[...] trening): -10min rozgrzewki na orbitreku -rozgrzewka (wymachy ramion, skłony itd - rozgrzewka jak w szkole :D ) - Klatka: wyciskania na maszynie/ławeczce od 16 powtórzeń w dół; wyciskanie na maszynie siedząc 16powt. w dół i wyciskanie hantli na ławeczce dodatniej 12/12/12 - Plecy: przyciąganie ciężaru do klatki na maszynie 16powt. w dół, [...]
[...] Martwy ciąg 3 serie 4. szrugsy 3 serie 5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 6. uginanie nóg leżąc 3 serie. TOP BODY- BOTTOM OF BODY- prościej trening z podziałem na górę i dół ciała. Co tu dużo mówić. Trening 4x w tygodniu. Dzielimy ilość serii na 2. Które mięsnie znajdują się z przodu a które z tyłu można zauważyć stając przed lustrem [...]
[...] sama dla siebie, ale mam nadzieję, że zostanę dobrze przyjęta i będę mogła liczyć w razie potrzeby od czasu do czasu na radę ;-) Ostatnie tygodnie robiłam trening góra/dół, który już kiedyś wykonywałam, a teraz wybrałam trening na najbliższe 4 tygodnie, który widziałam już u kilku innych dziewczyn i mam nadzieję, że mu podołam: [...]
[...] hantli w opadzie tułowia 3 x 12 4.Wznosy bokiem hantli 3 x 12 5.Odwrotne rozpiętki 3 x 15/12/12 trening klatki piersiowej: 1.Wyciskanie sztang na ławce skośnej głową w dół 4 x 10/8/8/6 2.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 x 12/10/10 3.Rozpiętki na ławce skośnej głową w dół 3 x 15/12/12 trening brzucha: 1.Przyciąganie kolan do klatki w [...]
[...] 58,4kg (-1,3kg w stosunku do 25.03) obwód talii: 68 (-3 w stosunku do 22.03) obwód pasa:77 (-4 w stosunku do 22.03) wzrost: 160cm wiek: 27 lat Aktualnie ćwiczę planem góra/dół przerwa góra/dół. Plan zakłada, wykonanie 2 serii roboczych każdego ćwiczenia; 6-8 reps personal best + 10-15 reps 80% PB. Lubię ten plan, chociaż dopiero uczę się swoich [...]
[...] głowy boczne i przyśrodkowe trójgłowego) Brzuch -unoszenie nog w zwisie na drążku 3x12( srodkowy i skonsy ) -skłony boczne 3x12 (skosne brzucha) -spinanie w skosie w dół 3*max II; nogi, plecy, lydki, biceps Nogi -przysiad z sztanga na karku 4x12-6 (głowy boczne,przysrodkowe i czworogłowe ) -wypychanie 3x10 (wszystkie głowy [...]
[...] 7-4x6,6,6,6 8jak 1tyg BARKI+NOGI- kolejność musisz sobie sam wybrać-w zależności od priorytetów i możliwości-niby prawdą jest, że łatwiej jest przepompować krew z góry na dół niż odwrotnie BARKI: 1TYDZ: 1-unoszenie bokiem-4x12,8,8,6 2-wyciskanie-12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2 3-unoszenie w opadzie-3x 8,8,6-najlepiej [...]
Witam wszystkich bardzo serdecznie!!! Otoz zaczne od tego jak to wszystko sie zaczelo... "Przygode" z silownia zaczalem kilka dobrych lat temu, ale prawdziwym, regularnym treningiem mozna nazwac dopiero ten sprzed 2 lat. Od tego czasu moja waga skoczyla o jakies 8 kg. Swoje treningi staram sie zmieniac co jakies 4 miesiace, azeby ustrzec sie nudy [...]
[...] (8-12 powtórzeń) (cała klatka) 2. wyciskanie hantelkami ławka skośna w górę 2 serie (8-12) (z nastawieniem an górną cześć kaltki) 3. wyciskanie hantelkami ławka skośna w dół 2 serie (8-12) (z nastawieniem na dolną czesc) 4.rozpiętki 3-4 serie (10) (na wewnątrz i zewnatrz klatki) 5. dociążenie klatki seriami na maszynie a'la ławka pozioma [...]
[...] sztangi na ławce x4/ max. Powtórzeń Wyciskanie hantli na skośnej ławce x4/max. Powtórzeń Rozpiętki na skośnej ławce x4/max. Powtórzeń Brzuch: Brzuszki na ławce głową w dół x 4/max. Powtórzeń Zginanie tułowia na boki z hantlami x4/max. Powtórzeń Zginanie nóg oraz klatki do brzucha na maszynie x4/max. Powtórzeń Wtorek: Plecy: Podciąganie się [...]
[...] wygląda tak: 1 dzień: Klatka - wyciskanie na płaskiej sztangą/hantelkami 3serie 10/8/6 - wyciskanie na skośnej góra hantelkami/sztangą 3 serie 10/8/6 - wyciskanie na skośnej dół sztangą 10/8/6 3 serie - rozpiętki na ławce płaska/skos/maszyna 10/8/8 3 serie - ściąganie linek w bramie 10/8/6 3 serie Czasem zamiast linek, bądź rozpiętek robię [...]
[...] bo nie lubię za bardzo, może dlatego, że robiłem go głównie na maszynach czego nie lubie, jestem troche zrażony i zalez mi jednak na podziale. Wybrałem podział Split góra/dół. Efekty poprzedniego treningu jeszcze, ogólnie plan mi się podobał, nie było problemów z brakiem siły, ćwiczenia starałem wykonac sie jak najlepiej technicznie choć [...]
Witam!!! Przeglądając forum trening na sfd zauważyłem , że większość osób w swoich planach masowych łączy plecy z bicepsem i klatkę z tricepsem. Moim zdaniem jest to błąd. Oto wyjaśnienie: Ćwiczą klatkę piersiową trenujemy również triceps dlatego dokładanie jeszcze później ćwiczeń na triceps jest bezsensu bo wtedy będzie to bardzie trening siłowy [...]