[...] nóg w kolanach na maszynie 18<16<14<12 Żuraw 4x10 Wspięcia stojąc 4x20 CZWARTEK BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie PROGRESJA 20<18<16<14 Unoszenie sztangielek w bok w siadzie STAŁY CIĘŻAR 20<18<16<14 Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia STAŁY CIĘŻAR 20<18<16<14 TRICEPS Wyciskanie wąsko 16<14<12<10 Prostowanie ramion na [...]
[...] sztangielki wymach do tyłu-12,12,12,12 Wtorek (Barki) Wyciskanie sztangi pod brode-12,10,8,8 Wymach sztangielkami do przodu-12,10,8,8 Wymach sztangielkami w bok-12,10,88 Wymach sztangielkami do tyłu spod ławki-15,15,15,15 Środa (Plecy) Podciąganie się na drążku 4x (do oporu) chantelki w przysiadzie-12,10,8,8 Biceps [...]
[...] 15 kg x10x3 Martwy ciąg jednonóż z hantlem 15 kg x10x3 Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 30kgx10x3 Wykroki w przód i w tył na zmianę 2x10x3 z hantlami 10kg Wykroki w bok na zmianę 2x10x3 z hantami 10kg Wypychanie nóg do góry w bok i na skos w podparciu przodem 2x10x3 Deska 2x1 min Stetching 20 minut Zwykłe brzuszki w lezeniu na [...]
[...] z hantlami 3x 12-8 (cięzar hantla ok.10-11 kg) uginanie ramion w oparciu o kolano 3x10-6 (cięzar hantla ok. 10-11kg) 3. Czwartek wolne 4.PIĄTEK: Barki: Unoszenie ramion w bok, unoszenie ramion w przód, unoszenie ramion w bok w opadzie. Triceps: Prostowanie ramion ze sztangą nadchwyt, prostowanie ramion ze sztangą podchwyt, prostowanie ramion w [...]
[...] 2.uginanie podudzi w lezeniu przodem na maszynie 3.prostowanie podudzi w siadzie na maszynie 4.wspiecia obunóz na palcach na maszynie (barki) 1.unoszenie sztangielek w bok w plaszczyznie czołowej 2.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tulowia 3.unoszenie sztangi oburacz przed siebie (brzuch) -trening j.w. /kazde cwiczenie wykonuje w 4 [...]
Proszę o ocenę tego planu i ewentualne poprawki. Pon: -Ramiona:wyciskanie zza głowy 5 serii, unoszenie hantli w bok 8 serii; -Plecy:drążek 6 serii, wiosłowanie sztangą w opadzie 5 serii; -Biceps:uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 serii, uginanie ramion z hantlami siedząc 5 serii, uginanie ramion z hantlami siedząc na skośnej ławce 5 serii; [...]
[...] 4* 10-12 unoszenie sztangielki z za głowy do pionu 4*10-12 rozpiętki 4* 10-12 brzuch: unoszenie nóg w leżeniu do pionu 3*15-20 brzuszki w leżeniu płasko 4*20 skłony w bok z hantlami 3*15-20 II dzień: plecy, biceps, przedramię : plecy: podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4*10-12 skłony ze sztangą na karku 4*10-12 „Szrugusy" z [...]
[...] leżąc na skosie ujemnym 3x15/1x8 Wyciskanie sztangi na płasko 3x20/1x6 Rozpiętki na maszynie 5x16 Rozpietki na ławce 4x15 Wyciskanie hantli na ławeczce 3x20/1x8 Unosznie na bok 4x15 Unoszenie na bok w lezeniu 4x12 Sciaganie linki na tył 4x20 Sroda:off Czwartek - Nogi + brzuch Przysiad 6x16 Wyprosty na maszynie 4x15 Uginanie nog w lezeniu 4x15 [...]
[...] serie po 6-8 powtórzeń -rozpiętki na ławeczce płaskiej 4 serie po 12 powtórzeń BARKI -wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 3 serie po 10 powtórzeń -unoszenie ramion w bok z sztangielkami 3 serie po 10 powtórzeń -unoszenie ramion w bok z sztangielkami w pozycji pochylonej do przodu 3 serie po 10 TRICEPS -prostowanie przedramion ze [...]
[...] na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem) Barki Nogi *Podciąganie sztangi do brody *Siedząc unoszenie ramion w bok *W opadzie tułowia unoszenie ramion w bok z hantlami *Wyciskanie sztangi zza głowy Nogi wedle uznania mojego mam specjalne maszyny na silowni ;p
[...] -wiosłowanie hantlą 15kg 2s x 10p Klatka: -Pompki szeroko 3s x 10p -pompki z nogami na stołku 3s x 10p Barki: -wyciskanie hantli stojąc 7,5kg 3s x 10p -wznosy barkow w bok z hantlami 5kg 2s x 10p Triceps: -pompki wąsko 4s x 6p Biceps: -uginanie przedramion z hantlami 10kg 4s x 8p Łydki: -wznosy na palce z hantlami 10kg 2s x 12 Brzuch: [...]
[...] dwa razy w tygodniu ponieważ wiadomo że na hatlach nie ma tak duzego wysiłki jak ze sztangą.cel:masa Poniedziałek Klatka piersiowa: -odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) -3x10 -leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę -3x10 -Pompki 3x25 Przedramiona: -uginanie przedramion stojąc ze sztangielkiami w chwycie [...]
[...] 3km. Wtorek: Siłownia : - skakanka, - przysiady 3x siłowo po 3-6 powtórzeń i 4 seria na jedno max. - Sumo 3x siłowo i 4 seria max. - OHP 4x po 6 powtórzeń. - Wymachy na bok 3x po 10-12 powtórzeń - Facepull 3x po 12 powtórzeń - Allachy 3x po 10 powtórzeń Bieg 3km Środa: - Skakanka - Podciąganie 1 na max 4x z obciążeniem - Podciąganie [...]
[...] rece na taboret nogi na lozko i uginamy :) 3s. Wt. 40min ciaglego ruchu, skakanie i w miedzyczasie 5s brzuchow, 5s brzuchow na skosy, 5s uginanie tulowia z hantelkiem na bok i 3 krotkie cwiczonka 3s, unoszenie kolan, "scyzoryki" i sen zolnierza 40s jako superseria Sr. plecy biceps drazek szeroko nachwyt 5s, wioslo hantelka 5s innych cwiczen [...]
[...] Biceps(tyg parzyste)--Triceps (tyg nieparzyste) **Barki: -podciąganie sztangi do brody 12<10=8=8 -wyciskanie sztangi nad głowe 12<10=8=8 -unoszenie ramion w przód i bok nazmiane 2 x 12-8pow -unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow ***Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8 -uginanie ramion z hantlami (młotki) [...]