[...] obwodzie razem z bocianimi to czysty sadyzm 2x20 cc 4. RDL z hantlami 20x10kg,20x10kg celebrowalam ruch - w efekcie nie wiem co bardziej dostalo - dwojki,posladki,plecy czy brzuch 20x10kg,20x10kg IV. Cardio 20 min wiosła - najpierw 10 min sr.110 watt, dystans 1998 m potem postanowilam,ze dorzuce do pieca i nastepne 10 min. sr 121 watt, [...]
[...] NIE DA SIE CZEGOKOLWIEK WYELIMINOWAC W 100%, ALE TO BYLOBY NIEZDROWE. TAK TYLKO WSPOMNIALEM BO NIEKTORYM DZIWNE POMYSLY DO GLOWY PRZYCHODZA... Tutaj o co Ci chodzilo Miesni brzucha mozesz w ogole nie cwiczyc a tluszczu z nich ubedzie praktycznie tyle samo co bys je katowal! HEHE, BO MOZESZ SOBIE CWICZYC POWIEDZMY LYDKI I JESLI BEDA POTRZEBOWALY [...]
[...] Do tego dałem podciąganie i dipsy 2 razy ponieważ zależy mi na zwiększeniu siły w tych ćwiczeniach i przygotowanie tych ćwiczeń do następnych cyklów HST DO TEGO ABS2 na brzuch. Chciałbym wykorzystać swoje notatki z hst i stopniowo w splicie zwiększać obciążenie z treningu na trening. Na przykładzie klatki: 1TYDZ 80kg x8 2TYDZ 85kg x8 3TYDZ [...]
To po modyfikacji do planu dochodzą ćwiczenia na nogi: Zestaw A Plecy ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ 3 serie Barki Wyciskanie hantli siedząc 2 serie Triceps PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA NA WYCIĄGU 2 serie Nogi [...]
Ułozyłem sobie plan FBW całą noc wczoraj układałem A KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4serie Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:3 serie PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:3serie WSPIECIA NA PALCE W STANIU:3seie Plecy ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH3 [...]
Plan z naniesionymi poprawkami Dzień 1 PLECY 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w sadzie szerokim uchwytem do karku 12/10/8/6 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w sadzie płaskim 12/10/8/6 3. Przyciąganie do siebie na siedząco - wiosłowanie (maszyna) 12/10/8/6 4. Ławeczka rzymska - prostowanie pleców 4x15 BICEPS 1. Uginanie ramion ze [...]
[...] dzienniku, że ma być zatrzymanie przez chwilę na górze i tak robiłam i poczułam... Plank Długi czas wynika z tego, że cały czas rzeźbię jak powinnam to robić, żeby trzymać brzuchem a nie ramionami, nogami. Sama z całej siły ten brzuch napinam i czuję poprawę, mój brzuch chyba też, bo zaczyna lepiej wyglądać :)) ale jeszcze się z tym ćwiczeniem [...]
liczba ćwiczeń poprawiona, teraz pozostaje kwestia powtórzeń/serii. ktoś pomoże? Dzień treningowy 1: Uda -przysiady ze sztangą na barkach 6s(12,10,8,6,4 powt) -prostowanie nóg w siadzie 5s(12-15 powt) -uginanie nóg w leżeniu 5s(12-15powt) Biceps -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej 3s(12-15powt) -uginanie ramienia ze [...]
Poniedziałek 1. Plecy Wiosłowanie sztangą - 2 serie 8x 2.Nogi Przysiady ze sztangą - 3 serie 10x 3.Klatka Wyciskanie sztangi na płaskiej - 3 serie 8-12x 4.Barki Wyciskanie sztangi zza głowy - 2 serie 10x 5.Biceps uginanie ramion ze sztangą - 3 serie 8x 6.Triceps Prostowanie ramion - 3 serie max 7.Brzuch Skłony tułowia - 3 serie max [...]
[...] radę jaką mogę Ci dać to: czytaj uważniej to forum i podstawowe przewodniki. To co zauważyłem: 1. najpierw ćwiczy się największe mięśnie (plecy, uda) a później małe (biceps, brzuch) 2. jeśli nie podciągniesz się nawet raz, to próbuj ćwiczeń na plecy aby osiągnąć kilka powtórzeń. To bardzo ważne aby się podciągać na drążku. Spróbuj podchwytem albo [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Ćwiczenie wykonujemy analogicznie do drugiego, z tym, że splatamy ręce na karku. Ćwiczenie 5: W tym ćwiczeniu unosimy część barkową tułowia i utrzymując napięcie mięśni brzucha robimy "nożyce". Ręce splatamy na karku. Ćwiczenie 6: W tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie część barkową tułowia i obie wyprostowane nogi. Przytrzymujemy 3 s. Barki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ćwiczenie wykonujemy analogicznie do drugiego, z tym, że splatamy ręce na karku. Ćwiczenie 5: w tym ćwiczeniu unosimy część barkową tułowia i utrzymując napięcie mięśni brzucha robimy "nożyce". Ręce splatamy na karku. Ćwiczenie 6: w tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie część barkową tułowia i obie wyprostowane nogi. Przytrzymujemy 3 s. [...]
[...] 2-3 min. obwód = wykonanie wszystkich cwiczen po kolei, jedno po drugim. obciezenie : takie abys mógł wykonac 15-14 powtrzen 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na [...]
[...] sztangi nachwytem 15 x 20 kg To jest to co da Ci kopa :) Obciazenie w ACT takie jak podalem wystarczy Ci na 100%. W tym treningu to sprawa drugorzedna. Cwiczenia na brzuch mozesz zastapic innym bo podalem Ci optymalna propozycje wiec zrob to co dajesz teraz rade. Na triceps jesli nie dasz rady na poreczach to zrob pompki francuskie. [...]
Hehe - jak umiesz liczyc to licz na siebie :) jak mawial Pietia Goras a co do ACT i jego dobrego wykonania na silowni to praktycznie robisz je w jednym miejscu. Ja robilem to tak na silowni: lokowalem sie przy stojaku sztangi do przysiadow, na sztange zakladalem 2x5 kg czyli ciezar 30 kg, do tego laweczka ustawiona + w hantle po 20 kg obok - jak [...]