chwyt

[...] leżąc 4x8powt B. Przysiady atg rampa 5 powt od 40kg do 150 kg C. Wyciskopodrzut z za karku rampa po 5 powt od 40kg do 82,5kg (poprzednio 80kg) D. Wyciskanie na ławce wąski chwyt rampa 5 powt od 50kg do 102,5kg ( poprzednio 100kg) E. Uginanie młotkowe hatli 5x8powt 20kg do 27,5kg Rozciąganie Dieta: 40 gram masła z nerkowców + 40 gram wpc [...]

[...] 10powt, 1 seria 12,5kg ciężko 2 seria 10kg 3 seria 7,5kg spowolniona faza negatywna 10sek przerwy B-4. francuskie wyciskanie lezac sztangilekami, lawka skosna 45 stopni, chwyt mlotkowy 12powt, 1 seria 12,5kg lekko 2 seria 10kg 3 seria 7,5kg spowolniona faza negatywna 10sek przerwy B-5. Uginanie nog lezac 12powt, 5 sztabek 5 sztabek 5 [...]

[...] hantli nad głowę 10 powtórzeń , Serie: 1-zaliczona 30kg poprzednio 27,5kg 2-zaliczona 27,5kg 3-zaliczona 25kg 4-zaliczona 25kg -10 sek przerwy A-2. podciąganie na drążku chwyt neutralny 10 powtórzeń Serie: 1- -zaliczona waga ciała +12,5kgkg (poprzednio +10kg waga ciała ) 2- -zaliczona waga ciała +10kgkg 3- -zaliczona waga ciała+5kg 4-- - [...]

[...] ciężko , poprzednio lekko 15kg 2 seria 15kg poprzednio 12,5kg 3 seria 12,5kg 10sek przerwy B-4. francuskie wyciskanie lezac sztangilekami, lawka skosna 45 stopni, chwyt mlotkowy 12powt, 1 seria 17,5kg ciężko , poprzednio lekko 15kg 2 seria 15kg poprzednio 12,5kg 3 seria 12,5kg 10sek przerwy 10sek przerwy B-5. Unoszenie hantli [...]

Wczorajsza wypiska: Trening Klata Wyciskanie górny skos sztangi wąski chwyt rampa po 5 powt: 30kg 40kg 50kg 60kg 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg SS 4x8powt Wyciskanie neutralne 30kg/30kg/30kg/30kg Rozpietki nie pełne z rotacja 12kg/14kg/16kg/16kg SS 3x15powt Maszyna typu hammer xxkgxxkg/xxkg/ Unoszenie hantli na boki 10kg/12kg/14kg Rotacja zewnętrzna na [...]

Wtorek (21.11) Trening Klata Wyciskanie górny skos sztangi wąski chwyt rampa po 5 powt: 30kg 40kg 50kg 60kg 70kg 75kg 80kg 85kg 92,5kg (poprzednio 90kg) SS 4x8powt Wyciskanie neutralne 32,5kg/32,5kg/32,5kg/32,5kg Rozpietki nie pełne z rotacja 12kg/14kg/16kg/16kg SS 3x15powt Maszyna typu hammer xxkgxxkg/xxkg/ Unoszenie hantli na [...]

[...] wskoków i 10 wchodzenia na skrzynie 4 wskoków i 8 itp. …. Piątek : Łapy : Wyciskanie siedząc hantli na barki : 5x5 25kg/30kg/35kg/37,5kg/40kg Wyciskanie sztangi leżąc wąski chwyt: 5x5 60kg/70kg/80kg/90/100kg/110kg Ugianienie młotkowe hatnli 4x8 powt 22kg/24kg/26kg/28kg/30kg(6powt) Pompka na łapki + interwały Później reszta wypisek , lece na [...]

[...] pełny ATG 140/162,5kg x5 razy ( film mam z ostatnich przysiadów ale za mały ciężar żeby się chwalić , Roni widział także może potwierdzić) Wyciskanie sztangi leżac wąski chwyt 100kg / 115kg – 5 razy z zapasem Wyciskanie sztangi górny skos 90kg/107,5kg – 5 razy (dokładałem stopniowo 2,5kg poszło z zapasem ostatnio ) Wiosłowanie półsztangi [...]

[...] wypiska : Trening: A-1. wyciskanie hantli nad głowę 10 powtórzeń , Serie: 1-zaliczona 20kg 2-zaliczona 20kg 3-zaliczona 17,5kg -10 sek przerwy A-2. podciąganie na drążku chwyt neutralny 10 powtórzeń Serie: 1- -zaliczona waga ciała 2- -zaliczona waga ciała 3- -zaliczona waga ciała -10 sek przerwy A-3. Przysiad ATG z podwójnym dnem 10powt [...]

[...] hantli nad głowę 10 powtórzeń , Serie: 1-zaliczona 22,5kg poprzednio 20kg 2-zaliczona 20kg 3-zaliczona 17,5kg 4-zaliczona 17,5kg -10 sek przerwy A-2. podciąganie na drążku chwyt neutralny 10 powtórzeń Serie: 1- -zaliczona waga ciała +5kg (poprzednio sama waga ciała ) 2- -zaliczona waga ciała 3- -zaliczona waga ciała 4-- - -zaliczona waga ciała [...]

[...] 12,5kg poprzednio 10kg 3 seria 12,5kg poprzednio 7,5kg spowolniona faza negatywna 10sek przerwy B-4. francuskie wyciskanie lezac sztangilekami, lawka skosna 45 stopni, chwyt mlotkowy 12powt, 1 seria 12,5kg lekko , poprzednio ciężko 12,5kg 2 seria 12,5kg poprzednio 10kg 3 seria 12,5kg poprzednio 7,5kg 10sek przerwy B-5. Unoszenie hantli [...]

[...] ciężko , poprzednio lekko 15kg 2 seria 15kg poprzednio 12,5kg 3 seria 12,5kg 10sek przerwy B-4. francuskie wyciskanie lezac sztangilekami, lawka skosna 45 stopni, chwyt mlotkowy 12powt, 1 seria 17,5kg ciężko , poprzednio lekko 15kg 2 seria 15kg poprzednio 12,5kg 3 seria 12,5kg 10sek przerwy 10sek przerwy B-5. Unoszenie hantli [...]

[...] hantli nad głowę 10 powtórzeń , Serie: 1-zaliczona 30kg poprzednio 27,5kg 2-zaliczona 25kg 3-zaliczona 25kg 4-zaliczona 22,5kg -10 sek przerwy A-2. podciąganie na drążku chwyt neutralny 10 powtórzeń Serie: 1- -zaliczona waga ciała +12,5kgkg (poprzednio +10kg waga ciała ) 2- -zaliczona waga ciała 7,5kg 3- -zaliczona waga ciała+2,5kg 4-- - [...]

ŚRODA : Rampa po 3 powtórzenia wyciskanie sztangi leżąc : 60kg do 150kg Podciąganie chwyt neutralny po 3 powtórzenia : od CC do CC + 50kg Wyciskanie hantli na barki po 5 powt . Lekka pompa na bic + tric Interwały CZWARTEK Przysiady rampa po 3 powt od 60kg do 180kg MC podrzutowe rampa po 3 powt od 60kg do 160kg Prostowanie tułowia na [...]

Wczorajsza wypiska : Klata + Plecy I Wyciskanie hantlami chwyt młotkowy 20 stopni ławka skos 4-6 powt 40kg/40kg/40kg/40kg ( lekko brak większych hantli ) 15 s przerwy II Wyciskanie hantli ławka płaska na ¾ ruchu oraz mocno wymostkowane 10-12powt 22,5kg/22,5kg/22,5kg/22,5kg 15s przerwy III Maszyna do rozpiętek 20-25powt xx/xx/xx/xx 2 minuty [...]

[...] 2b. Podciąganie na drążku (dowolna wersja) 5x max 3a. Jakiś wycisk (inny niż w 3b w 1 dniu) 5x8 3b. Jakieś wiosło 5x12 + podwójny drop w ost, serii 3c. Jakieś ściąganie (chwyt inny niż na drążku i w 3a w 1 dniu) 5x15 BARKI + ŁAPY 2 1. Military press RAMPA 8 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń) 2a. Jakiś wycisk (inny niż w dniu 1) [...]

[...] tygodnia, na razie wszystko jest takie rozsypane.. :-? TRENING: 1. Ściąganie bloczka do klatki 5 x 12 powt. 35 kg 2. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha siedząc (chwyt wąski) 4x 15 powt. 35 kg/40/40/40 3. Wiosłowanie hantlem w podporze 4 x 12 powt na stronę 20 kg/22 kg/22 kg/24 kg 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych [...]

[...] bar 3x 10-12 5. Uginanie nóg leżąc z linką wyciągu jednonóż 3x 12-15 6. Wspięcia na łydki – 2 warianty Góra (DOMOWA SIŁOWNIA) 1. Wyciskanie leżąc 3x 5 2. Przyciąganie uchwytu V na wyciągu z góry 3x 10-12 3. Wyciskanie sztangi na suwnicy leżąc skos 45 st. 3x 6-10 4. Wiosłowanie na wyciągu dolnym, chwyt młotkowy 3x 10-12 5. Unoszenie ramion [...]

[...] na bramie 3s x 12p 5. Unoszenie bokiem 4s x 12-15p 6. Wyprosty ramion na wyciągu 3s x 8-12p A w poniedzialek bardzo wczesnie, na czczo, przed pracą pull 1. Podciąganie chwyt neutraly z dodatkowym obciążeniem (+16kg) 5s x 5-8p 2. Wiosłowanie jednorącz 4s x 8-10p 3. High row na hammerze 4s x 10-12p 4. Przenoszenie drążka wyciągu 2s x 12p [...]

[...] ale to zejdzie z czasem. 1. Face pull 3s 2. Wiosłowanie na wyciągu poziomym 4s 3. Wyciskanie sztangielek poziomo 4s 4. Przyciąganie drążka wyciągu do klatki szeroko - chwyt neutralny - 3s 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 2s 6. Uginanie ramion na modlitewniku 3s 7. Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 2s + Schody (5 minut) I 3ci [...]