[...] barków B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; [...]
[...] barków B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; [...]
[...] Dzień IV A. Wyciskanie leżąc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami (+5/10) +15/22,5/27,5kg B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 7,5+5+2,5+2,5kg (12/7/8/9x) 7,5+5+2,5+2,5kg (9/9/5/8x) C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min [...]
[...] na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami +20/25/27,5kg +20/25/27,5kgx2 +15/22,5/27,5kg B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 7,5+5+5+2,5kg (8+7+4+8x) 7,5+5+5+2,5kg (7+7+6+9x) 7,5+5+2,5kg (11/9/10x) 7,5+5+2,5+2,5kg (9+8+9+6x) [...]
[...] barków B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; [...]
[...] siedząc na wyciągu do połowy klatki linkami 4 x 12 - 15; 45s przerwy Dzień II A1. Wypychanie na suwnicy (stopy wąsko) 3 x 12 - 15; A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy B1. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 12 - 15 B2. Uginanie nóg na maszynie 3 x 12 to 15 + 2 dropserie; (25-30 powt [...]
[...] barków B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; [...]
Planów jest pełno i masz czas na testowanie różnych opcji czy to superserie, dropserie, powtórzenia wymuszone itp, i sprawdzisz jak co na Ciebie działa. W ciągu kilu lat treningów mozesz wiele opcji przetestować
też na koncu robie sobie dropserie, ale 60 potem 100 i schdzenie w dól to dla mnie coś nie tak, dlaczego w góręnei idzie a konczy na 100. Co innego jakby te 100 kg to maks był i robił na 2 powtózenia gdzieś i schodzi w dół, ale jak robi 10 tz że zapas jeszcze jest
[...] 3serie dipsy 4serie rozpietki 4serie rozpietki Probowalem wielu sposobów: wieksza ilość ruchów/mniej ciężaru lepsza technika i kontrola/ ćwiczenie z zatrzymaniem/superserie/dropserie. Najlepiej na mnie działało ćwiczenie z zatrzymaniem(jeden pełny ruch, a potem drugi do połowy). Obecnie waże mniej po operacji ale ja po 2ch seriach wyciskania [...]
[...] pelny przysiad 3 serie 10-6powt wspiecia na palce 4 serie 18-12powt 2 tydzien te same cwiczenia tylko ze ilosc powtorzen na serie 12-10 3 tydz shock przysiady na szmicie dropserie 3 serie 10/8/7 wypychanie na sownicy + wyprosty nog na maszynie 3 serie 10+10 uginanie nog w lezeniu + wspiecia na palce 3 seie 10+10 przysiad na maszynie z przodu [...]
[...] olimpu ZMA na noc =========================== TRENING: =========================== Split 5 razy w tygodniu, co tydzien zmieniam ćwiczenia, kolejność ćwiczeń, dodaje np. dropserie lub 5x5(duża różnorodność) Na duże partię - 18 serii, na małe 9 serii, ale tu nie ma reguły, jeśli czuje że dobrze zrobiłem to wystarczy np. 6 serii na biceps. [...]
[...] maszynie 25 powtórzeń Wyciskanie z klatki stojąc 6 powtórzeń Arnoldki 12 powtórzeń wyprosty hantelkami do przodu, na boki i na boki w opadzie po 5 powt. Kaptury hantelkami dropserie Na suwnicy robię łydki 20 powt Na maszynie 25 powt + brzuch robię we wtorki i czwartki Każda przerwa między seriami trwa 2.5 min Każda przerwa między ćwiczeniami 3 [...]
Pon ,wtor ,środ Poniedziałek 1. Trójbojowe wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 5serii po 6 powtórzeń 20kgx6 30kgx6 40kgx6 50kgx6 60kgx6 póki jest lekko to pełna dynamika z zatrzymaniem do 70 dodaje po 5kg potem tylko 2.5kg 2. Pełne przysiady ze sztangą z tyłu Pierwszy tydzień 5 powtórzeń 5 serii drugi tydzień 10 powtórzeń 40kgx5 50kgx5 [...]
[...] superserii wykonujemy ćwiczenie złożone. Druga SS wykonywana jest po ćwiczeniu złożonym. Bazujemy na zakresie powtórzeń 8-10, tempo 1-0-1, W treningu umieszczamy 2 SS + 1 dropserie. Gdy zakończymy 3 tygodniowy cykl, zaczynamy od początku, od tygodnia pierwszego. Podział dni treningowych w skali VI tygodnia: Poniedziałek mięśnie [...]