chwyt

[...] Wyciskanie sztangi (12,10,8,8) Wyciskanie hantelek (12,10,8,8) Rozpiętki (12,10,8) Uginanie ramion z hantelkami (12,10,8,8) Uginanie z hantlami siedząc (12,10,8,8) Uginanie chwyt młotkowy stojąc (12,10,8,8) Wykopy w tył 4 serie x 20 Unoszenie nogi w uklęku 4 serie x 20 Piesek 4 serie x 20 HIIT - 40 sek truchtu, 20 sek springu x5 (w sumie 5 minut [...]

[...] hantli na ławce poziomej 3x8 20x2 kg Wyciskanie na maszynie (przeznaczonej na klatkę) 5x5 20x2 kg Triceps: Prostowanie ramion na linkach górnego wyciągu stojąc - nadchwytem 5x8 20 kg Wyciskanie francuskie siedząc 5x8 12,5 kg Środa: Plecy + Nogi Plecy: Ściąganie linki górnego wyciągu za głowę 4x8 50 kg Sciąganie linki górnego wyciągu do [...]

[...] siłownia Dieta : heh Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak moj plan : poinedzialek a)plecy + b)biceps a) 1.przyciąganie drązka do klatki piersiowej nachwytem 12/10/10/8 2.przyciąganie drązka do karku 12/10/10/8 3.dzien dobry 10/10/10 4. podciaganie sie szerokim nachwytem 3x maks b) 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

[...] klatki piersiowej. Z 2 strony, nie wiem czy nie będzie wtedy za bardzo "przeładowana" bicepsy: - unoszenie przedramion ze sztangą : 18, 15, 12, 9 (progresja) - sztangielki, chwyt młotkowy : 18, 15, 12, 9 (progresja) - sztangielki siedząc : 18, 15, 12, 9 (progresja) Wtorek (barki + triceps) - unoszenie sztangi zza głowy : 12, 10, 8, 6 (progresja) [...]

[...] 3) WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10-12 (cwiczenie brzucha) Środa: Dzień 2 (plecy + biceps) Plecy 1) Martwy ciag 3x10 2) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki) Progresja(15,12,10,8) 3) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA 4x10-12 4) Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce 4x12-12 Biceps 1)UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1) 4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru) 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.) 4x10 wąski chwyt ("na kciuk") 3) Rozpiętki na ławce skośnej 4x12-15 4) Opuszczanie hantla za głowę na prostych rękach leżąc 3x10 5) Pompki 2 x max PIĄTEK: Plecy+Barki+Nogi Plecy 1) [...]

[...] tygodniu 45min aerobów.Dieta redukcyjna. Co o nim sądzicie? A 1.Nogi : wyciskanie nóg na suwnicy 3x12 2.Plecy : Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko nachwytem 3x12 /Wyprosty tułowia na maszynie 3x12 3.Klatka : Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3x12 4.Barki : Unoszenie sztangielek bokiem / w bramie 3x 12 / Wznosy ramion [...]

[...] 15 15 15 Wspięcia na palce w siadzie 15 15 15 dzien 2 biceps, triceps, brzuch Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (za głowę) 12 9 9 6 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9 Pompki w podporze tyłem MAX MAX MAX Uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce chwyt "młotkowy" 9 9 9 Uginanie ramion ze sztanga na [...]

[...] Biceps: 1. Gryf łamany 10,8,6 + progresja ciężaru w ostatniej serii 5kg 2. Chwyt młotkowy 3x10 3. Z supinacją nadgarstka 3x10 Przedramiona: 1. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x10 2. ------- = -------- podchwytem 3x10 Wtorek: Nogi + brzuch 1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,8 + progresja ciężaru, 5kg co serie 2. Spięcia 3x max 3. [...]

[...] na lawce skosnej glowa w dol (3x 12,10.8) 4) rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce skosnej (3x 12,10.8) Biceps: 1) uginanie ramion ze sztanga lamana stojac podchwytem (3x 12,10.8) 2) uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku (3x 12,10.8) 3) ugnianie ramion z drabinka (chwyt mlotkowy) na modlitewniku (3x 12,10.8) 4) [...]

[...] 4. Przysiady/hack-przysiady 4s 5. Uginanie kolan 3s =================================== 6. Uginanie ramion ze sztangą 3s 7. Uginanie na modlitewniku/nachwytem 3s =================================== 8. Uginanie nadg. podchwytem 3s 9. Ściskacz 3s A2 Czwartek Klatka + Barki + Triceps + Brzuch 1. Wyiciskanie hantli na skosie 4s [...]

[...] (cwiczenie jest tez na plecy) - pompki 2s max Plecy: -podciaganie sztangielki w opadzie 2s 12 Biceps: -uginanie ramion ze sztanga 2s 12 -uginanie ramion ze sztangielkami(chwyt mlotkowy) 2s 12 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu 2s 12 lub pompki w podporze tylem 2s 12 Barki: Barki: -wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s 12 [...]

[...] sztangielek siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń, -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń, -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)powtorzeń, -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)powtorzeń, ŚRODA: Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] do tyłu (:D) 3x10x10 Piątek: -uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x8x38 -modlitewnik sztangielkami 3x8x12 -młotki sztangielkami 3x8x10 -przyciąganie drążka wyciągu gornego nachwytem szerokim: 5x12-8x45-65 -wyciąg dolny wąski chwyt siedząc do brzucha: 4x10x55 -martwy ciąg: 3x15x85 -wiosłowanie sztangielką klęcząc na ławce na przemian z przenosami [...]

[...] -Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc 4 x 12,10,8,8 -Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 12,10,8,8 -Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12 Biceps - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12/10/8 - Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4 x [...]

[...] 5.Wyciskanie wąsko-4s +brzuch Wtorek: Pull1 1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- 4s 2.Wiosło hantlem 4s 3.Wzniosy bokiem (na barki)- 4s 4.Szrugsy-3s 5.Uginanie ramion chwyt młotkowy- 3s. +przedramie Czwartek: Push 2 1.Przysiad przedni 4s 2.Wykroki 3s 3.Wyciskanie na ławce skosnej 4s 4.Rozpiętki 4s 5.Wyciskanie hantli siedząc- 4s [...]

[...] poniżej podam wam mojego splita którego dostałem od kolegi możecie mi powiedzieć co o tym sądzicie info w ankiecie Ostatnio przerabiany plan: FBW 3x w tyg Podciąganie podchwyt 3x10 Wyciskanie na płaskiej 3x10,8,6 Wyciskanie na barki 3x10 Robiłem to w potrójen serii a potem Wiosłowanie sztangą 3x10 MC 3x10,8,6 Tak wyglądało fbw jestem [...]

[...] mięśnie. PONIEDZIAŁEK Nogi: Przysiady ze sztangą 4x8 Uginanie nóg w leżeniu 4x8 Wspięcia na palce w siadzie 4x8 Biceps + triceps (superserie): Uginanie ramion ze sztangą podchwytem/ Pompki na poręczach 4x8 Uginanie ramion z hantlą(chwyt młotkowy)na modlitewniku/ Wyciskanie francuskie 4x8 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce [...]

[...] 4 serie prog 2 dzien: UDA - Wypychanie na suwnicy 4 serie prog Prostowanie nog na maszynie 4 serie staly Uginanie na maszynie 4 serie staly PLECY - podciaganie na drazku uchwyt neutralny 3 serie (na szeroki chwyt jestem za cienki) przyciaganie linki wyciagu do brzucha 4 serie prog unoszenie tulowia z opadu - 3 serie szrugsy - 3 serie BICEPS - [...]

[...] Rozpiętki na płaskiej ławce 1 x 10 3. Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 2 x 8-10 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1 x 10 5. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 x 8-12 6. Pompki na poręczach 2 x 8 7. Uginanie sztangielek stojąc, chwyt młotkowy 2 x 8 8. Przysiady 3 x 8-12 (na przemian z MC) 9. Wspięcia na palce w staniu 3 x [...]