Witam ćwiczę już trochę ale zastanawiam się czy mój trening jest odpowiednie. Proszę od ocenienie i ewentualne poprawki
Piszę w tym samym temacie bo nie chce zakładać nowego.
Pozdrawiam guma122
Dzień 1
Brzuch każde ćwiczenie po 2 serie 10 powtórzeń , jest to aerobiczna 6 weidera
Ćwiczenie 1:
Leżymy na płaskim podłożu, ręce wzdłuż tułowia.
Unosimy na zmianę jedną nogę, tak aby w kolanie i biodrze zachować kąt 90 stopni, jednocześnie unosząc barki ale tak aby nie odrywać tułowia od podłoża.
Wytrzymujemy w tej pozycji około 3 sekund, zachowując maksymalne napięcie mięśni.
Możemy objąć dłońmi kolana ale nie przytrzymujemy.
Ćwiczenie 2:
W tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie obie nogi. Przytrzymujemy ok. 3 s.
Ćwiczenie 3:
Ćwiczenie wykonujemy tak jak pierwsze, z tym, że splatamy ręce na karku.
Ćwiczenie 4:
Ćwiczenie wykonujemy analogicznie do drugiego, z tym, że splatamy ręce na karku.
Ćwiczenie 5:
W tym ćwiczeniu unosimy część barkową tułowia i utrzymując napięcie mięśni brzucha robimy "nożyce". Ręce splatamy na karku.
Ćwiczenie 6:
W tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie część barkową tułowia i obie wyprostowane nogi.
Przytrzymujemy 3 s.
Barki 3 serie 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Dzień 2
Klatka 3 serie po 10 powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY
Triceps 3 serie po 10 powtórzeń
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
W WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIEYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
Dzień 3
Plecy 3 serie po 10 powtórzeń
MARTWY CIĄG
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
Biceps 3 serie po 10 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
Dzień 4 wolne
Dzień 5
Brzuch każde ćwiczenie po 2 serie 10 powtórzeń , jest to aerobiczna 6 weidera
Ćwiczenie 1:
Leżymy na płaskim podłożu, ręce wzdłuż tułowia.
Unosimy na zmianę jedną nogę, tak aby w kolanie i biodrze zachować kąt 90 stopni, jednocześnie unosząc barki ale tak aby nie odrywać tułowia od podłoża.
Wytrzymujemy w tej pozycji około 3 sekund, zachowując maksymalne napięcie mięśni.
Możemy objąć dłońmi kolana ale nie przytrzymujemy.
Ćwiczenie 2:
W tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie obie nogi. Przytrzymujemy ok. 3 s.
Ćwiczenie 3:
Ćwiczenie wykonujemy tak jak pierwsze, z tym, że splatamy ręce na karku.
Ćwiczenie 4:
Ćwiczenie wykonujemy analogicznie do drugiego, z tym, że splatamy ręce na karku.
Ćwiczenie 5:
W tym ćwiczeniu unosimy część barkową tułowia i utrzymując napięcie mięśni brzucha robimy "nożyce". Ręce splatamy na karku.
Ćwiczenie 6:
W tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie część barkową tułowia i obie wyprostowane nogi.
Przytrzymujemy 3 s.
Barki 3 serie 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Dzień 6
Klatka 3 serie po 10 powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY
Triceps 3 serie po 10 powtórzeń
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
W WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIEYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
Dzień 7
Plecy 3 serie po 10 powtórzeń
MARTWY CIĄG
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
Biceps 3 serie po 10 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
Co o tym myślicie ma to sens ??
Zmieniony przez - guma122 w dniu 2013-12-02 19:14:20