wtorek - biceps, triceps ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ biceps \/ sztanga na modlitewniku(seria rozgrzewkowa -20 pow.) - (nie licz. rozgrz.)3x12,10,8 MODLITEWNIK NIE JST NAJLEPSZY NA POCZĄTEK... uginanie hantlami ze skrętem(początkowo u.młotkowy) w siedzeniu(równocześnie) - 3x12,12,10-8 uginanie pojedyńczego ramienia z hantlem, łokieć oparty o udo [...]
A przysiad ze sztanga na barkach 3s 12-8 powt podciąganiesie na drązku drazek 3s max wyciskanie na płaskiej 3s 12-8 powt wyciskanie hanli(na barki) 2s 12-10 pompki tyłem 2s max B MC-martwy ciąg 3s 12-8 wiosłowanie sztang ado brzucha 2s 12-10 pompki na poręczach (na klatę)/albo wyciskanie hanli na skosie + 3s max/12-8 wyciskanie sztangi z klatki [...]
Mniej więcej wypełniłem, dietę mam ogarniętą, o to się nie ma co martwic. Tutaj masz fotkę z przed ponad miesiąca, widać nogę http://www.sfd.pl/easyriderr%2F_LECIMY_KURcz%C4%99_TUTAJ%2C_Metoda_Shotgun_%2BCC_od_54str._foto_49%2C54_-t617372-s54.html A jak wygląda miejsce, które zaznaczyłem na czerwono? Bo mimo, że zerwałem/naderwałem coś w klatce [...]
zajrzyj tutaj: http://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html a jaki system treningu zastosujesz-nie ma to kompletnie znaczenia. owszem-calosciowka lepiej sprawzi sie w przypadku nowicjusza,czyli Ciebie. Ty masz inny problem - brak podstaswowego sprzetu. 1. para regulowanych sztangielek (min 20kg obciazenia/szt.,z minimalna gradacja [...]
Trochę zmian dzisiaj. Trening po krótkiej rozgrzewce i aktywacji zacząłem od wyciskania. Podaje z pamięci wiec może minimalne błędy. 20x20 60x6 100 x4 140x2 150x2 -bardzo ciężko ,ręce i klatka bolaly pomimo leków. 160x2x2 z długą przerwą,wyglądało to jeszcze gorzej. Duże ryzyko kontuzji a korzyści kontrowersyjne. Pewnie wszelkie wyciskania na [...]
Im bardziej ćwiczysz na maszynach tym bardziej izolujesz mięśnie co raczej jest do redukcji żeby zachować ich jak najwiecej, przy masie raczej stosuje sie ćwiczenia wielostawowe. Cyt. " wybierasz podstawowe ruchy (martwy, przysiad, wyciskanie, wiosło, poręcze, drążek) i dopracowujesz w nich technikę tak, aby móc podnosić jak największy ciężar - [...]
[...] OBWÓD PRZEDRAMIENIA 35 cm OBWÓD ŁYDKI 40 cm /SFD/2016/10/30/72660047ea8a46e5bc5c70d9e8f3dd22.jpg Przed siłownią trenowalem co drugi dzien w domu na tyle ile moglem (pompki, drązek , róznorakie cwiczenia hantlami) No i za czasów szkolnych z 10 lat temu chodzilem na silownie przez 2 lata (wtedy wlasnie mialem podobny plan jak ten co w 1 poscie) [...]
No to pobiegane wróć....żartowałem;-) Zgodnie z tytułem: Ławka / drążek 20 x 10 / 5 60 x 5 / 4 70 x 3 / 3 77,5 x 12 @ 9 / 2 71 x 12 / 1 66 x 15 Przysiad tył...tutaj mała niespodzianka. Low bar zmieniłem na high bar, przypilnowałem fazy koncentrycznej i voila, bez bólu:-) (inna sprawa, że obciążenie panieńskie, ale kto by się drobnostkami [...]
High bar, low bar...co kto lubi i może:-) 13.09.17/14,09,17 (skończyłem po 24%-) ) przysiad na jednej nodze z przednią nogą uniesioną (front foot elevated split squat - FFESS :-P ) cc 3 x 10 na nogę Wyciskanie stojąc/drążek 50 3 x 3, 5 x 2 /3 x 3,5 x 2 MC 120 3 x 3, 5 x 2 Czyli takie tam sobie popierdółki:-P i w ch** fikołków typu hydrant, mostek [...]
20.09.17 Wycisk stojąc / przysiad z przednią nogą uniesioną / drążek 20 x 5 /+8 3s x 10p /5s x 3, 3s x 2 30 x 5 40 x 3 50 x 3 60 x 3 50 x 3,3,3,3 50 x 2,2,2,2 Mc / dips 60 x 5 / 6 75 x 5 / 6 90 x 3 / 6 105 x 3 / 6 120 x 3 135 x 2 120 x 3,3,3,3,2,2,2,2 Do 105 włącznie ciąg olimpijski, potem [...]
11.10.17 Wycisk. stojąc:/ drążek 20 x 10 /5 30 x 5 /5 40 x 3 /5 45 x 3 /5 50 x 3 /5 56 x 6 /5 62,5 x 1 / 5 45 x 12/5/3 (rest pause - 15 oddechów:-P ) Unoszenie hantli w opadzie: 17 x 6/4/4 (rest pause) Dziń dybry, jak mawiał pewien listonosz;-) 20 x 10 40 x 10 52,5 3s x 10 https://www.youtube.com/watch?v=qGUugYvB4S0
18.10.17 Ponieważ w pn i pt robię ławkę, siady i ciągi na jednym treningu, to środa będzie lajtowa. OHP / drążek 20 x 10 / 6 30 x 5 / 5 41 x 5 / 5 47,5 x 5 / 5 54 x 7/3/2 (rest pause) /5,5,5 Unoszenie w opadzie tułowie (coś mi się pochrzaniło, założyłem po dwie 5, razem 12) rest pause 9,7,5 (dooołożyć) Biceps łamaną rest pause 30 x [...]
24.10.17 Trening po znakiem Eureka:-P Najpierw standard OHP / drązek 20 x 10 / 6 30 x 5 / 6 40 x 3 / 6 47,5 x 5 / 5 52,5 x 3 / 5 60 x 5 / 5 52,5 x 1 / 5 MC 20 x 10 40 x 10 60 x 8 80 x 6 100 x 4 109 x 5 124 x 3 137,5 x 3 145 x 1 I początek komedii, czyli hip thrust 1. Jak wleźć pod sztangę na 1m2?? 2. 80 mnie zgniotło|-) Znam odpowiedź na pytanie, [...]
31.05.18 1 WL 20 x 10 67,5 x 5 85 x 3 95 x 2 105 x 1 115 3 x 1 WL + gumy / przenoszenie hantla 67,5 3 x 6 (trzy chwyty)/ 18 3 x 10 MC 60 x 5 75 x 5 90 x 3 105 x 5 120 x 3 132,5 x 1 Przysiad /drążek 20 x 5 /2 40 x 5/2 50 x 5/2 60 x 3/2 70 x 3/2 80 x 3/2 90 x 3/2 100 8 x 1 emom https://www.youtube.com/watch?v=WPpDyIJdasg
Przysiad /drążek 20 x 5 /2 40 x 5/2 50 x 5/2 60 x 3/2 70 x 3/2 80 x 3/2 90 x 3/2 100 8 x 1 emom Dobra rada,poczulem to i nauczylem na wlasnych bledach unikaj rozciagania i sciskanie kregoslupa na przemian cierpialem przez 3 lata kontuzja w odcinku ledzwiowym. Zmieniony przez - drazekm w dniu 2018-06-01 06:27:22
07.06.18 WL 20 x 10 60 x 5 80 x 5 90 x 3 100 x 2 110 x 1 122,5 x 1 PR WL Wąsko/drążek 70 8s x 5p / 8 x 3 MC 60 x 5 75 x 5 90 x 5 105 x 3 120 x 2 130 x 1 140 x 5 160 x 1 https://www.youtube.com/watch?v=07pLGIgyfjw&list=PLR689o6g1dAHmxDJwzMyoEwF0ILwTZ8jr&index=2
Spamuję gdzie indziej, to mogę i u siebie;-) 23.07.18 WL 20 x 10 50 x 5 60 x 4 70 x 3 80 x 2 90 x 1 100 3 x 3 https://www.youtube.com/watch?v=dJLbf-91QAo&feature=youtu.be MWL (martwe wyciskanie, czyli po prostu z pauzą ;-) ) 70 4s x 3p https://www.youtube.com/watch?v=G3NMudGsZzM&feature=youtu.be Drążek nachwyt 10 x 3 Przysiad 20 x 5,5 40 x 5 50 [...]
03.08.18 WL / Drążek 20 x 10 /8 x 4 50 x 6 60 x 4 70 x 3 80 x 2 90 x 1 100 3 x 3 MWL 75 2s x 3p WL wąsko / uginanie na bicka 50 2s x 15p / 20 2s x 15p Przysiad 20 x 5,5 40 x 5 50 x 5 60 x 5 70 8s x 3p W siadach spróbuję przez najbliższe pół roku najpierw dokładać objętości, jak zrobi się lekko będę powoli dokładał ciężaru próbując obejść [...]
Dziennik treningowy - droga do 800 kg w trójboju
