[ELITE Ladies] Kij i ... kij :-D - DT Esther

No to słabo dzienniki przeglądałeś, bardzo słabo. Szczególnie udowadniasz to pisząc o ekstremalnie niskich obciążeniach i diecie w granicach 1000kcal

A teraz idź doradzać gdzie indziej, gdzieś gdzie będą sobie tego życzyli.

13.11
Dzień 14.

Dzień V
A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
20/22,5/22,5kgx5
17,5/20/22,5kgx4
B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
30+30+25+20kg (12+3+6+7x)
30+30+25+20kg (10+3+4+6x)
30+25+20kg (11/6/7x)
30+25+25+20kg (9/7/6/9x)
C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
10/12,5/15kgx5
10/12,5/15kgx3
D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
11+9+9+7kg (12+7+8+8x)
16+11+9+7kg (7+8+6+8x)
11+9+9+7kg (12/5/5/9x)
11+9+9+7kg (12/5/4/7x)
E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
17,5/20/22,5kgx2
17,5/20/22,5kgx3
F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
zamiana na uginanie ramion na wyciągu dolnym
10-->2,5kg (12+6+7+9x)
10-->2,5kg (9+6+6+8x)
12,5-->5kg (9/4/4/7x)
10-->2,5kg (10/5/7/9x)

A. Zaczęłam wyżej, jakoś krócej trwało to 5 sekund tym razem
B. ok
C. Tutaj znowu się dłużyło
D. Dołożyłam, zabawnie wygląda 16kg w rozpiętkach
E. Regres, walczyłam ale nie ma bata no nic, dobre i to

MISKA:
1731 kcal
b: 109 g (25%) ww: 158 g (37%) tł: 73 g (38%)
+tran fermentowany 2g, wit. e 500i.u.

Nie dojadłam, padłam do łóżka. Ostatnie dni to ciągła senność (mimo spania 8-9h w nocy) i się snuję - taki muł bagienny jesień. Mam jeszcze opakowanie HGH night, jeśli dalej nie będę się wysypiać to spróbuję czy pomoże.


---------
14.11
Dzień 15.
DNT

MISKA:
1798 kcal
b: 125 g (27%) ww: 150 g (33%) tł: 80 g (40%)

+tran fermentowany 2g, wit. e 500i.u.
+warzywa, imbir i kurkuma (przewiało mnie i się grzałam naparem), kawałek mjensa bo ssało

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-11-16 15:11:45

15.11
Dzień 16.


Dzień I
A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
[2x] 8/10/12/14x4/14kgx3
8/10/10/12/12kg
8/10/10/12x5/12kg
B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
30,5/33/35,5x3/33kgx5
27,5/30/32,5/35kg
27,5/30/32,5/35kg
B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
[2x] 4kg
4kg
4/5/4/4kg
C. Pompki odwrotne 3 x max + 2 dropsety, 2min przerwy;
8+3+2/7+3+1/7+3+2x
10/*+2+2/6+2+1x
10+4+3/6+3+2/7+3+3x
D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie
E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
[2x] 8/8/10x5/10x3/8kgx5
8/8/10x4/10x4/10kgx3
8/8/8/10x3/8kg
E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
2,5kg (8/8/8/7/6x)
2,5kg (8/8/8/7/7x)
2,5kg
F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie
G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy
10kg
10/12,5x5/10/10/10kgx4
10/12,5/12,5/12,5x5/10kg

A - Dowaliłam, a co. Koślawe te ostatnie powtórzenia, ale dramatu nie było.
B1 - żem się przeliczyła po szaleństwie na skosie
B2 - okej, boli, znaczy że rośnie
C - barki nie bolały więc pojszło
D - pompka izometryczna, ok. 35s, nie wytrzymałam dłużej brrr
E - tutaj się kręcę z ciężarem i trochę się mi ręce majtają przy ostatnich powtórzeniach
F - zostawiam ten ciężar, nie było na maksa ale przynajmniej bez bólu w łokciach

MISKA:

1709 kcal
b: 120 g (28%) ww: 153 g (36%) tł: 69 g (36%)
+ dojedzony tłuszcz, banan+whey po treningu

+tran fermentowany 2g, wit. e 500i.u.
+ kopa warzyw
-----------

16.11
Dzień 17.


Dzień II
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp
100/110/120/130kg
100/100/110/120kg
80/90/100/110kg
A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
zamiana na goblet - permanentny brak wolnych sztang
sztangielka 16/20kgx4/ kettel 20kgx6/x5
(20/30) 35/40/45/47,5
35/40/45/47,5kgx4
C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz
frog squat
4/4kg/4kg+cc/cc (15/13/%+7/13x)
4kg/cc/cc/cc (12+3/15/13/12x)
cc/4/8/10kgx6+6
D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
10+7,5+7,5+5kg (15+6+5+6x)
10+7,5+5kg (15+6+4x)
10x14+7,5x4+5kgx7 + 3 serie z 5kg
E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
F1. RDL 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca)
40kg (10/9/9/8/8x)
45x6/40kg (8/8/7/7/6x)
40/45/45/45x7/45kgx7
F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X
12,5kg (8/8/8/7/7x)
12,5kg
7,5x16/7,5x12/12,5/12,5x7/12,5kgx7
G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s
20/10/10kg (18/23/21x)
20/10/cc (18/19/24x)
20x19/10x28/10kgx17
H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia
80kg (8/7/6x)
80/60/60kg (7/8/6x)
80kg (8/7/7x)

B - rack zajęty na ponad pół godziny a tak się nastawiłam bojowo na dokładkę w przysiadzie. Poszedł rekord w suwnicy
A - zrobiłam gobleta bo dalej okupowali rack. Nie dawałam rady utrzymać tej sztangielki 20 kilo, z kettlem było znacznie łatwiej - ale przezornie brałam go z ławeczki Miazga
C i D - to taka przestroga żeby nie kozaczyć bo i cc może dobić
E - zrobiłam inne rozciąganie czwórek, takie jak mika podrzuciła i lepiej ciągnęło
F1 i F2 - zabrałam taką sztangę, jaka była wolna (40kg a nie 45), więc zwiększyłam zakres powtórzeń na 8-10.

MISKA:

1825 kcal
b: 137 g (30%) ww: 135 g (30%) tł: 81 g (40%)
+ banan+whey po treningu

+tran fermentowany 2g, wit. e 500i.u.
+warzywa

Głóóód, gdy pisałam żem nie jest głodna to były dni z niską objętością treningową, w czasie tego 3-dniowego kombo mam w żołądku czarną dziurę a zdaję sobie sprawę, że są jakieś granice i jem dużo jak na swój wzrost, widzę że coś się zbiera znów wokół pępka jak żyć

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-11-19 15:05:49

life, przy niskim poziomie tluszczu czlowiek kazda fałdkę zauważa

Obli racja, chociaż tym razem dobrego miałam nosa bo w pomiarach urosło

-------------
17.11
Dzień 18.

Dzień III
A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
62,5/72,5/82,5/92,5kg
(40/50) 60/70/80/90kgx4
(40/50) 60/70/80/90kgx4
B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
[2x] 12/14/16/16x6kg
12/14/14/14kg
12/14/14x8/14kgx8
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach
30kg (10/10/8/7x)
25/30/30x9/30kgx9
25/30/30x9/30kgx7
C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
1+3op.+2op./1+1op.+2op./1+2op.+1op.
2+2op.+2op./1+2op.+2op./2op.+2op.+1op.
3+2op+2op./1+3op.+3op.+2op./1+2op.+2op.+1op.
D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra
[2x] 4kg (8/8/8/6/6x)
10/2x4kgx4 (6/8/8/7/7x)
12,5/15/15/15x7/15kgx5
E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
8kg (8/7/4+2/6/5x)
10/8kgx4 (6/8/7/7/6x)
8?kg (8/8/7/6/4x)
F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
[2x] 16/18x5/18x6/18kgx5
16kg
14/16/16/16kg
G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze
2,5kg
2,5kg
2,5kg

No na nieświadomce (myślałam, że ta sztanga waży 18kg) pyknął nowy rekord 3 razy się dopytywałam o wagę tej sztangi i 3 razy po usłyszeniu '20kg' miałam banana na twarzy. Dorzuciłam tu i ówdzie, źle robi mi się to wiosło (zahaczam hantlami o ławkę), ale jakoś daje radę.
Przy uginaniu ramion mnie mdli i to regularnie niezłe kwiatki.
Po treningu wpadłam w euforię, fajnie było


MISKA:
1649 kcal
b: 130 g (31%) ww: 135 g (33%) tł: 66 g (36%)
+ whisky z 80ml?? może, 2 plastry schabu z grilla, awokado na imprezie
+ tran fermentowany 2ml
--------

18.11
Dzień 19.

MISKA:
1840 kcal
b: 134 g (30%) ww: 136 g (30%) tł: 81 g (40%)
+tran fermentowany 2g, duużo warzyw
+zaczęły mnie znów boleć jajniki - myślę, że to owulacja więc zaczęłam łykać PMS Support

POMIARY:
Zrobiłam we wtorek bo po alko różne rzeczy wychodzą. Trudno było złapać fałdy. Ten brzuch mi się nie podoba. Po części obstawiam, że to sprawka warzyw, którymi zajadałam głód. A fałda pod pępkiem...wolałabym ją pod kontrolą trzymać. Jeśli w przyszłym tygodniu będzie tak samo to zacznę wliczać posiłek potreningowy. Na razie ograniczyłam (znów) warzywa do mniej szalonej ilości. I staram się nie dojadać


--------

19.11
Dzień 20.

Dzień IV
A. Wyciskanie leżąc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
+20/25/27,5kg
+20/25/27,5kgx2
+15/22,5/27,5kg
B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
7,5+5+5+2,5kg (8+7+4+8x)
7,5+5+5+2,5kg (7+7+6+9x)
7,5+5+2,5kg (11/9/10x)
7,5+5+2,5+2,5kg (9+8+9+6x)
7,5+5+2,5+2,5kg (12/7/8/9x)
7,5+5+2,5+2,5kg (9/9/5/8x)
C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
+10/10/12,5kgx4
+10/10/12,5kgx3
+7,5/10/12,5kgx2
D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
2,5+2,5+1,25+1,25kg (12+6+7+5x)
2,5+2,5+1,25+1,25kg (11+5+6+5x)
4+2,5+1,25+1,25kg (5+6+6+10x)
4+2,5+1,25+1,25kg (4+8+7+8x)
2,5+2,5+1,25+1,25kg (12/7/8/6x)
4+2,5+1,25+1,25kg (7/8/9/6x)
E. Wycisk wąsko na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
+20/22,5/25kgx4
+17,5/20/25kg
+10/15/20/22,5kg
F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
15+12,5+12,5+10kg (12+8+6+8x)
15+12,5+10+7,5kg (7/7/7/9x)
15+12,5+12,5+10kg (12/7/6/6x)
15+12,5+12,5+10kg (11/6/6/7x)
15+12,5+12,5+10kg (12/7/6/7x)
15+12,5+12,5+10kg (10/5/6/8x)

+ brzuch (jeżyki 3x15/ unoszenie nóg ze zwisu 3x5)

Siła idzie do góry co trening dziwię się, że jestem w stanie coś dołożyć, po poprzednim spodziewam się raczej spadków
Znowu mnie senność dopadła i strasznie zamulałam
A co miałam jeszcze dopisać - barki podczas wznosów łoo panie

MISKA:
1793 kcal
b: 137 g (31%) ww: 132 g (30%) tł: 79 g (40%)
+ tran fermentowany, pms support

--------
20.11
Dzień 21.

Dzień V
A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
20/22,5/22,5kg
20/22,5/22,5kgx5
17,5/20/22,5kgx4
B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
30+30+25+20kg (12+5+6+5x) (10+3+5+6x)
30+30+25+20kg (12+3+6+7x) (10+3+4+6x)
30+25+20kg (11/6/7x)
30+25+25+20kg (9/7/6/9x)
C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
10/12,5/15kgx4
10/12,5/15kgx5
10/12,5/15kgx3
D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
16+11+9+7kg (7+6+6+9x)
11+9+9+7kg (12+6+6+7x)
11+9+9+7kg (12+7+8+8x)
16+11+9+7kg (7+8+6+8x)
11+9+9+7kg (12/5/5/9x) (12/5/4/7x)
E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
17,5/20/22,5kgx2
17,5/20/22,5kgx2
17,5/20/22,5kgx3
F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
zamiana na uginanie ramion na wyciągu dolnym
10-->2,5kg (12+6+8+9x) (9+6+6+9x)
10-->2,5kg (12+6+7+9x) (9+6+6+8x)
12,5-->5kg (9/4/4/7x)
10-->2,5kg (10/5/7/9x)

Kręcenie się z ciężarami. Sprawnie poszedł ten trening, siłownia pusta więc mogłam robić co chciałam

MISKA:
1785 kcal
b: 136 g (30%) ww: 135 g (30%) tł: 79 g (40%)
+ tran fermentowany, pms support

3-ci tydzień zaliczony. Jeszcze jeden, zrobię foty porównawcze i .. następny. Przez weekend zerknę znów do księgi i zobaczę, co tam Thib przewiduje kolejnego
---------------

21.11
Dzień 22.

MISKA:
1800 kcal
b: 150 g (33%) ww: 144 g (32%) tł: 69 g (35%)
+ tran fermentowany, pms support

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-11-22 20:43:29

22.11
Dzień 23.

Dzień I
A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
[2x] 8/10/12/14kgx5x4
8/10/12/14x4/14kgx3
8/10/10/12/12kg
8/10/10/12x5/12kg
B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
30/32,5/35/37,5kg
30,5/33/35,5x3/33kgx5 - 32,5/35/37,5/35kg w rzeczywistości
27,5/30/32,5/35kg
27,5/30/32,5/35kg
B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
[2x] 4kg
4kg
4kg
4/5/4/4kg
C. Pompki odwrotne 3 x max + 2 dropsety, 2min przerwy;
8+4+3/8+3+2/8+3+2x
8+3+2/7+3+1/7+3+2x
10/*+2+2/6+2+1x
10+4+3/6+3+2/7+3+3x
D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie
E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
[2x] 8/10kgx5x4x4x3
8/8/10x5/10x3/8kgx5
8/8/10x4/10x4/10kgx3
8/8/8/10x3/8kg
E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
2,5kg (8/8/7/7/6x)
2,5kg (8/8/8/7/6x)
2,5kg (8/8/8/7/7x)
2,5kg
F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie
G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy
10/10/12,5/12,5/12,5kg
10kg
10/12,5x5/10/10/10kgx4
10/12,5/12,5/12,5x5/10kg

Ostatnio policzyłam sztangę w WL jako 18kg a to była ta 20-ka i potwierdziły to ciężary w tym tygodniu. 37,5kgx8 joł O dziwo chciało mi się ćwiczyć, czuję już zmęczenie tym cyklem i przewracam oczami na myśl o kolejnym ale takie momenty są przyjemne i prawie wynagradzają pompkę izometryczną. Znów nie wytrzymałam nawet minuty w napięciu W czachołamaczu odważyłam się na większą sztangę i nie bolały mnie łokcie, chociaż czułam je trochę w czasie i po treningu.


MISKA:
1807 kcal
b: 159 g (35%) ww: 142 g (31%) tł: 68 g (34%)
+ tran fermentowany, pms support
-----------

23.11
Dzień 24.

Dzień II
A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
35/40/45/50kg
goblet, sztangielka 16/20kgx4/ kettel 20kgx6/x5
(20/30) 35/40/45/47,5
35/40/45/47,5kgx4
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp
100/110/120/130kg
100/110/120/130kg
100/100/110/120kg
80/90/100/110kg
C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz
frog squat
4kg/cc/cc/cc (12/15/12/13x)
4/4kg/4kg+cc/cc (15/13/%+7/13x)
4kg/cc/cc/cc (12+3/15/13/12x)
cc/4/8/10kgx6+6
D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
10+7,5+7,5+5kg (15+7+4+6x)
10+7,5+7,5+5kg (15+6+5+6x)
10+7,5+5kg (15+6+4x)
10x14+7,5x4+5kgx7 + 3 serie z 5kg
E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
F1. RDL 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca)
45kg (8/8/8/8/7x)
40kg (10/9/9/8/8x)
45x6/40kg (8/8/7/7/6x)
40/45/45/45x7/45kgx7
F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X
12,5kg (8/8/8/8/6x)
12,5kg (8/8/8/7/7x)
12,5kg
7,5x16/7,5x12/12,5/12,5x7/12,5kgx7
G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s
20/10/10kg (21/23/22x)
20/10/10kg (18/23/21x)
20/10/cc (18/19/24x)
20x19/10x28/10kgx17
H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia
80kg (8/6/7x)
80kg (8/7/6x)
80/60/60kg (7/8/6x)
80kg (8/7/7x)

Ostro W przysiadzie przy ostatniej serii kreśliłam kolanami okręgi. Gdzieś się czai najsłabsze ogniwo bo przy ciężarze na suwnicy czy w martwym myślę, że 55 powinnam siadać
Ten trening robię w transie a pomiędzy seriami zapadam w letarg, zabawnie to musi wyglądać Cieszę się, że to już ostatni trening z tej serii, chociaż moja radość może być przedwczesna, zobaczymy co następnego.
Ze spraw pozasiłownianych to od kilku dni bolą mnie codziennie jajniki, czekam czy się sprawa rozkręci

MISKA:
1780 kcal
b: 129 g (29%) ww: 137 g (31%) tł: 79 g (40%)
+ tran fermentowany, pms support

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-11-27 00:42:41

24.11
Dzień 25.


Dzień III
A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
65/75/85/95kgx2
62,5/72,5/82,5/92,5kg
(40/50) 60/70/80/90kgx4
(40/50) 60/70/80/90kgx4
B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
[2x] 14/16kgx8x7x6
12/14/16/16x6kg
12/14/14/14kg
12/14/14x8/14kgx8
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach
30kg (10/10/8/7x)
30kg (10/10/8/7x)
25/30/30x9/30kgx9
25/30/30x9/30kgx7
C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
1+3op.+2op./2op.+2op.+1op./2op.+1op.+1op.
1+3op.+2op./1+1op.+2op./1+2op.+1op.
2+2op.+2op./1+2op.+2op./2op.+2op.+1op.
3+2op+2op./1+3op.+3op.+2op./1+2op.+2op.+1op.
D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra
[2x] 4kg
4kg (8/8/8/6/6x)
10/2x4kgx4 (6/8/8/7/7x)
12,5/15/15/15x7/15kgx5
E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
8kg (8/8/8/6/6x)
8kg (8/7/4+2/6/5x)
10/8kgx4 (6/8/7/7/6x)
8?kg (8/8/7/6/4x)
F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
[2x] 16/18kgx6/x5/x5
16/18x5/18x6/18kgx5
16kg
14/16/16/16kg
G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze
2,5kg (10/10/9/8x)
2,5kg
2,5kg
2,5kg

MISKA:
1788 kcal
b: 133 g (30%) ww: 136 g (30%) tł: 80 g (40%)
+banan, whey

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-11-27 11:22:13

25.11
Dzień 26.

MISKA:
1803 kcal
b: 132 g (29%) ww: 135 g (30%) tł: 81 g (41%)

POMIARY:
Cm rosną, fałdy w porządku - zostaje jak było

Miski będą jeszcze bardziej na oko bo chłop opanował kuchnię i mi gotuje nie chcę go spłoszyć podejrzliwością

26.11
Dzień 27.

Dzień IV
A. Wyciskanie leżąc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
+20/25/30kgx2
+20/25/27,5kg
+20/25/27,5kgx2
+15/22,5/27,5kg
B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
7,5+5+5+2,5kg (11+10+7+9x) (8+7+7+10x)
7,5+5+5+2,5kg (8+7+4+8x) (7+7+6+9x)
7,5+5+2,5kg (11/9/10x)
7,5+5+2,5+2,5kg (9+8+9+6x)
7,5+5+2,5+2,5kg (12/7/8/9x)
7,5+5+2,5+2,5kg (9/9/5/8x)
C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
+10/12,5/15x0/12,5kgx3
+10/10/12,5kgx4
+10/10/12,5kgx3
+7,5/10/12,5kgx2
D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
2,5+2,5+1,25+1,25kg (12+7+8+6x) (11+6+5+5x)
2,5+2,5+1,25+1,25kg (12+6+7+5x)
2,5+2,5+1,25+1,25kg (11+5+6+5x)
4+2,5+1,25+1,25kg (5+6+6+10x)
4+2,5+1,25+1,25kg (4+8+7+8x)
2,5+2,5+1,25+1,25kg (12/7/8/6x)
4+2,5+1,25+1,25kg (7/8/9/6x)
E. Wycisk wąsko na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
+20/22,5/25kgx4
+20/22,5/25kgx4
+17,5/20/25kg
+10/15/20/22,5kg
F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
15+12,5+12,5+10kg (12+8+6+7x) (10+6+6+8x)
15+12,5+12,5+10kg (12+8+6+8x)
15+12,5+10+7,5kg (7/7/7/9x)
15+12,5+12,5+10kg (12/7/6/6x)
15+12,5+12,5+10kg (11/6/6/7x)
15+12,5+12,5+10kg (12/7/6/7x)
15+12,5+12,5+10kg (10/5/6/8x)

+ brzuch (jeżyki 3x15 20/17,5kg/ unoszenie nóg ze zwisu 5/4/3x)



MISKA:
1558 kcal
b: 97 g (25%) ww: 137 g (35%) tł: 70 g (40%)
+pms support, tran fermentowany 2g
+kawałek bagietki i coś jeszcze, nie pamiętam
+banan, whey po treningu

Po południu jakaś taka słaba byłam, brzuch mnie bolał (te jajniki i podbrzusze) jak przed okresem i vkurv łapał więc poszłam spać.

Oklapnięcie po treningu musiało zrobić swoje bo jest no ciężki i czuję zmęczenie materiału choć nie ćwiczę długo.