[...] Nie chodzi mi o sam fakt bycia "koksem", po prostu chcialbym wygladac normalnie, zarysowac sobie troche miescie, jak na plec meska przystalo. Mam tu na mysli glownie klatke, brzuch, uda i bice. Z czego 3 pierwsze chcialbym zredukowac, zwlaszcza tzw. "efekt cyckow". Moim celem jest, uzyskac wyzej opisane efekty do przyszlych wakacji, by moc [...]
Witam, przez cała moją, dosyć krótką, przygodę z siłownią (8 mc) poszedłem w górę siłowo, i troszkę urosłem w obwodach. Od około pół miesiąca zacząłem podliczać sobie makrosy i zastanawiam się nad zmianą planu. Chciałem przybrać trochę masy. Mój aktualny plan: Pon. Klata (co serię zwiększam ciężar, ostatnia seria 4-7 powt. sam, reszta z pomocą) [...]
[...] 2 serie x 25 powt. Uginanie nadgarstków nachwyt 2 serie x 25 powt. Łydki Wspięcia na palcach 2-3 serie x 25 powt. Na koniec odprężające rozciąganie. Nie rozspisałem kiedy brzuch ćwiczyć, zostawiam to dla waszego wyboru. Od ilości powtórzeń są odstępstwa bo jeżeli komuś dobrze wchodzi 12 powtórzeń na klatę to nie musi też dobrze wchodzić na [...]
Witam, w przeciągu nie całych dwóch, lat schudłem 32 kg (ważyłem ponad 100) Obecnie ważę 72 kg i nie moge zgubić brzucha (90cm na pępku na wydechu na rano) - Pierwsze +- pół roku dieta na czuja i regularne bieganie co dwa dni (-11KG) - Drugie +- pół roku nadal regularne bieganie + dietetyk (-11 kg) - Kolejne +- pół roku nadal regularne bieganie + [...]
[...] domyslic waga tak szybko jak poszlo ,tak szybko wrocila.teraz waze ok. 105kg,mase miesniowa mam ponieważ caly czas cwicze na silowni ale jestem bardzo zalany i mam wielki brzuch.ulozylem sobie diete chciałbym zebyscie ja sprawdzili i poprawili :cwicze na silowni 4 razy w tyg i 4 razy biegam z rana hiit. Mój trening robie w domu-posiadam [...]
[...] 4 ser. Po 10 Wtorek nogi Przysiady 5 serii po 10/12 Maszyna suwnica 3 serie po 10 Maszyna na uda i łydki 4 serie na uda i 4 na łydki po 10/12 powt. Plecy Wyciskanie do brzucha prostego gryfu 4 ser. Po 10 Wyciskanie do klatki 4 serie po 10 ciągnięcie uchwytu na maszynie do brzucha w pozycji siedzącej 4 ser. Po 10 ciągnięcie uchwytu za kark [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s (12, 12, 10, 8) z ciągłym zwiększeniem obciążenia po każdej serii ”MARTWY CIĄG” 4s (10, 10, 10, 10) 30kg obciążenie Piątek (nogi, brzuch) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s (10, 10, 10, 10) 20kg obciążenie PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s (12, 12, 10, 8) z ciągłym zwiększeniem obciążenia po każdej serii [...]
[...] Waga 92 ale chcialbym docelowo zrdeukowac do 85 Wiem ze lepiej byloby rozbic na 4 dni ale mam mozliwosc cwiczen tylko 3 dni w tygodniu. "Day 1 Monday Klatka + biceps+ brzuch" Wyciskanie hantli lawka skosna 4 serie 15,12,10,7 Wyciskanie sztangi lawka plaska "4 serie 15,12,10,7 Czasami seria nr.5 zatrzymywanie ciezaru na klatce 4 sekundy [...]
[...] od ok 4 miechów plan xD A że są wakacje to mogę spróbować sił z nowym planem i pierwszą dietą. Moim priorytetem jest zlikwidowanie zastoju, wzmocnienie klatki (siła) i brzucha (mało proporcjonalny do góry ) oraz wyrównanie pleców (mam trochę odstające łopatki) DANE Wiek: 17 lat Waga: 83 kg (w tym trochę tłuszczu) Wzrost: 185 cm Staż: 1 [...]
Witam. MAM 19 Lat i jestem zawodnikiem futsalowym. Zalezy mi bardzo na tym aby zrobic sobie rzeźbe. Cwicze juz 65 dni. Przed rozpoczęciem treningów ważylem 82 kg. Teraz juz waże 76. Chciałbym rozpisać mój trening po to aby fachowcy go ocenili. Dodam iż mój tydzień treningu zaczyna się od soboty. Posiadam hantle 10kg i drazek. Sobota - Klata [...]
[...] I WYCIĄG: TAK/NIE CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie PLAN TRENINGOWY poniedziałek: plecy+brzuch 4 serię podciąganie (szeroko) 4 serię ściąganie góry (wąsko) 4 serię podnoszenie hantelka do góry będąc pochylonym 3 serię ściąganie wyciąg na szeroko za głowę [...]
[...] Dzięki niemu i informacji z forum ułożyłem sobie taki plan na pon-śr-pt, którym ćwiczyłem przez ostatni miesiąc ( nie licząc 1. ćwiczenia na brzuch, które dołożyłem dopiero dzisiaj) : 1. Spinanie mięśni brzucha 3 x 20 powt. 2. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej: 3 x 15 powt. 3. Rozpiętki 3 x 15 powt. 4. [...]
[...] progresja 2)wyciskanie skos 5 seri hantle progresja 3)rozpietki płaska 4x stały 4)wyciskanie w waskim chwycie 3x prog 5)prostowanie na wyciagu 3x staly 6)pompki tyłem 7)brzuch Wtorek: NOGI (UDA) rozgrzewka :przysiady z gryfem 1)Wyciskanie na suwnicy 4x prog 2Przysiad ze sztanga na barkach 5x prog 3)Wykroki ze sztanga na barkach 3x staly [...]
[...] modlitewniku 3 x 10 6. uginanie hantli siedząc w oparciu o ławkę skos 3 x 10 7. uginanie hantla o kolano 3 x 12 8. przedramiona podchwytem 3 x 30 czwartek: czwórki + łydki + brzuch 1. fronty 4 x 10 2. Wyciskanie na suwnicy 3 x 10 3. unoszenie nóg jednonóż 3 x 12 4. wykroki chodzone z hantlami 3 x 12 5. łydki stojąc na maszynie 4 x 30 6. łydki [...]
[...] „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU) 4 x 8 - barki (na stojaco za glowe) 4 x 8 - barki (na siedzaco przed glowe) 4 x 6 - UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 x 8 - brzuch na skosnej 3 x 20 Trening numer 2 - grzbiet ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x 8 - grzbiet PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3s/12/10/8 2x 12.5 kg biceps uginanie przed ramion stojac: 3s12/10/8 2x 12.5 kg triceps: uginanie ramion na drazku 3s/12/8/6 plus aeroby na orbiterku 20 - 35 min albo brzuch w DNT takie jak wtorek czwartek i sobote lub niedziele: wieczorem bieganie 45 min tepem okolo 8.5 km/h powoli mam zamiar wydluzac, nastepnie od razu po aerobach 8min [...]
[...] wiec nie potrzebuje rad, zeby dorobic cwiczenia na nogi ; ) Narazie jest tez malo na plecy ale to z powodu braku sprzetu... A teraz plan! ; D PONIEDZIAŁEK: Klata, triceps, brzuch ABS II Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej {Klata, triceps} Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej {Klata, triceps} Rozpiętki ze [...]