepiej w ta stronę niż mało jeść i tyć bez powodu :-P Sprawdzę to, może jutro z rana podjadę do szpitala, już nie będzie wymówki, że nie ma czasu.. Jeszcze wypiska z wczoraj TRENING [...]

Anderson Silva returns to face Derek Brunson at UFC 208 in Brooklyn

pull 1 PULL 1 1. MC R8 + 2. podciąganie na drązku szeroki neutral 4x10-8+3 serie ściagania drazka szeroki neutral 3a. Wiosłowanie na wyciągu dolnym chwyt neutralny 3x15 3b.wiosłowanie na maszynie nachwytem 3x12 4a. Unoszenie hantli bokiem 5x12 4b. Face pull 5x12 5. uginanie sztangą 5x10-12 aerobów nie robiłem bo wybrałem się z buta na [...]

Trening: Barki -wyciskanie maszyna smith 4s -unoszenie hantli bokiem + przodem 3s -face pullsy 4s -unoszenie hantli bokiem w oparciu o ławkę 4s -szrugsy 4s -brzuszki na maszynie 4s Dieta : 6:00 - 15g bcaa + suplementy (magnez potas liv52) 10:30 - 400g karkówki + 10g smalcu + warzywa 13:30 - 50g białka + 30g masła orzechowego 15:30 - trening [...]

[...] prostymi rękami do ud 4x12 25x6 + 20x6 (sznurek) /20x12 (drążek) /25x12 /30x10 +1+1+1+1 25x12 /12 /12 /30x8+1+1+1+1 4a. swing 3x15 16kgx15 /15 /15 16kgx15 /15 /12 4b. face pull 3x15-20, przyt. 2 sek 20x15 /15 /15 20x15 /12 /17,5x10 5a. scyzoryki 3x15 wznosy nóg na ławce: 12+3 /10+2 /9+1 15/15/15 5b. plank 3xmax 20 /20 /15 Trening [...]

10.01.2016 PULL 1. Martwy ciąg – rampa 5s x 5p + 2s regres 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 80kg x 12 / 70kg x 15 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 70kg x 12 / 60kg x 12 2. Wiosłowanie półsztangą w opadzie – rampa 5s x 5p + 2s regres 20kg x 5 / 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 40kg x 12 / [...]

[...] nie ma żadnego kettla pomiędzy 16 kg a 24 (to 18 kg to była hantla) 2. ohp 25kgx5 3a. wznosy bokiem 4x12-15 (ostatnia seria jednorącz) 4kg/4kg/3kg/4kg 3b. HT 4x12-15 50kg 4a.face pull 4x12-15 4b.good morning4x12-15 (nie lubię go,bo go nie czuję jak trzeba) 5. reverse hipextenstions 2x20 +rozciąganie dieta:środkowe posiłki na oko, mogłam trochę [...]

Wpis za wczoraj Suplementacja : Yohimbine 2x10mg Kofeina Cardio 30min Post 16h Dieta 2000 kcal 200g B ; 135 W , 75 T Dzisiaj Suplementacja przed treningiem : -Johimbine 2x10mg -Kofeina Dzisiaj klatka + triceps/barki : Klatka: 1) Wyciskanie skos w dół 1x8 105kg , 3x8 100kg 2) Skos Hantle klata 4x10 35 kg 3) Rozpiętki 4x12 14 kg Triceps: 4) [...]

[...] front squat (przód uda) - Wznosy przednie (barki akton przedni) - Prostowanie rąk na wyciągu (triceps) Pull I - Wiosłowanie (plecy góra gł.) - Rack Pulls (plecy góra as.) - face pull (linia górna) - zbieranie grzybów (tył uda) - Podciąganie do mostka (barki akton boczny) - Uginanie ramion z hantlami młot (biceps) Pull II - Martwy Ciąg klasyk [...]

tak, ten jest calkiem ok Pon: Klata-Biceps-Przedramię Klata: Wyciskanie sztangielek na ławce skos+ 3x15-12-10 Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x15-12-10 Wyciskanie sztangielek na ławce skos- 3x15-12-10 Rozpiętki 3x10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt normalny 3x15-12-10 Uginanie ramion ze sztangą 3x15-12-10 Modlitewnik ze [...]

Pon: Klata-Biceps-Przedramię Klata: Wyciskanie sztangielek na ławce skos+ 3x15-12-10 Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x15-12-10 Wyciskanie sztangielek na ławce skos- 3x15-12-10 Rozpiętki 3x10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt normalny 3x15-12-10 Uginanie ramion ze sztangą 3x15-12-10 Modlitewnik ze sztangielką 3x15-12-10 [...]

[...] squat 5x5 Wiosło sztangą 5x5 płaska 4x5 Żołnierskie 5.3x10 biceps hantlem chwytem młotkowym 3x10 francuskie hantlem 3x20 allachy B: 4x5 Martwy klasyk 3x10 Prostowanie w siadzie 4x8 podciąganie szeroko 3x10 Skos dodatni hantlami 4x12 arnoldki 2x12 Herkulesy 2x12 dipsy 3x20 allachy 3x12 face pull

Oto trening: Pon: Klata-Biceps-Przedramię Klata: Wyciskanie sztangielek na ławce skos+ 3x15-12-10 Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x15-12-10 Wyciskanie sztangielek na ławce skos- 3x15-12-10 Rozpiętki 3x10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt normalny 3x15-12-10 Uginanie ramion ze sztangą 3x15-12-10 Modlitewnik ze sztangielką [...]

Kolejny dzień zgodny z planem, dziś dzień niższych węgli i trening PULL. Dieta: 1. 2 jajka, 80g chleba domowej roboty, 120g półtłustego twarogu, syrop so good bezkaloryczny 2. 300g ziemniaków, 200g pieczonego fileta z kurczaka, mix sałat Kawa TRENING (na treningu 10g BCAA, 5g kreatyny) 3. 50g ryżu brązowego, 200g pieczonego fileta z kurczaka, mix [...]

/SFD/2017/1/12/042c6339df804c63aa878e192dda3ead.jpg /SFD/2017/1/12/893ce79ba06e480f96246557e29a19aa.jpg Przed treningiem Kofeina Tran Wit. C Wit. D Po treningu Kreatyna WPC BCAA /SFD/2017/1/12/8fbe9acfdf1345fb9bf6165044995dc1.jpg Podciąganie 4x6-8 w tempie 3/1/0/1 6/6/5+2/4+3 Wiosło hantlą 4x6-8 + Ściąganie drążka do klatki 4x8 + unoszenie [...]

też go lubię,hehe. a,Hubert, w sumie te odwrote rozpiętki mogę zamienić na face pull.eh,jak na nie umiem układać3-dniowych planów to szok

Każdy plan można skomponować wg własnych potrzeb. Nigdzie nie jest napisane że pull MUSI zawierać x ćwiczeń na grzbiet, tył barków a tym bardziej na biceps. Podciąganie, forma wiosła i face pull w skali całego tygodnia wystarczą. Reszta ćwiczeń "pull" skupiała by się na priorytecie.