brama

[...] + izolat + cynamon + rodzynki + borówki -kura + warzywa + lniany -kura + ryż + warzywa + lniany TRENING zmodyfikowane GBC KLATA skos smith x6 do 95kg hantle skos x12 do 26kg brama z góry x25 do 3 sztabek 4 obwody BARKI wyciskanie hantle siedząc x6 do 26kg podciąganie do brody szeroko wyciąg z dołu x12 do 8 sztabek unoszenie na bok stojąc x25 5kg [...]

[...] siedząc hummer jenorącz 4x12/10/10/8 25kg/40kg/55kg/60kg strona -mc sumo 110kg/8 130kg/8 150kg/8 KLATA -rozpiętki mini skos góra 4x20/15/15/10 16kg/20kg/24kg/28kg -hummer płaska młotkowo 4x10/10/10/10 do 80kg na stronę -brama z góry 4x15 -smith skos wysoki gilotyna 3x10 do 80kg BRZUCH -unoszenie nóg w zwisie 20/20/20/15 CARDIO 32 minuty steper

PLECY/KLATA -ściąganie do klatki szeroko neutralnie 15/12/12/10/8 -brama 15/15/15/12 -wiosło podchwyt 80/12 100/10 110/10 120/10 -skos sztanga 80kg/10 90kg/8 100kg/8 105kg/8 -przyciąganie szeroko nachwyt maszyna siedząc do mostka 15/15/12 -przenoszenie hantla 3x12 28kg BARKI -suwnica 15/15/10/8 -unoszenie na bok 18kg/10 20kg/10 22kg/10 [...]

[...] -rozpętki 20/20/16/12 do 24kg -wiosło hantlami 30kg/12 36kg/12 40kg/10 42kg/10 -wyciskanie hantlami skos 4x12 40kg -przyciąganie do brzucha szeroko podchwyt 4x12 -brama 4x15 BARKI -unoszenie na bok maszyna 20/20/16/16/12 -arnoldki 10/10/10/8 do 24kg podciąganie szatangi szeroko do mostka 3x12 do 45kg BRZUCH allachy 4 serie unoszenie [...]

wczoraj PLECY/KLATA -ściąganie podchwyt 5 x 20-10 -brama 4x20-15 -hummer siedząc przyciąganie szeroko nachwyt 4x12 -skos sztanga 3x10 do 100kg + drop -wiosło hantel 50kg/10/12/15 -wyciskanie hantle płaska 30kg 4x12 -ściąganie szeroko do klatki młotkowo 4x15-12 -butterfly 4x15-12 CARDIO 40 minut steper Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2014-12-17 [...]

dzisiaj KLATKA -butterfly 5x20-15 -skos hantle 5x12 -brama z dołu linka jednorącz 4x20-15 -wyciskanie sztangi ławka płaska 4x12 BARKI -bradford press 4x20 -unoszenie na bok jednorącz sztanga 4x10 -podciąganei drążka łamanego wyciąg dolny do mostka 4x12 BRZUCH 4 serie CARDIO 45 minut

[...] -rozpiętki skos 4x8 + NOS zasady takie, że łokcie prostujemy w górnej fazie ruchu przez co jest jeszcze lepsze dopięcie klaty, tempo 4-0-1 -pompki poręcze 3xmax tempo 4-0-1 -brama 3x8 tempo 4-0-1 zasady analogiczne jak przy rozpiętkach w ostatniej serii na dobitkę max liczba pompek - klata tak zabita, że ledwo 10 poszło%-) BARKI lekka kombinacja [...]

KLATA -skos hantle 4x8 + NOS 4-0-1 -skos sztanga 4x8 + NOS 4-0-1 -butterfly 4x12 -hummer 4x8 + NOS 4-0-1 -brama 3xmax + pompki max reps DWUGŁOWE UDA -MC hantle 4x8 + NOS 4-0-1 -uginanie siedząc 4x15 -uginanie leżąc 4x8 + NOS ŁYDKA -wspięcia siedząc 2xNOS CARDIO 45 minut

wczoraj trening na wyjeździe KLATKA -wyciskanie hantli skos 30 st 4x10 -wyciskanie hantli skos 60st 4x10 + 5 połówek każa seria -rozpiętki płaska hantle 4x10 ost. NOS-X + brama z góry 4x10 BARKI -unoszenie z linką wyciąg dolny drążek prosty leżąc 4x10 + unoszenie hantl na bo 4x15 BICEPS -ugianinanie na modlitewniku sztanga prosta ruch częściowy [...]

wczoraj KLATA/RĘCE A. wyciskanie sztanga skos 6 x 12 3 serie szeroko 3 serie wężej + ostatnia seria NOS B1. wyciskanie hantli skos 4x10 + osatatnia seria NOS-X B2. brama z góy 4x10 C1. plyo pushups 4x15 C2. classic pushups 4x max D. uginanie ramion na modlitewniku maszyna 4x12 + ostatnia NOS E. uginanie z hantlami siedząc ławka skośna 3x21 F1. [...]

[...] szerokość normalne 4x8 B. wyciskanie sztanga skos szerzej o około po ok. 5 cm na stronę 4x8 + NOS ostatnia seria C. rozpiętki ławka płaska 4x6 + NOS-X ostatnia seria D1. brama z góry 3x15 D2. pompki 3xmax D3. kierownica z talerzem w wersji uniesienie w górę skręt opuszczenie 3x12 E1. uginanie ramion z hantlami z supinacja 6x12 E2. drag curl [...]

[...] pompka KLATA/BARKI/BIC A. wyciskanie hantli skos 30 st 4x10 B. wyciskanie hantli skos 60 st 4x10 +5 częściowych każda seria C1. rozpiętki ławka płaska 3x10 + NOS-X C2. brama z góry 3x10 + BPAK strip set w ostatniej D1. linka z dołu leżąc drążek prosty unoszenie 4x10 2 sek koncentryk D2. unoszenie z linkami z dołu 4x15 E1. modlitewnik [...]

dzisiaj mały sukces jak nie pękne przy kolacji to wleci tylko lekko ponad 300g węgli 88-) regularnie leci około 500-600g więc dla mnie gruba obcinka hahah rano 20 minut cardio rowerek popołudniu BARKI/BICEPS/TRICEPS A1. facepulls 4x10 A2. szrugsy hantle 4x15 B1. unoszenie w przód 4x12-10 B2, unoszenie na bok siedząc 4x10 + NOS C. wyciskanie [...]

[...] + NOS w ost. 120kg cieńko ale odkąd wyciskam klatą a nie na klatę to mam wywalone na ciężary;] B. rozpiętki ławka płaska 4x10 C. wyciskanie hantli skos 45 st 4x12 30kg D. brama 3x15 E. unoszenie na bok stojąc w oparciu o ławkę 4x15 + 10 częściowych każdy set F. wyciskanie hantli siedząc 3x12 G. allachy 6x15-12 CARDIO 30 minut drugiej sesji nie [...]

[...] sztanga leżąc ławka płaska 5x15-10 ost 130kg B1. ściąganie podchwyt wąsko 4x12 B2. wyciskanie hantli skos 4x15 30kg C1. wiosłowanie hantlami leżąc ławka skośna 4x10 30kg C2. brama z góy 4x15 D1. częściowe przenoszenie hantla ławka skośna w górę 3x12 D2. rozpiętki skos góra 3x20-15 E. allachy 6x20-12 CARDIO 25 minut w trakcie 12,5 minuty interwał [...]

[...] BARKI A. wyciskanie sztangi ławka płaska 50kg/15 80kg/10 105kg/8 120kg/5 130kg/5 140kg/5 145kg/ 150kg/6 B. hantle skos 5x15 z pauzą na dole 30kg wszystkie serie C. brama z góry 3x15-12 D. wyciskanie w barmie 3x15-12 E1. unoszenie w przód z gryfem łamanym podchwyt 4x15-12 E2. unoszenie na bok metoda półtoraków z talerzami 4x20-15 CARDIO [...]

[...] 50kg/20 70kg/15 90kg/10 110kg/10 120kg/10 130kg/10 B. hantle skos 1 seria z gumami/20, 30kg/12 40kg/10 50kg/10 dobitka gumami /20 C. rozpiętki skos wysoki 3x15 + 2xdrop D. brama 3x15-18 E. unoszenie na bok 5x30-12 F. wyciskanie hantli siedząc 3x10 G. podciąganie hantli szeroko do mostka siedząc 3x12 H. allachy 6 serii CARDIO 30 minut steper [...]

[...] sztnaga ławka płaska 60kg/15 80kg/12 100kg/10 120kg/8 130kg/8 140kg/8 110kg/12 80kg/15 B. butterfly 4x15 C. wyciskanie hantli skos 32kg/12 38kg/12 44kg/10 32kg/12 24kg/15 D. brama 3x20 E. unoszenie na bok z linkami z dołu 4x20-10 F. podciąganie sztangi do mostka 4x15 G. wyciskanie hantli siedząc chwytem młotkowym 3x12 H. spięcia kilka serii koło [...]

KLATKA A. butterfly 5x20-16 do zamknięcia stosu B. skos sztanga 5x12-9 do 115kg potem regres 90kg/10 C. brama 4x15 D. wyciskanie siedząc 10/10/8/10 E. przenoszenie talerza ławka skośna 2x12 TRICEPS F. wyciąg drążek prosty 4x12 G. pompki ala poręcze maszyna 5x12-8 + drop H. linka jednorącz podchwyt/nachwyt 3x10-8 BRZUCH I. allachy 6 serii CARDIO 35 [...]

[...] z ciężarami, ciągle lekki dyskomort ale bez tragedii i szaleństw powoli do celu A. skos hantle z 6s= serii z lekką progresją co serię ost. 30kg/15 lekko B. butterfly 4x15 C. brama 3x15 D. płaska 3x12 do 80kg E. unoszenie na bok hantle w oparciu o ławkę prawie że w pionie 5x20-15 F. wyciskanie hantli siedząc 5x12 do 30kg G. unoszenie na bok stojąc [...]