[...] - 56 kg, x 3p - 85% T. Max - 63 kg, x 3p - 95% T. Max Plecy Martwy ciąg - 25p - 88 kg, x 5p - 98 kg, x 5p - 108 kg, x 5p - 118 kg, x 5p - 128 kg, x 5p Ćwiczenia na brzuch Kółko z kolan - 75p - 5s x 15p Plecy + triceps Seria łączona - drążek , wiosło, dipy - przerwy około 20s między ćwiczeniami, 60 - 70 sekund między seriami [...]
[...] ze sztangą na barkach - 25p - 55 kg, x 5p - 70 kg, x 5p - 80 kg, x 5p - 102 kg, x 5p - 75% T. Max - 116 kg, x 3p - 85% T. Max - 129 kg, x 2p - 95% T. Max Ćwiczenia na brzuch Kółko z kolan - 15p - 1s x 15p Kółko ze stania - 25p - 5s x 5p Spięcia brzucha leżąc - 60p - 3s x 20p Klata Wyciskanie sztangi leżąc - 50p - 68kg x 5s x 10p [...]
[...] od dzisiaj ćwiczę według planu :-D. Najbliższy miesiąc pod znakiem pracy dlatego treningi będą krótsze ale za to codziennie oprócz dni kiedy mam nocki od 19:00. A trzon planu już tradycyjnie będzie się opierał na treningu 5-3-1 :-D + małe dodatki i na każdym treningu brzuch. Co z tego wyjdzie zobaczymy ;-). Dzisiaj po pracy pierwszy trening ;-D
[...] ze sztangą na barkach - 30p - 50 kg, x 5p - 60 kg, x 5p - 75 kg, x 5p - 81 kg, x 5p - 65% T. Max - 93 kg, x 5p - 75% T. Max - 105 kg, x 5p - 85% T. Max Ćwiczenia na brzuch - trzy ćwiczenia, cztery obwody 3. Wznosy tułowia - 40p - 4s x 10p 4. Skrętoskłony leżąc - 40p - 4s x 10p 5. Unoszenie nóg - 40p - 4s x 10p Plecy 6. Seria [...]
[...] kg, x 5p - 85 kg, x 5p - 100 kg, x 5p - 118 kg, x 3p - 70% T. Max - 135 kg, x 3p - 80% T. Max - 154 kg, x 3p - 90% T. Max - - ostatnia seria z paskami :-) Ćwiczenia na brzuch - trzy ćwiczenia, cztery obwody 3. Wznosy tułowia - 40p - 4s x 10p 4. Skrętoskłony leżąc - 40p - 4s x 10p 5. Unoszenie nóg - 40p - 4s x 10p Plecy 6. Seria [...]
[...] ze sztangą na barkach - 29p - 50 kg, x 5p - 60 kg, x 5p - 75 kg, x 5p - 93 kg, x 5p - 75% T. Max - 105 kg, x 3p - 85% T. Max - 117 kg, x 6p - 95% T. Max Ćwiczenia na brzuch - dwa ćwiczenia, cztery serie, naprzemiennie 3. Wznosy tułowia - 85p - 1s x 25p, - 3s x 20p, 4. Skrętoskłony leżąc - 68p - 1s x 20p - 3s x 16p Plecy 6. Seria [...]
[...] Wyciskanie sztangi leżąc - 28p - 40 kg, x 5p - 50 kg, x 5p - 60 kg, x 5p - 63 kg, x 5p - 65% T. Max - 73 kg, x 5p - 75% T. Max - 83 kg, x 8p - 85% T. Max Ćwiczenia na brzuch 3. Seria łączona - kółko, spięcia - 3a. Kółko z kolan - 60p - 4s x 15p 3b. Spięcia brzucha leżąc - 60p - 4s x 15p 4. Kompleks sztangowy - 5 obwodów, [...]
[...] wielki zawód %-) tylko 3 powtórzenia planowałem 5. O ile 122 i 139 kg poszło leciutko, to te 158 kg mnie złamało juz przy pierwszym powtórzeniu }:-( {{:-(. Ćwiczenia na brzuch - dwa ćwiczenia, cztery serie, naprzemiennie 3. Wznosy tułowia - 80p - 4s x 20p 4. Skrętoskłony leżąc - 80p - 4s x 20p Plecy 6. Seria łączona - podciąganie, [...]
[...] T. Max - 166 kg, x 0p - 95% T. Max - Spalone podejście }:-( Tak mnie wnerwiło to spalone podejście że odczekałem 2 minuty i - 166 kg, x 3p - 95% T. Max Ćwiczenia na brzuch - dwa ćwiczenia, po 20 powtórzeń w serii po 10 każdego ćwiczenia, dziesięć serii , 3. Wznosy tułowia - Skrętoskłony leżąc - 160 p - 8s x 20p Plecy 4. Seria [...]
[...] sztangą nachwyt - 36p - 60 kg x 6s x 6p - Pompki na uchwytach na jednej nodze - 36p - 6s x 6p - Uginanie przedramion ze sztangą - 36p - 31 kg x 6s x 6p Ćwiczenia na brzuch 3. Seria łączona - spięcia, kółko, spięcia - sześć obwodów 3a. Spięcia brzucha leżąc - 60p - 6s x 10p 3b, Kółko z kolan - 60p - 6s x 10p 3c. Spięcia brzucha [...]
będzie to wyglądało na pomieszanie programu 5-3-1 z metodą 5-10-20 https://www.sfd.pl/Metoda_5_10_20_by_S%C5%82odkiewicz-t1136019.html, plus brzuch i może jakieś dodatkowe fikołki. Trening 4 x w tygodniu. a rozpisz całość jak będzie wyglądało połączenie, proszę to ciekawie dość wygląda, chociaż na pierwszy rzut oka objętość jakby mała
[...] sztangi stojąc - 15 p - 40 kg x 3s x 5p 3b. Wznosy hantli bokiem - 30p - 13 kg x 3s x 10p 3c. Wznosy przednie z talerzem - 60p - 10 kg x 3s x 20p Ćwiczenia na brzuch - kółko, spięcia 4a. Kółko z kolan - 15p - 1s x 10p 4b. Kółko z kolan - 25p - 5s x 5p 4c. Kółko z kolan - 15p - 1s x 15p 5. Spięcia brzucha leżąc - 100p - 5s x [...]
Parę słów jeszcze na temat moich rozmyślań na temat trening dieta. Brzuch chce stracić i tu niema dwóch zdań, brzydko wygląda i przeszkadza przy treningach }:-(. Jak na razie stosuje najprostszą dietę czyli ŻM ;-) i staram się aby treningi były w miarę wyczerpujące i trenuje tak jak lubię , jakby jeszcze ten trzeci czynnik czyli regeneracja [...]
[...] sztangi stojąc - 15 p - 40 kg x 3s x 5p 3b. Wznosy hantli bokiem - 30 p - 13 kg x 3s x 10p 3c. Wznosy przednie z talerzem - 60 p - 10 kg x 3s x 20p Ćwiczenia na brzuch - kółko, spięcia - seria łączona 4a. Kółko z kolan - 60p - 4s x 15p 4b. Spięcia brzucha leżąc - 80p - 4s x 20p Ćwiczenia ponadplanowe 6. Triceps, biceps - seria [...]
Jezoo - spróbuję pobić swoje 180 w ciągach :-), ale to już są takie ostatnie podrygi. Chciałem sobie juz odpuścić 5-3-1 bo cele które sobie na początku zakładałem już zostały osiągnięte w MC nawet z nadwyżką 20 kg ;-). Chcę jeszcze podciągnąć trochę na ławce bo te skromne 100 mnie nie satysfakcjonuje. Może jakbym miał jakiegoś speca od treningu [...]
[...] w tym roku trening przebiegł spokojnie choć bez fajerwerków bo jednaj czuję sie jeszcze słaby po chorowaniu {{:-(, dlatego dzisiaj króciutko tylko siady no i leciutko brzuch ;-) Jurek nie martw się chwilową słabością ciała. Najważniejsze, że masz poczucie humoru na które masz niezbity dowód:-)) [...]
[...] w tym roku trening przebiegł spokojnie choć bez fajerwerków bo jednaj czuję sie jeszcze słaby po chorowaniu {{:-(, dlatego dzisiaj króciutko tylko siady no i leciutko brzuch ;-) Jurek nie martw się chwilową słabością ciała. Najważniejsze, że masz poczucie humoru na które masz niezbity dowód:-)) [...]
Ćwiczę bo lubię, ćwiczę bo chcę :)
