Dieta

Ups nie przewinąłem stron ...
Dieta Ok i jedziesz z tym .

Zmieniony przez - FighterSSJ w dniu 2013-11-08 12:28:22

Śniadanie godz. 07:00 (392 kcal)
Bułka grahamka|Putka 45 [g/ml] (95.4 kcal)
Jajko na miękko 180 [g/ml] (264.6 kcal)
Pomidory 150 [g/ml] (30 kcal)
Herbata zielona Green Tea|Lipton 200 [g/ml] (2 kcal)

II Śniadanie godz. 10:30 (439.8 kcal)
Bułka grahamka|Putka 90 [g/ml] (190.8 kcal)
Pierś z kurczaka smażona bez panierki 100 [g/ml] (239 kcal)
Pomidory 50 [g/ml] (10 kcal)

Przekąska 1 godz. 13:30 (393.85 kcal)
Rodzynki|Kresto 25 [g/ml] (69.25 kcal)
Serek wiejski Cottage Cheese naturalny|Piątnica 200 [g/ml] (194 kcal)
Słonecznik łuskany|Bakal 20 [g/ml] (130.6 kcal)

Obiad godz. 16:00 (698.5 kcal)
Jogurt naturalny bez dodatku cukrów|Danone 50 [g/ml] (30.5 kcal)
Kasza Jęczmienna Perłowa|Lestello 100 [g/ml] (332 kcal)
Ogórek 150 [g/ml] (24 kcal)
Udko kurczaka pieczone bez skóry 160 [g/ml] (312 kcal)

Podwieczorek godz. 18:00 (260 kcal)
Bułka grahamka|Putka 45 [g/ml] (95.4 kcal)
Papryka czerwona 100 [g/ml] (32 kcal)
Tuńczyk w kawałkach w sosie własnym|Lisner 130 [g/ml] (132.6 kcal)

Kolacja godz. 21:00 (318 kcal)
Jogurt naturalny bez dodatku cukrów|Danone 100 [g/ml] (61 kcal)
Ogórek 100 [g/ml] (16 kcal)
Pomidory 100 [g/ml] (20 kcal)
Sałata karbowana|Carrefour 20 [g/ml] (3 kcal)
Ser typu Feta sałatkowo - kanapkowy|Mlekovita 100 [g/ml] (218 kcal)

Białko 180 g
Węglowodany 196 g
Tłuszcze 101,5 g
Kcal 2502

Co o tym myślicie ??

jak zamienisz te grahamki na razowiec nie bedzie zle

Ma ktoś jeszcze jakiś pomysł na kolacje bo nic mi nie przychodzi do głowy

zerknij do dzialu kuchnia sfd

Witam ćwiczę już trochę ale zastanawiam się czy mój trening jest odpowiednie. Proszę od ocenienie i ewentualne poprawki
Piszę w tym samym temacie bo nie chce zakładać nowego.
Pozdrawiam guma122

Dzień 1
Brzuch każde ćwiczenie po 2 serie 10 powtórzeń , jest to aerobiczna 6 weidera
Ćwiczenie 1:
Leżymy na płaskim podłożu, ręce wzdłuż tułowia.
Unosimy na zmianę jedną nogę, tak aby w kolanie i biodrze zachować kąt 90 stopni, jednocześnie unosząc barki ale tak aby nie odrywać tułowia od podłoża.
Wytrzymujemy w tej pozycji około 3 sekund, zachowując maksymalne napięcie mięśni.
Możemy objąć dłońmi kolana ale nie przytrzymujemy.
Ćwiczenie 2:
W tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie obie nogi. Przytrzymujemy ok. 3 s.
Ćwiczenie 3:
Ćwiczenie wykonujemy tak jak pierwsze, z tym, że splatamy ręce na karku.
Ćwiczenie 4:
Ćwiczenie wykonujemy analogicznie do drugiego, z tym, że splatamy ręce na karku.
Ćwiczenie 5:
W tym ćwiczeniu unosimy część barkową tułowia i utrzymując napięcie mięśni brzucha robimy "nożyce". Ręce splatamy na karku.
Ćwiczenie 6:
W tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie część barkową tułowia i obie wyprostowane nogi.
Przytrzymujemy 3 s.
Barki 3 serie 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Dzień 2
Klatka 3 serie po 10 powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY

Triceps 3 serie po 10 powtórzeń
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
W WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIEYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
Dzień 3
Plecy 3 serie po 10 powtórzeń
MARTWY CIĄG
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE

Biceps 3 serie po 10 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
Dzień 4 wolne
Dzień 5
Brzuch każde ćwiczenie po 2 serie 10 powtórzeń , jest to aerobiczna 6 weidera
Ćwiczenie 1:
Leżymy na płaskim podłożu, ręce wzdłuż tułowia.
Unosimy na zmianę jedną nogę, tak aby w kolanie i biodrze zachować kąt 90 stopni, jednocześnie unosząc barki ale tak aby nie odrywać tułowia od podłoża.
Wytrzymujemy w tej pozycji około 3 sekund, zachowując maksymalne napięcie mięśni.
Możemy objąć dłońmi kolana ale nie przytrzymujemy.
Ćwiczenie 2:
W tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie obie nogi. Przytrzymujemy ok. 3 s.
Ćwiczenie 3:
Ćwiczenie wykonujemy tak jak pierwsze, z tym, że splatamy ręce na karku.
Ćwiczenie 4:
Ćwiczenie wykonujemy analogicznie do drugiego, z tym, że splatamy ręce na karku.
Ćwiczenie 5:
W tym ćwiczeniu unosimy część barkową tułowia i utrzymując napięcie mięśni brzucha robimy "nożyce". Ręce splatamy na karku.
Ćwiczenie 6:
W tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie część barkową tułowia i obie wyprostowane nogi.
Przytrzymujemy 3 s.

Barki 3 serie 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Dzień 6
Klatka 3 serie po 10 powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY

Triceps 3 serie po 10 powtórzeń
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
W WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIEYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
Dzień 7
Plecy 3 serie po 10 powtórzeń
MARTWY CIĄG
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE

Biceps 3 serie po 10 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ

Co o tym myślicie ma to sens ??

Zmieniony przez - guma122 w dniu 2013-12-02 19:14:20

mozesz rozpisac bardziej czytelnie jakos z pogrupowaniem na dni i rodzaje cwiczen na dany obszar ciala?
ale widze juz na wstepie, ze troche przeladowany plan.
dla przypomnienia to jest domator tak?

Zgadza się dla domatora. Tak myślałem że za dużo tych treningów w tygodniu i chciałem zmniejszyć do ćwiczenia raz w tygodniu każdej partii, Kierowałem się pewnym artykułem w którym przeczytałem że przy redukcji to trening nawet 7 dni w tygodniu. Co mam dalej z tym zrobić zostawić tak jak jest czy zmniejszyć do 3-4 dni w tygodniu??

Dzień 1
Brzuch
Serii 2
Powtórzeń 10
ćwiczenie 1:
leżymy na płaskim podłożu, ręce wzdłuż tułowia.
Unosimy na zmianę jedną nogę, tak aby w kolanie i biodrze zachować kąt 90 stopni, jednocześnie unosząc barki ale tak aby nie odrywać tułowia od podłoża.
Wytrzymujemy w tej pozycji około 3 sekund, zachowując maksymalne napięcie mięśni.
Możemy objąć dłońmi kolana ale nie przytrzymujemy.
Ćwiczenie 2:
w tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie obie nogi. Przytrzymujemy ok. 3 s.
Ćwiczenie 3:
ćwiczenie wykonujemy tak jak pierwsze, z tym, że splatamy ręce na karku.
Ćwiczenie 4:
ćwiczenie wykonujemy analogicznie do drugiego, z tym, że splatamy ręce na karku.
Ćwiczenie 5:
w tym ćwiczeniu unosimy część barkową tułowia i utrzymując napięcie mięśni brzucha robimy "nożyce". Ręce splatamy na karku.
Ćwiczenie 6:
w tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie część barkową tułowia i obie wyprostowane nogi.
Przytrzymujemy 3 s.
Barki
Serii 3
Powtórzeń 10
ćwiczenie 1:
wyciskanie sztangielek przed siebie
Ćwiczenie 2:
unoszenie sztangielek bokiem w górę w literę T
Ćwiczenie 3:
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

dzień 2
Serii 2
Powtórzeń 10
ćwiczenie 1:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Ćwiczenie 2:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
Ćwiczenie 3:
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Ćwiczenie 4:
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry



triceps
Serii 2
Powtórzeń 10
ćwiczenie 1:
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

Ćwiczenie 2:
wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie za głowy
Ćwiczenie 3:
wyciskanie francuskie”sztangi łamanej w siadzie za głowy

dzień 3
Plecy
Serii 3
Powtórzeń 10
ćwiczenie 1:
martwy ciąg
Ćwiczenie 2:
skłony ze sztangą trzymaną na karku
Ćwiczenie 3:
podciąganie sztangielki w opadzie

biceps

Serii 3
Powtórzeń 10
ćwiczenie 1:
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojac podchwytem
Ćwiczenie 2:
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
Ćwiczenie 3:
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
Ćwiczenie 4:
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej
dzień 4 wolne

dzień 5
Brzuch
Serii 2
Powtórzeń 10
ćwiczenie 1:
leżymy na płaskim podłożu, ręce wzdłuż tułowia.
Unosimy na zmianę jedną nogę, tak aby w kolanie i biodrze zachować kąt 90 stopni, jednocześnie unosząc barki ale tak aby nie odrywać tułowia od podłoża.
Wytrzymujemy w tej pozycji około 3 sekund, zachowując maksymalne napięcie mięśni.
Możemy objąć dłońmi kolana ale nie przytrzymujemy.
Ćwiczenie 2:
w tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie obie nogi. Przytrzymujemy ok. 3 s.
Ćwiczenie 3:
ćwiczenie wykonujemy tak jak pierwsze, z tym, że splatamy ręce na karku.
Ćwiczenie 4:
ćwiczenie wykonujemy analogicznie do drugiego, z tym, że splatamy ręce na karku.
Ćwiczenie 5:
w tym ćwiczeniu unosimy część barkową tułowia i utrzymując napięcie mięśni brzucha robimy "nożyce". Ręce splatamy na karku.
Ćwiczenie 6:
w tym ćwiczeniu unosimy jednocześnie część barkową tułowia i obie wyprostowane nogi.
Przytrzymujemy 3 s.
Barki
Serii 3
Powtórzeń 10
ćwiczenie 1:
wyciskanie sztangielek
Ćwiczenie 2:
unoszenie sztangielek bokiem w górę
Ćwiczenie 3:
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

dzień6
Plecy
Serii 3
Powtórzeń 10
ćwiczenie 1:
martwy ciąg
Ćwiczenie 2:
skłony ze sztangą trzymaną na karku
Ćwiczenie 3:
podciąganie sztangielki w opadzie

biceps

Serii 3
Powtórzeń 10
ćwiczenie 1:
uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem
Ćwiczenie 2:
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
Ćwiczenie 3:
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
Ćwiczenie 4:
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej


Zmieniony przez - guma122 w dniu 2013-12-02 23:54:40

Taki plan może być czy mam go skrócić ??