[...] brzuch -plank 4x1min -scyzoryki 4x10 -brzuszki 4x10 -skłony boczne leżąc 4x10 podciąganie słabo dzisiaj poszło. Koło 15 serii, średnio po 5 powtórzeń. Po 5 serii na chwyt cardio bieganie, 6,6km wg endomondo, (chociaż wydaje mi się, że było więcej) 37minut, średnio 10,57km/h. Kondycyjna rzeź, ale z treningu na trening lepiej diety na [...]
[...] łamaną 12.5kg/12.5kg/15 kg (Ostatnie powtórzenia w ostatniej serii pomoc) *Wyciskanie francuskie nad głową 12.5kg/12.5kg/12.5kg (Ostatnie powtórzenia z pomocą, ale zmieniłam chwyt na węższy, skupiałam się na trzymaniu łokci i okazało się, że tak jest ciężej) *Goblet squat na stepach z kettlem 16kg/16kg/16kg Oprócz tego próbowałam opanowywać [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PLECY: 1.Ściąganie drążka do klatki wyciągu górnego (szeroki chwyt) 2.Ściąganie uchwytów do klatki (łokcie za siebie) 3.Przyciąganie gryfu w opadzie 4.Prostowanie grzbietu 5.Zacznę robić MC, tylko muszę się nauczyć;/ TRICEPS: 1.Prostowanie ramion z drążkiem/linką wyciągu górnego 2.Uginanie za głowę z hantelką oburącz siedząc lub jednorącz [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PLECY: 1.Ściąganie drążka do klatki wyciągu górnego (szeroki chwyt) 4x12 2.Ściąganie uchwytów do klatki (łokcie za siebie) 3x12 3.Przyciąganie gryfu w opadzie 12 10 8 8 4.Prostowanie grzbietu 2 x 15 5.Zacznę robić MC, tylko muszę się nauczyć;/ ( nie robiłem nigdy więc nie wiem ile) TRICEPS: 1.Prostowanie ramion z drążkiem/linką wyciągu górnego [...]
[...] rąk na wysokość głowy 10kg hantle 4s 8p 2. wyciskanie sztangi z za głowy 30kg 4s po 6p 3. unoszenie hantli na boki 7,5kg 4s po 8p Piątek plecy + biceps 1. podciaganie nachwytem 5s 6-8p 2. martwy ciąg 70kg 5s 6-8p 3. sciaganie wyciagu górnego do klatki nachwytem 100kg 4s po 6-8p 4. wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia nachwytem 60kg 4s p 8p [...]
[...] Unoszenie sztangielek w opadzie: leżąc na ławeczce 8kg x 15/15/15 Barki Unoszenie sztangielek przodem: 11kg x 15/15/15 Czworoboczny Szrugsy w pochyleniu, szeroki chwyt: 40kg x 3 serie robocze Czworoboczny Szrugsy hantle: 24kg x 3 serie po kilkanaście powtórzeń Brzuch Unoszenie nóg w zwisie na drążku (pełne, do drążka): 4 [...]
[...] Unoszenie sztangielek w opadzie: leżąc na ławeczce 8kg x 15/15/15 Barki Unoszenie sztangielek przodem: 11kg x 15/15/15 Czworoboczny Szrugsy w pochyleniu, szeroki chwyt: 40kg x 3 serie robocze Czworoboczny Szrugsy hantle: 24kg x 3 serie po kilkanaście powtórzeń Brzuch Unoszenie nóg w zwisie na drążku (pełne, do drążka): 4 [...]
[...] moim zdaniem sie robi bo hantle jak ci za bardzo na bok sie posuną w trakcie wyciskania a doyebałeś kg to kontuzja gwarantowana %-) ( ja nigdy asekuracji nie mam na siłce dlatego tak twierdze ) a sztanga u mnie na siłće na skosie nie dość że lekka 12 kg to jeszcze stojak chuyowo rozłożone i strasznie mi nie pasuje odkładanie ani chwyt ..
[...] deficyt energetyczny. Jeżeli rzucisz się na jedzenie i spuchniesz 10kg w tydzień to już po oknie anabolicznym. dzisiaj trenowałem plecy ściąganie drążka wyciągu podchwytem do klatki 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 12powt wąski chwyt 1 seria 10powt przenosy na wyciągu 1 seria 12powt 2 seria 10,5,5powt wiosłowanie jednorącz z hantlą [...]
[...] dzien, wstalem zaspany i czuje solidne zmeczenie juz organizmu dlatego jutro/dzisiaj wkoncu odpoczynek ale do rzeczy! 1. Podciaganie na szeroko 10/10/10/8 2. Wiosłowanie podchwytem, wasko do brzucha 40x15/50x15/15/15 3. Wiosłowanie szeroko do klatki 40kgx15/15/15/15 4. Ściaganie linki wyciagu dolnego, chwyt neutralny do brzucha [...]
[...] 15x11 /15x12 /15x13 A Odwrotne pompki 2 x max 18 / 15 18 / 18 20 / 20 /20 B Uginanie remion z linką wyciągu górnego 2 x 20 2 x 20 x 15kg 2 x 20 x 15 3 x 15 < roznicowalem chwyt, 1s b.wasko, 2s nieco szerzej, 3s na szer.barków Filmy: Przykładowe dwie serie "power" WL https://www.youtube.com/watch?v=5BgYhBy3lTY&feature=youtu.be Rozpiety [...]
[...] nauki podciagania od psucia techniki, niech wzmocni plecy innymi ćwiczeniami i potem dopiero się podciąga, ale technicznie - z retrakcją łopatek i wychyleniem głowy w tył, do klatki, nie do brody. I proponuję chwyt neutralny. Zmieniony przez - bubumysz w dniu 2014-04-01 16:44:03 Zmieniony przez - bubumysz w dniu 2014-04-01 16:44:41
[...] powtorzen 35 kg 2. wyciskanie na lawce poziomej 5 serii po 6 powtorzen 30 kg 3. wioslowanie sztanga 5 serii po 6 powtorzen 23 kg 4. 10 minut cardio 5. rozciaganie ad. 1 chwyt z paskami i jest duzo lepiej i wygodniej! dzieki arphiel :) ad. 2 tu byla tragedia dzisiaj. dalam rade tylko 1 serie a potem 2 powtorzenia i juz potrzebowalam pomocy... [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Uginanie Nóg w zwisie na drążku/skośne na ławce/Brzuszki na ławce 3s Łydki Wspięcia stojąc na maszynie 3s B. Nogi Przysiad ze sztangą (głęboko) 4s Plecy Podciąganie nachwytem (malpi chwyt), rece na szerokość braków 3s Klatka Dipsy na poręczach (wersja na klatke) z obciążeniem 3s Barki Rozgrzewka barków przed wyciskaniem 1s Zołniersie [...]
[...] wprowadzam go w życie: Dzień 1 1. Pompki z rękami wąsko 4x15 2. Prostowanie rąk z hantą zza głowy 4x8 3A. Prostowanie rąk na wyciągu 3x8 3B. Prostowanie rąk na wyciągu podchwytem 3x8 4A. Czachołamacz 3x8 4B. Wyciskanie wąsko 3x8 5. Ugnianie rąk leżąc na ławce skośnej 4x8 6. Naprzemienne uginanie rąk z hantlami 4x8 7. “21” ze sztangą 2x [...]