FBW do poprawy

Witam, może na początek trochę informacji o mnie:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : ~101

Wzrost : 197

Cel treningowy : Rzeźba + stopniowe nabieranie masy

Staż treningowy na siłowni : Hm nie zbyt duży, powiedzmy 2-3 miesiące

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Gryf prosty, łamany, hantle, wyciąg, ławka.

Dieta : narazie brak, ale planuje rozpisać Carb Cyclin

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Tak, to jest plan, którym ćwiczyłem dotychczas:

A

Klatka
wyciskanie płasko
wyciskanie skos
rozpiętki skos

Plecy
drążek wyciągu do klatki
drążek wyciągu dolnego do brzucha
szrugsy

Barki
wyciskanie zza karku
unoszenie hantli bokiem
unoszenie hantli w opadzie

Brzuch
spięcia
zginania na wyciągu

B

Biceps
uginanie sztanga
uginanie hantle o kolano

Triceps
prostowanie na wyciągu
francuskie wyciskanie leżąc

Uda
przysiad
uginanie nóg leżąc

Łydki
wspiecia na palce stając

Brzuch
spięcia
zginania na wyciągu

robiłem ten trening 4 razy w tygodniu, w pierwszym tygodniu A+B po 3x12 i A+B 3x13, w drugim tygodniu A+B 3x14 i A+B 3x15, co dwa tygodnie zwiększałem obciążenie, przerwy wynosiły odpowiednio do ilości powtórzeń 12-60sek, 13-70sek, 14-80sek, 15-90sek, trochę zagmatwane, ale nie wiedziałem jak to wytłumaczyć .

Ćwiczyłem tym planem 7 tygodni, od dzisiaj planuję sobie zrobić tydzień przerwy i zacząć ćwiczyć FBW też 3-4 razy w tygodniu. Tutaj mam plan z tematu Rion'a10 tylko zmienione kilka ćwiczeń :

A

Klatka
1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie
2) wyciskanie hantli skos 2 serie
Plecy
3) wiosłowanie sztangą 3 serie
Barki
4) wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
Uda
5) przysiad ze sztangą 3 serie
6) martwy na prostych nogach 3 serie
Biceps
7) uginanie ze sztangą 2 serie
Triceps
8) pompki podporze tyłem 2 serie zmiana na prostowanie ramion na wyciągu 2 serie
Łydki
9) wspięcia stojąc 3 serie
10) brzuch

B

Klatka
1) wyciskanie sztangi skos 2 serie
2) wyciskanie hantli płaska 2 serie
Plecy
3) wiosłowanie hantlą 3 serie
4) martwy ciąg 3 serie
Barki
5) wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie zmiana na podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie
Uda
6) przysiady wykroczne 3 serie
Biceps
7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2 serie
Triceps
8) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie zmiana na francuskie wyciskanie leżąc 2 serie
Łydki
9) spięcia siedząc 3 serie
10) brzuch

Nie wiem jak tutaj ustalić ilość powtórzeń, wyczytałem że :

a) 6-12* powtórzeń, jeśli celem jest masa
b) 12-15* powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość
* To tylko ogólnie przyjęte kanony

więc po 12 na każdą serię byłoby dobrze?

Jest to mój pierwszy temat z prośbą o plan wiec proszę być wyrozumiały jeżeli są jakieś błędy . Proszę o pomoc, z góry dzięki.

Powtorzenia w granicy 12-6.


FBW tylko 3x w tygodniu, nie 4.

Krócej zrob:


A:

Przysiady ze sztanga 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie hantli skos 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s
Prostowanie na wyciągu 2s

B:

MC 3s
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangielk siedzac 2s
Uginanie ramion w chwycie młotkowym 2s
Wyciskanie francuskie 2s



Podciąganie do brody jest kontujogennym ćwiczeniem, zajedziesz stawy.


Pzdro

Więc proponujesz mi robić:

nogi/plecy/klata/barki/bic/tric, a ten plan miałem z priorytetem na klate, w tym starym planie miałem po 9 ćwiczeń, do tego planu co napisałeś mógłbym dodać jeszcze brzuch + łydki? wyglądało by to tak:

A:

Przysiady ze sztanga 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie hantli skos 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s
Prostowanie na wyciągu 2s
Wspięcia stojąc 2s
+
Brzuch spięcia 3s x15
Skłony na wyciągu 3s x15

B:

MC 3s
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangielk siedzac 2s
Uginanie ramion w chwycie młotkowym 2s
Wyciskanie francuskie 2s
Odwrotne wspięcia stojąc 2s x15
+
Brzuch spięcia 3s x15
Skłony na wyciągu 3s x15

Jak mniej ćwiczeń to ja bym ustawił tak serie na duże partie x4 12/10/8/8 na małe x3 12/10/8 lub 10/8/6 , mógłbyś mi powiedzieć jak z progresją ciężaru między seriami, bo chyba nie będę robił stałym? Jak jest coś źle to mnie od razu poprawiaj :),

pozdrawiam.

Brzuch + łydki ok. Choć dodałbym coś na skośne brzucha np. russian twist albo skłony boczne ze sztangielką 2-3s.


Powtórzenia i serie też ok.

Progresje rob ale to zalezy od ciebie jaka ona będzie, nie rzucaj się od razu na wielkie cięzary, dobieraj go tak aby wykonać założoną liczbę powtórzeń w serii poprawie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia. Staraj się dokładać, nawet te 0,5kg.



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-10 16:35:32

Okej, a więc na brzuch będę robił te 3 ćwiczenia, jak w kolejności byś Ty je ustawił?

Martwy ciąg i wiosło będę robił po raz pierwszy, a że nie za bardzo mam kogoś kto mógł by mnie poprawić to będę startował z małym obciążeniem, dzięki za pomoc.

Zrób Skłony na wyciągu i skłony boczne ze sztangielką po 3s.

Pilnuj techniki - jak coś to możesz nagrać wykonanie i wrzucic tutaj a ktoś pewnie skoryguje.


Pzdro

Mówisz, że spięcia niepotrzebne?

Tak będzie to wyglądało, sprawdź czy wszystko dobrze :

A:

Przysiady ze sztanga 4s x 12/10/8/8
Wiosłowanie sztangą 4s x 12/10/8/8
Wyciskanie hantli skos 4s x 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s x 12/10/8 (można by zmienić na zza głowy?)
Uginanie ramion ze sztangą 3s x 12/10/8
Prostowanie na wyciągu 3s x 12/10/8
Wspięcia stojąc 3s x 15
+
Skłony na wyciągu 3s x 15
Skłony boczne ze sztangielką 3s x 15

B:

MC 4s x 12/10/8/8
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4s x 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi poziomo 4s x 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s x 12/10/8
Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s x 12/10/8
Wyciskanie francuskie 3s x 12/10/8
Odwrotne wspięcia stojąc 3s x 15
+
Skłony na wyciągu 3s x 15
Skłony boczne ze sztangielką 3s x 15

Powiedz mi dlaczego na barki we wstępnym dałeś tylko 2 serie?
Tak by ten plan wyglądał, może zamiast 12/10/8/8 zrobić 12/10/10/8 co o tym sądzisz?

pzdr.

Powtórzenia to jak ci wygodnie.

Bo barki to mała partia, ale mozesz dać 3s jak na większe dajesz 4.

Wyciskaniem zza glowy sobie stawy rozwalisz prędzej.


Ok jest.


Pzdro

Okej wielkie dzięki Viren za pomoc, będę ćwiczył tym planem od przyszłego tygodnia tylko miałbym jeszcze jedną prośbę czy ktoś mógłby jeszcze zerknąć na ten plan czy wszystko jest w porządku, jeszcze raz dzięki, pozdrawiam.

A:

Przysiady ze sztanga 4s x 12/10/8/8
Wiosłowanie sztangą 4s x 12/10/8/8
Wyciskanie hantli skos 4s x 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s x 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą 3s x 12/10/8
Prostowanie na wyciągu 3s x 12/10/8
Wspięcia stojąc 3s x 15
+
Skłony na wyciągu 3s x 15
Skłony boczne ze sztangielką 3s x 15

B:

MC 4s x 12/10/8/8
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4s x 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi poziomo 4s x 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s x 12/10/8
Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s x 12/10/8
Wyciskanie francuskie 3s x 12/10/8
Odwrotne wspięcia stojąc 3s x 15
+
Skłony na wyciągu 3s x 15
Skłony boczne ze sztangielką 3s x 15


Mam jeszcze pytanie odnośnie długości przerw między seriami/ćwiczeniami, ile one mniej więcej wynoszą w FBW?


Zmieniony przez - Qcu123 w dniu 2010-08-10 21:03:59

Zmieniony przez - Qcu123 w dniu 2010-08-10 21:07:39

~2min.


Pzdro

Okej 2min, zobaczymy jak to w praniu wyjdzie :). Teraz jeszcze czytałem o rozgrzewkach i się zastanawiam czy w tych pierwszych 3 ćwiczeniach nie dodać wcześniej 2 serii, a na barki 1 serii z mniejszym obciążeniem tak po 12 powt. jak uważasz?

Zmieniony przez - Qcu123 w dniu 2010-08-10 21:33:32