[...] 5) wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie zmiana na podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie Uda 6) przysiady wykroczne 3 serie Biceps 7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2 serie Triceps 8) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie zmiana na francuskie wyciskanie leżąc 2 serie Łydki 9) spięcia siedząc 3 serie 10) brzuch Nie wiem jak [...]
Waga: 86-87 kg Wzrost: 182? Staż nieprzerywalny: około 20 miesięcy (wcześniej również miałem doczynienia z podobnymi sportami) Cel: Masa, siła, priorytet hipertrofia ramion i siła w wyciskaniu leżąc Dieta: 3400 kcal; 1,5-1,8 b; 1,8-2t; reszta węgle większość czyste żarcie Obwód bicepsa: około 41cm Pas: około 81cm Udo: 65-66 cm Suplementy: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] drążka wyciągu górnego do klaty 16,12,10,8 wiosłowanie sztangą 4 x 12,10,8,8 Bicepsy: Uginanie przedramion ze sztangą: 4s x 12,10,8 Modlitewnik 4s x 16,12,10 sztangielki chwyt młotkowy 4x12,10,8 Przedramiona: 8 serii 4 serie nachwytem i 4 serie podchwytem po 12,10,10,8 powtórzeń TRENING 3 Barki, łydki Barki: Wyciskanie sztangi przodem [...]
[...] SUPLEMENTY: bialko, bcaa, glutamina, witaminy, jakas przedtreningowka, carbo trening: 2 dni on 2 off I plecy (zalezy mi na poszerzeniu plecow) - podciaganie na drazku nadchwytem 3 serie max - wioslowanie (raz robie podchwytem raz nachwytem) 4 serie 12-10-8-6 - wioslowanie sztangielka 12-10-8-6 - superseria martwy 3x8 + lawka rzymska 3x12 - [...]
[...] zapewnia stymulowanie rozwoju obu głów bicepsa. Dopiero od niedawna coraz więcej mówi się i pisze o innej wersji tego ćwiczenia, w której nie występuje obrót nadgarstka , a uchwyt neutralny, zwany inaczej młotkowym (w ten sposób prowadzimy nadgarstek wykonując uderzenia młotkiem np. przy wbijaniu gwoździ), utrzymywany jest na całej linii ruchu [...]
[...] świnia w taksówce. Czyli tak : Wyciskanie sztangi płasko 3x15 ( 20 kg obciążenia żal) Sciąganie drążka do klatki 3x15 40 kg ,,Wiosłowanie na maszynie" 3x15 40 kg Hantelki chwyt młotkowy 3x15 15kg Wznosy ramion z hantelkami 3x15 15kg Nogi na maszynie 3x15 35-45 kg Przysiad ze sztangą 3x15 ( 30-40Kg) Martwy ciąg ( zależy od dnia) 30-40 kg 3x12 [...]
[...] Wiosłowanie sztangielka opierajac sie np. o biurko 2s (warto zmieniac co trening na przenoszenie hantla lezac na krzeslach/taboretach lub podciaganie na drazku szerokim nachwytem) Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami lub unoszenie tulowia z lezenia przodem 2s Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangielek lezac na krzeslach / taboretach [...]
[...] **A-1 Wyciskanie Sztangielek na Ławce Skosnej Głową w Dół, Chwyt Neutralny (dłonie skierowane do siebie) 10 serii po 10powt, tempo 40X0, **A-2 Podciąganie na drążku (podchwytem) 10 serii po 10 powt, tempo 40X0, odpoczynek 60sek. B-1 Rozpietki na ławce skośnej , 3 serie po 10 do 12 powtórzeń, tempo 3020 , B-2 Wiosłowanie jednorącz , 3 serie [...]
[...] 4x 12,10,10,10 2.Wyciskanie w skosie 4x 12,10,10,10 3 rozpiętki 4x 12,10,10,10 4.Pompki na poręczach 4x 12,10,10,10 1.uginanie ramion ze sztangą ze skosami/sztangielkami podchwytem 4x 12,10,10,10 2.uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x 12,10,10,10 3.uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w oparciu o kolano 4x 12,10,10,10 [...]
[...] cięzar. Triceps. Francuskie leząc 3 serie 12,10,8 Wyciag z uzyciem liny,3 serie 12,10,8 Plecy Drążek4 serie Wiosłowanie sztanga w opadzie 3 serie 12,10,8 Wyciąg dolny,chwyt młotkowy,do brzucha 3 serie 12,10,8 Martwy ciąg 3 serie 10,8,8 Biceps. Sztanga prosta 3 serie 12,10,8 Młotki siedząc 3 serie 12,10,8 Wolne barki. Wzniosy boczne ze [...]
[...] leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie po 12,10,8 powtórzeń (2) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w górę (szeroki uchwyt) - 3 serie po 12,10,8 powtórzeń (3) leżąc na ławce poziomej przenoszenie sztangi w leżeniu nad głowę (głowa zwisa na końcu ławki)-(uchwyt nieco węższy niż [...]