bok

[...] 6x80kg, 6x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 6x140kg 2. Podciaganie podchwytem: 10xCC, 9xCC, 8xCC 3. Wioslownie sztanga: 10x60kg, 10x80kg, 10x90kg, 10x90kg 4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tulowia stojac: 12x14kg, 12x18kg, 12x20kg, 12x20kg 5. Uginanie przedramion ze sztangą: 12x25kg, 12x35kg, 10x35kg, 10x35kg 6. Uginanie ze sztangielkami chwyt [...]

[...] 9xCC, 8xCC 2. Martwy ciag: 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 8x100kg, 6x120kg, 6x130kg 3. Wiosłowanie sztangą: 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x100kg, 8x100kg 4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc: 12x14kg, 12x18kg, 15x20kg, 15x20kg 5. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy: 12x16kg, 10x20kg, 8x25kg, 12x20kg 6. Uginanie [...]

[...] 6x,6x,6x,5x 2. Martwy ciąg: 8x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 5x120kg, 3x140kg, 3x150kg 3. Wiosłowanie sztangą: 12x60kg, 12x80kg, 15x90kg, 15x90kg, 12x90kg 4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc: 15x16kg, 15x20kg, 15x20kg, 12x20kg 5. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją: 10x14kg, 10x16kg, 10x16kg, 12x12kg DIETA: 1. Tosty [...]

[...] 8xCC - tutaj jakoś bez siły ;) 2. Martwy ciąg: 8x60kg, 8x60kg, 6x100kg, 5x120kg, 3x5x 140kg 3. Wiosłowanie sztangą: 12x60kg, 12x80kg, 12x90kg, 12x90kg 4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc: 15x14kg, 15x18kg, 15x20kg, 15x20kg 5. Face pull na TRX: 4x15 6. Uginanie przedramion ze sztangą. DIETA Trening Po treningu Whey 95 + kreatyna [...]

[...] Clean: 5x50kg, 5x50kg, 5x70kg, 3x70kg, 3x80kg, 3x80kg 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 10x50kg, 10x70kg, 10x90kg, 8x100kg, 8x100kg 4. Ring Row: 4x12 5. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc: 12x16kg, 12x20kg, 12x20kg, 12x20kg 6. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją: 12x14kg, 10x16kg, 10x16kg, 10x14kg 7. Uginanie [...]

[...] 6x80kg, 6x100kg, 5x120kg, 3x140kg, 5x150kg, 4x160kg, 4x160kg 3. Wiosłowanie sztangą: 12x60kg, 10x80kg, 8x105kg, 8x105kg 4. Ring row: 4x15 powt. 5. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc: 15x16kg, 15x20kg, 12x20kg, 12x20kg 6. Uginanie przedramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy: 12x14kg, 10x18kg, 8x22.5kg, 8x22.5kg 7. Uginanie [...]

[...] sztangi ławka pozioma 4. Wyciskanie hantli ławka dodatnia 5. Wyciskanie żołnierskie 5. Pompki na poręczach WTOREK 1. Martwy ciąg 2. Face pull + odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia (zrobiłem jako wstępne zmęczenie przed wiosłowaniem - plecy zmęczone i dzięki temu mogłem użyć mniejszych ciężarów - nie obciążałem tak zginaczy [...]

[...] tric do nóg ma to samo co barki do nóg. Nie są synergistyczne. Jakie tric i nogi?? I jakie barki dwa razy? Poniedziałek: Plecy + tył barków + bic Środa: Klatka + przód + bok barków + tric Piątek: Nogi Po plecach na tył barków 1 ćwiczenie wystarczy + na biceps też jedno, max 2 Po klatce 1 ćwiczenia na przód, 1 na bok, na triceps jedno [...]

[...] A teraz przedstawię zestawy ćwiczeń dla poszczególnych stopni zaawansowania. POCZĄTKUJĄCY : ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA Skłon 3 15-20 Wyprosty tułowia 3 10-15 Skłony w bok przy wyciągu 1 20-25 Brzuszki: Połóż się na podłodze. Plecy płasko przylegają do podłoża, kolana ugięte, podudzia oparte na ławce. Skrzyżuj ramiona i przyciągnij brodę do [...]

[...] łamaną (biceps) 2x15 -uginanie nadgarstka w podporze z hantelką (przedramie) 4x20 nogi barki -wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) 8,6,4 -podnoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia (barki) 3x7 -unoszenie ramion w bok (barki) 3x7 -przysiady ze sztangą na karku 12<10<8<8 -wspięcia (łydki) 5x20 -wykroki ze sztangą na [...]

uważać żeby nie przesadzić z ciężarem zamiast unoszenia hantli w bok dobre jest i osobiście stosuję unoszenie hantli w bok ale z ugiętymi łokciami

[...] drążka do klatki piersiowej (jak podciąganie na drążku) 50kg x 10 50kg x 10 50kg x 10 Wyciskanie sztangielek 10kg x 10 10kg x 10 10kg x 10 Unoszenie hantelek stojąc w bok 8kg x 10 8kg x 10 8kg x 10 Nogi Przysiady 60kg x 10 60kg x 10 I Posiłek: Mleko spożywcze Jaja kurze całe Płatki owsiane II Posiłek: 14szt.kotletów sojowych [...]

[...] rodzynkami i 2-makaron z kurczakiem i sosem)którymi chciałem się lekko podratować,zjadłem jeden na PKS a drugi w autobusie do domu.W nocy spać nie mogłem,przewracałem się z boku na bok,rano jak wstałem to zacząłem się zastanawiać czy jest sens jechać,ale podjąłem decyzję,że jadę.Niestety start poszedł tragicznie,przez pierwsze 3km utrzymałem [...]

[...] : ruchy przyciągające górnej części ciała czyli : Plecy(w tym kaptury), biceps, tył barków Wtorek ruchy pchające górnej częsci ciała czyli : Klatka, triceps, przód i bok barków (bok ciężko zakfalifikować ale dałbym do ruchów pchających) Środa Nogi Czwartek = to co w poniedziałek Piątek = to co we wtorek Sobota = to co w środe Tylko byś [...]

[...] - drążek jakikolwiek klatka - pompki w różnych rozstawach, przenoszenie butelki z wodą łapy - biceps - młotki z jakimś cięższym przedmiotem, ew z jakąś panna%-) triceps - pompki zwykłe w wąskim rozstawie, pompki odwrotne barki - pompki w staniu na rekach, unoszenie do przodu na bok mniejszym ciężarem(baniak wody czy cos) w nieskończonosc;-)

Z reguły mój trening wygląda mniej więcej tak: -wyciskanie na barki na maszynie ok 10 powtórzeń w 6 seriach z dropsetem -wznosy na bok na maszynie 4 2-3 serie po 8-10 powtórzeń -Wznosy hantli/kettli na bok 5 serii po 10-14 ruchów+dropset -Wznosy hantli w przód z supinacja nadgarstka 5-6 serii po 10 powtórzeń -Podciąganie do brody [...]

czyli ma być tak 2 serie po 20-30 powtórzeń unoszenia z leżenia na plecach 2 serie na jeden bok 2 serie na drugi bok a z ta klata troche nie kumam jak czy chodizło ci o to ćwiczenie co jest na samej górze na obrazku co kolo na kolanch kleczy?

[...] odpoczac. Szykuje sie tez do liczenia kalorii :). Czuje ze moge juz schudnac. Dzis bylo: BARKI: Zolnierskie: 4serie x 14 powtórzen, 40kg (lekki zapas powtórzen) Wzosy na bok: 4serie x 12 powtorze, 8,5kg (lekki zapas) Podciaganie sztangi wzdlóż tulowia: 3serie x 6powtórzen, 30kg (cwiczenie dodatkowe z lekkim ciezarem zeby odpoczac przed [...]

[...] mimo tego, ze waga nawet troche spadla. Dzis weszlo: BARKI: Zolnierskie: 4x15powtórzen, 40kg, 1 seria x 20 powtórzen (załamanie miesniowe przy 21powtórzeniu) Wzosny na bok: 4serie x 13powtórzen, 8,5kg (bardzo maly zapas) KETTEL SWING 2seriex15powt, 1 seria x20 powtórzen, 22kg (spory zapas) PLECY: Podciaganie podchwyt: 2serie x3 powtórzenia, [...]

Po 5 tygodniach treningow bardzo lekkich, FBW 2x w tygodniu przechodze na: PON: 1. WIOSŁOWANIE HANTLA 4serie 2. KETTLEBELL SWING 3serie 3. WZNOSY RAMION W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 4. UGINANIE SZTANGI BICEPS 3serie 5. AB WHEEL 2 serie SRODA 1. PRZYSIAD 3serie 2. WYCISK NA KLATKE 5serii 3. DIPS 1seria 4. ROZPIĘTKI 3serie 5. UGINANIE RĄK ZE [...]