[...] 3 seria 8 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3.Wyciskanie w dół na wyciągu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 [...]
[...] każda noga osobno) 14-10 progresja łydki - 3 serie na dużym zakresie powtórzeń brzuch - 3 serie łączone jak w poprzednim trenigu tylko pozmieniam wszystkie ćwiczenie (dół,skos,góra) do tego 1-2 razy w tyg bieg na bieżni/rowerek - zaczynam teraz od 28 minut- co tydzień dorzucam po 1 minucie, żeby do maja-czerwca jak już będe robił redukcje [...]
Poniedzialek: Klatka: Ławka Prosta - 4 serie po 10, 8, 8, 6 Skos w gore ( na zmiane tydzien hantlami , tydzien sztanga) 10,8,8,8 Skos w dol sztanga - 4 razy po 10 Rozpietki: 10,8,8,6 Wtorek: Barki: Wypychanie sztangi zza glowy: 10,8,8,8 Wznosy hantli przed siebie albo wypychanie hantli na skosie lekkim(w gore):12,10,8,8 Wznosy hantli do boku - 4 [...]
[...] tydzien raz skos a raz płaski) 4*12 rozpietki brama 15,15,15,15 triceps francuskie wyciskanie4*14 francuskie wyciskanie sztangielki siedzac. 4*14 sciaganie linki wyciagu w dół przy urzyciu liny 4*14 .PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC4*14 szwedki(pompki w podporze) MAX WTOREK i PIATEK barki+kaptury+ przedramie+ [...]
[...] ciężary, modlitewnik, ławkę regulowaną, niestety tylko do góry(nie mogę wykonywać jednego bardzo dobrego ćwiczenia na klatkę - wyciskania sztangi na ławce skośnej, głową w dół). Nie mam żadnych zamontowanych wyciągów, ani maszyn, więc niewiele mogę wykonać ćwiczeń na nogi i plecy(większość ćwiczeń na nogi i plecy wykonuje się za pomocą [...]
[...] OBECNY TRENING - ćwiczę w siłowni w piwnicy, gdzie sprzęty czasem znikają w niewyjaśnionych okolicznościach. Ćwiczę siłowe 3 lub 4 razy w tygodniu. Dwa razy góra, dwa razy dół. Góra: ściąganie drążka wyciągu do klaty 60 kg/3 serie/10 powtorzen, wioło sztangą 30kg/3/10, wiosło hantlą w opadzie 13kg/3/10, ohp, rozpiętki 6kg/3/10, ćwiczenia na [...]
[...] 4), -->Unoszenie hantli na boki (12,10,8,8+dobicie), -->Unoszenie hantli w opadzie (12,12,10,10), -->Przyciąganie do brody (10,10,8), - Klatka: -->Wyciskanie na skosie w dół (10, 8, 6, 4), -->Wyciskanie na skosie w górę (8,8,6), -->Rozpiętki na prostej (12,12,10,8), -->Linki na bramie (12,12,10,10+dobicie), - Biceps+Triceps: -->Uginanie [...]
[...] mieśnie klatki skos w dól dolne skos w góre górne rozpiętki boczne czy mój przykładowy plan na klatke miał by wyglądac w ten sposób Wyciskanie na ławce poziomej Klatką w dół klatką w górę ropietki i tak przy kazdej częsci ciała wiadomo przecież ogólne pojęcie mieśnia np mięśnie nóg przecież one składaja się z poszczególnych części to czy przy [...]
[...] 12/10/8/8 6.podciaganie sztangi wzdluz tułowia 12/10/8/8 Triceps 1.pąpki na poreczach 4x max 2.wyciskanie francuskie lezac na ławce prostej 12/10/8/8 3.wyciag górny w dół w uchwycie linowym stojac 12/10/8/8 4.wąskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8 DZIEN III Plecy (nie wykonuje martwych ciagów i wiosłowania stojac gdyz te cwiczenia w znacznym [...]
[...] 7-4x6,6,6,6 8jak 1tyg BARKI+NOGI- kolejność musisz sobie sam wybrać-w zależności od priorytetów i możliwości-niby prawdą jest, że łatwiej jest przepompować krew z góry na dół niż odwrotnie BARKI: 1TYDZ: 1-unoszenie bokiem-4x12,8,8,6 2-wyciskanie-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2 3-unoszenie w opadzie-3x 8,8,6-najlepiej jednorącz-wiesz [...]
[...] Piątek: +5 minut skakanka Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s po 30 powtórzeń Plecy:skłony na ławce rzymskiej 3s po 30 powtórzeń Klatka:wyciskanie sztangi głową w dół 3s po 30 powtórzeń Barki:Wyciskanie sztangielek do góry 3s po 30 powtórzeń Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s po 25 powtórzeń Biceps:Uginanie ramion na przemian [...]
[...] Knife od lutego. Uznalem, ze najwyzsza pora, zeby troche zmienic trening. Nie jestem zwolennikiem splita. Preferuje p/p, badz tez p/p/l, ewentualnie myslalem o planie góra/dół. Split u mnie odpada ze wzgledu duzej ilosci obowiazkow poza silownia i treningi sa dostosowywane pod czas wolny, nie na odwrót. 3/4x w tygodniu jestem na siłowni, raz [...]
[...] Ten sam ruch powtórz lewą ręką. Uginania na odwróconym modlitewniku Pozycja startowa Odwróć modlitewnik i oprzyj się na nim w ten sposób, by ramiona swobodnie zwisały w dół, a nie znajdowały się pod kątem jak na klasycznym modlitewniku. Będziesz musiał tak wyregulować modlitewnik, by był maksymalnie wysoki. Chwyć gryf na szerokość ramion [...]
Dziennik, rywalizacja można to różnie nazywać, przyświeca temu jeden cel ... dążenie ku lepszemu, lepszego zdrowia, formy, kondycji i sylwetki. Dziennik będzie prowadzony przez dwie osoby, dwie różne osoby o podobnych celach. Jeżeli zdrowie i siły pozwolą może być ciekawie, zawsze to jakaś dodatkowa motywacja, chęć bycia lepszym i zrobienia więcej [...]