Trening problemem mojego życia :)

Witam, od zawsze mam problem z układaniem treningów, jednak zawsze dobzi ludzie pomagali mi w tym i tłumaczyli dlaczego tak a nie inaczej. Mam nadzieje że tak bedzie i tym razem. Od poniedziałku planuje nowy cykl, brak mi tylko treningu. Celem będzie masa. Mój staż wynosi nie cały rok, do tej pory stosowałem trening 4 dniowy, który prezentował się następująco:

Poniedziałek (nogi + brzuch + areoby):

- Przysiady ze sztangą na plecach 12,10,8,6
- wypychanie na suwnicy 15,12,10,8
- uginanie podudz leząc 21,21,21 (7p,7p,7p)
- uginanie nóg na maszynie (4-głowe) 12,10,8,6
- wspięcia na łydki 4x max

- podciąganie kolan do klatki w zwisie na drązku 4x15
- sklony w klęku na wyciągu 4x20
- sklony na rzymskiej z obciazeniem 4x20

Wtorek(klatka + triceps):

- wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi skos górny 12,10,10,8
- rozpiętki w bramie 10,10,10,10

- francuskie do czoła 12,10,8,6
- prostowanie na wyciągu 15,12,10,8

Czwartek (plecy + biceps):

- podciąganie na drązku 12,10,10,8
- martwy ciąg 12,10,8,6
- wioslowanie 12,10,10,8
- sciaganie wyciagu górnego do pleców 12,10,8,6

- uginanie z sztangą stojąc podchwytem 12,10,8,6
- uginanie hantlami chwytem mlodkowym siedząc 15,12,10,8

Piątek (barki + brzuch + areoby):

- wyciskanie zolnierskie 15,12,10,8
- unoszenie w opadzie 15,12,10,8
- podciąganie sztangi wzdłoz tulowia 15,12,10,8

- podciąganie kolan do klatki w zwisie na drązku 4x15
- sklony w klęku na wyciągu 4x20
- sklony na rzymskiej z obciazeniem 4x20

Chcę wprowadzić do treningu faze wstępnego zmęczenia jednym słowem wejsc na kolejny poziom :). A trening na kolejny cykl (do poprawy) prezentuje się tak:

Poniedziałek:
- Rozpiętki na ławce głową w górę (wstępne zmęczenie) 10,10,10
- Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 12,10,8,6
- Rozciągania i spięcia izometryczne 3 x 30s-15s [3 serie]

- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 15,12,10,8
- prostowanie rąk w opadzie do tylu 15,12,10,8

Środa:

- sciąganie wyciągu górnego do klatki (wstępne zmęczenie) 15,12,10
- podciąganie na drążku 4 x max
- martwy ciąg 12,10,8,6
- wiosłowanie jednorącz 12,10,8,8

- uginanie ramion na wyciągu leżąc (ściaganie uchwytu do czoła poprzez zginanie ramion) 12,10,8,8
- uginanie ramion z sztangą na modlitewniku (chwyt młodkowy) 12,10,8,8

Piątek:

- prostowanie nóg siedząc (wstępne zmęczenie) 15,12,10
- przysiad z sztangą na plecach (podwójne dno) 12,10,8,6
- uginanie nog 12,10,8,8
- wspięcia na łydy 4xmax

- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,10,8,8
- unoszenie ramion na boki 4x10
- unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12

Odrazu zaznaczam kilka rzeczy: po kazdym treningu sesja 40 minut areobów, 6-stka widera na brzuch (chciałem wiele razy ale mowiono że nie opaca się, teraz sprobuje napewno!), a nogi po kontuzji więc bede je trenował z małymi ciezarami, zeby powrocic do calkowitej sprawnosci.

Pozdrawiam i czękam na porady!

A znasz te powiedzenie przy robieniu masy? Jak nie musisz biec to idź jak nie musisz iść to stój jak nie musisz stać to usiąść a jak nie musisz siedzieć to się połóż! Zamiast tych aerobów po treningu rób w te dni które masz wolne od treningu najlepiej z rana!

dobra, to do areobów, ale co z planem?? areobów nie mam możliwości robienia z rana (niestety) ale będę sie starał robić je w dni nietreningowe (w miare możliwości).

Wstępnego zmęczenia nie stosuje się tak po prostu, żeby "wejść na wyższy level". Daj sobie spokój z tym.

- Rozciągania i spięcia izometryczne 3 x 30s-15s [3 serie]
Wyjaśnij może jak to ma wyglądać. Izometrycznie mięsień może pracować w wieu różnych pozycjach i momentach skurczu. A rozciągania? Wyjaśnij po kolei co rozumiesz jako jedną serię.

- prostowanie rąk w opadzie do tylu 15,12,10,8
To rozumiem pompki w podporze tyłem/pompki odwrotne, czy tak?

- sciąganie wyciągu górnego do klatki (wstępne zmęczenie) 15,12,10
- podciąganie na drążku 4 x max
Ile wynosi Twój max powtórzeń bez dodatkowego ciężaru, w podciąganiu się szerokim nachwytem? (chyba, że chodziło o inne podciąganie - w takim razie o jakie?)

- uginanie ramion na wyciągu leżąc (ściaganie uchwytu do czoła poprzez zginanie ramion) 12,10,8,8

Ciało rozumiem ułożone poziomo. A kość ramienna? I który to wyciąg - dolny, górny, czy na średniej wysokości? Jakim uchwytem?

przysiad z sztangą na plecach (podwójne dno) 12,10,8,6
"Podwójne dno" - co to znaczy? Mówisz o double contraction? Tzn powtórzeniach półtorakowych? Schodzisz do samego dołu, następnie tylko połowa ruchu do góry, znowu do dołu i dopiero pełny wyprost --> jedno powtórzenie. To o to chodzi?
I tu też pytanie - PO CO to wstępne zmęczenie? Brakuje Ci ciężarów na przysiady? Masz problemy ze stawami lub czyms innym przez co nie bardzo możesz przysiadać z duzym obciążeniem? Mowa o kontuzji. Co to za kontuzja? Kolano? Jeżeli tak, to tym bardziej prostowania nóg jako pierwsze ćwiczenie, ze sporym obciążeniem, wg mnie są "nie bardzo".

(chciałem wiele razy ale mowiono że nie opaca się
Mam podobne zdanie na ten temat.

Innych rażących błędów nie widzę.
Pozdro

Rozciąganie izometryczne - bierzemy 2 sztangielki (z nie duzym nakladem np. 5kg) robimy rozpietke i trzymamy w dolnej fazie 30 sekund, powracamy do siadu i dopychamy ręce do siebie spinając klatke. I tak 3 razy to jedna seria. A tak to wyglada:





Prostowanie rąk w opadzie, nie mowie o odwrotnych pompkach. Bierzemy 2 hantle, robimy opad, lokcie trzymamy rowno przy ciele, i prostujemy rece.

Mój max powtorzen na drazku w seriach waha sie od 8-12, zalezy do sił.

- uginanie ramion na wyciągu leżąc (ściaganie uchwytu do czoła poprzez zginanie ramion) 12,10,8,8

lezymy poziomo na lawce, podchwytem lapiemy drazek wyciagu gornego i nie poruszajac lokciami wykonujemy zgiecia do czoła.

W przysiadzie chodzi mi dokladnie o to Co napisales.

Kontuzje mialem kolana (naciagniecie czy cos takiego wiezadel) dopiero co ja wyleczylem i musze cwiczyc narazie z malymi ciezarami, w przysiadzie nie 110 jak do tej pory tylko np. 40,50,60. To przez pierwsze 6 tygodni, potem stoponiowo wracac do swojego ciezaru. Te wyprosty tez nie beda z duzym ciezarem tylko srednim :)

To chyba tyle, mozesz powiedziec mi jakie cwiczenia wyzucic badz jakie dodac czy zamienic?

To rozciąganie możesz spróbować. Prostowanie rąk w opadzie, wydaje się logiczne ale jakoś nie przyszło mi do głowy nie wiem czemu

Wydaje mi się, że to ściąganie drążka jest zbędne. Wywal to a zamiast tego (jeżeli chcesz) możesz wrzucić jeszcze jakieś wiosłowanie, np szerokim nachwytem

Do reszty nie mam już zastrzeżeń poza tym co napisałem w poprzednim swoim poście

To by wyglądało tak:
Poniedziałek:
- Rozpiętki na ławce głową w górę (wstępne zmęczenie) 10,10,10
- Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 12,10,8,6
- Rozciągania i spięcia izometryczne 3 x 30s-15s [3 serie]

- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 15,12,10,8
- prostowanie rąk w opadzie do tylu 15,12,10,8

Środa:

- martwy ciąg 12,10,8,6
- podciąganie na drążku 4 x max
- wiosłowanie jednorącz hantlą 12,10,8,8
- wiosło na wyciągu dolnym 15,12,10,8

- uginanie ramion na wyciągu leżąc (ściaganie uchwytu do czoła poprzez zginanie ramion) 12,10,8,8
- uginanie ramion z sztangą na modlitewniku (chwyt młodkowy) 12,10,8,8

Piątek:

- przysiad z sztangą na plecach (podwójne dno) 12,10,8,6
- wykrok z hantlami 12,10,8,6
- uginanie nog 12,10,8,8
- wspięcia na łydy 4 x max

- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,10,8,8
- unoszenie ramion na boki 4x10
- unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12

Jeszcze jakieś zmiany proponowane :)?

chcesz wstępne zmęczenie, to zacznij od butterfly/krzyżowania linek w klatce, ściągania drążka na prostych ramionach przed podciąganiem na drążku i prostowaniem podudzi przed siadami.

będzie git.

A ja dalej pytam - po chvj to wstępne zmęczenie

a dlaczego nie? chce spróbować, to niech próbuje. może mu podejdzie taki rodzaj treningu.

Moim zdaniem akurat ta metoda jest raczej do użycia "gdy będzie taka potrzeba" A nie tak po prostu "a ułożę sobie plan ze wstępnym zmęczeniem" Oczywiście, nie zabraniam, ale pytam po prostu czemu Może istnieją jakieś przyczyny? Ja np stosowałem to (poza nielicznymi wyjątkami) gdy nie miałem już wystarczająco wiele ciężaru żeby przysiady robić.