1 Dzień KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie na maszynie siedząc 5 x 10/12 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10/12 3. Rozpiętki na maszynie Baterflay 4 x 10/12 BICEPS 1. Uginanie ramion na wyciągu dolnym 5 x 10/12 2. Uginanie ramienia jednorącz siedząc w oparciu o kolano 5 x 10/12 2 Dzień NOGI 1. Wyciskanie na maszynie do góry 4 x 10/12 2. [...]
Witam! Jestem na cyklu już 3 tydzień, a 6 weidera zacząłem z cyklem. Problem polega na tym że nie wiem jaki mogłem być tak głupi zaczynając te a6w, ale nic niestety mnie nie uchroni przed 'znawcami' na siłowni. Jestem w 15 dniu i chce z tym skończyć, dlaczego ? - Za długi czas wykonywania - Przetrenowanie+ciągłe zakwasy - Z tego co czytałem to a6w [...]
Siema. Jestem porządkując na tym forum więc proszę o pobłażliwość ;D Plan: A) -Klatka Piersiowa *wyciskanie sztangi w leżeniu -Barki *Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia *wyciskanie sztangi nad głową -Triceps *pompki w podporze tyłem -Plecy *wzruszanie barkami ze sztangą *podciąganie sztangi w opadzie tułowia -Nogi *przysiady ze sztangą -Biceps [...]
[...] jakby ktos mial chec bylbym naprawde wdzieczny za podanie jakiejs dobrej rozpiski cwiczen na mase (ktora jest skuteczna). Do dyspozycji na silowni mam: lawke (skos, plasko), drazek, sztangi, hantelki, niestety brak wyciagow, atlasow itd. Czekam na Wasze porady, mam nadzieje, ze moge liczyc na rade specjalistow, jak czegos zapomnialem dodac o [...]
Witam wszystkich forumowiczów. Wraz z nowym rokiem nowe postanowienia. Oto moje.Chciałbym zacząć chodzić na siłownię i w związku z tym mam parę pytań do starych wyjadaczy,od dłuższego czasu śledzę to podforum,zauważyłem że jeśli są chęci można liczyć na wsparcie doświadczonych kolegów...na co i ja nie ukrywam mam nadzieję. Pokrótce o mnie,36 [...]
Witam! Chciałbym przedstawić swój nowy plan na masę, z którym mam zamiar zacząć ćwiczyć. Proszę o ocenę i ewentualne poprawki. Poniedziałek: klatka+triceps 1) Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 2) Wyciskanie sztangi na skosie górnym 4x10 3) Rozpiętki na płaskiej 4x12 1) Wyciskanie francuskie leżąc 3x10 2) Francuskie wyciskanie sztangielki 3x10 3) [...]
Witam , proszę o ocenę planu : Treening A/B Nogi- przysiady ze sztangą 3*10/przysiady ze sztangielkami 3*10, Plecy - mc 3*8/podciaganie na drążku (stosuję tzw piramidę), Klata - wyciskanie sztangi na skosie w górę 3*10/pompki na pręczach 3*max , Barki - podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2*10/wyciskanie sztangi z tyłu 2*10, Bic i Tric - [...]
Witam, mam 16 lat(178cm / 60kg). Trenuję boks już 3 tydzień i chciałbym dorzucić coś w domu, narazie niestety nie mam warunków na trening w siłowni. Treningi boksu mam 2 razy w tygodniu. Celem treningu jest przede wszystkim kondycja/wytrzymałość, lecz jeśli mój ubogi sprzęt pozwala na trenowanie szybkości/siły(nie znam się na tym) wtedy prosiłbym [...]
Witam, proszę o ocenę programu na masę dla ektomorfika - na 8 tygodni. Dieta oczywiście jest. Szerzej o moim problemie z masą: http://www.sfd.pl/Masa_nie_idzie_w_g%C3%B3re_mimo_dobrej_diety%21-t517579.html PON. KLATKA + TRICEPS + BRZUCH Wyciskanie na ławce 4 / 8 Rozpiętki na skosie 3 / 8 Pompki na poręczach 3 / 8 Wyciskanie wąski uchwyt 3/ 8 [...]
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w [...]
Jest to mój pierwszy post na forum tak więc witam wszystkich :) Można powiedzieć, że od jakiegoś czasu jestem tutejszym stałym bywalcem, czytałem naprawdę sporo, w końcu zdecydowałem się zarejestrować i coś popisać ;) Do rzeczy... lat 20 na karku, 71kg przy 181 cm wzrostu. Jednym z problemów jest fakt, iż moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi [...]
Postanowiłem sobie ułożyć taki trening, robię ten trening 2 tyg. przedtem robiłem 2 tygodnie ACT ale mi sie nie podobał. Celem mojego treningu jest masa. To jest początek mojej zabawy z siłownią, tzn kiedyś ćwiczyłem koło miesiąca, także zielone pojęcie mam o tym ;] Aha, i nie robie martwego i przysiadów(zastąpiłem uginaniem i prostowaniem na [...]
Witam, czy mógłby mi ktoś krótko odpowiedzieć na parę pytań? Najpierw przedstawię sytuację. Gram w piłkę ręczną od 5 lat, mam 17 lat, 185(?)cm i ważę 70kg(od 1 gim do teraz)zastanawia mnie dlaczego nic nie tyję, trenowałem na sucho pare msc, po czym chodziłem na profesionalną siłownię z instruktorem który polecił mi Gainera,BCAA,L-Glutamine, [...]
Powtórzenia a) 6-12 Progresja ciężaru jednoczesnie ze zmiejszeniem liczby powtórzeń. Na zmiany trening A i B A Plecy: - Podciąganie na drążku 2s - Martwy ciąg 2s Nogi: - Przysiady 2s - Wykroki 2s Bicepsy: - Uginanie ramion z hantelkami z supinacją 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi pod kątem 45 stopni 3s (albo 2 serie 45 i 2 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Mam 17lat(18 w styczniu) 177-180cm(Dokładnie nie wiem,ale w tej granicy) 80kg i chcę zacząc coś poćwiczyć. Wcześniej trochę ćwiczyłem ,ale nie trzymałem się planu, diety ani supli. Chciałbym na początku zrzucić trochę tłuszczu + ćwiczyć mięśnie. Dopiero pózniej może lekko na mase, ale narazie chce się skupić na tym co napisałem. Dieta! [...]
Witam wszystkich chciałbym prosić pomoc w ułożeniu programu treningowego dal mnie. ''mam program ale on jest zły dla mnie'' opisze wam sytuacje... mam 18 lat ,około 185cm wzrostu waga 85kg ,trenuje sztuki walki i taniec ... a problem jest taki ze nie mam jak ułożyć diety ponieważ różnie to jest ras jest obiad o tej godz raz o tej porostu dieta [...]
Witam! Drodzy Panowie, od pewnego czasu zacząłem się brać za siebie i postanowiłem rozpocząć trening na razie w domu (drążek a6w pompki itp), potem zacznę na siłowni. Dużo czytałem i z tego wynikało ze aby otrzymać efekty w postaci widocznych mięśni(oczywiście zdaje sobie sprawę że nie będą one za bardzo widoczne po miesiącu czy nawet pół roku) [...]
Witam. Mam najdłuższe wakacje życia czyli jestem miedzy matura a studiami. Przez ostatni rok troche przybrałem na wadze, mam około 20% tkanki tłuszczowej. Nie wiem jak mam ułożyć diete dlatego, ze mam spora arytmie serca. Jakby ktos mogl wkleic temat albo napisac ktora z podawanych tu diet mi na pewno nie zaszkodzijeszcze jakieś skuteczne [...]
Trening pod boks
