bok

PUSH -wyciskanie skos smith 4x10-8 + drop -hantle płaska 6x10 32-36kg -butterfly 4x15-12 -unoszenie na bok 4x15-12 -wyciskanie smith z przodu 4x10-8 -podciąganie sztangi łamanej do mostka 4x10 -prostowanie ramion drążek z góry 4x15-10 -francuz 3x12 CARDIO 30 minut

zaległa wypiska%-) PUSH -skos hnatle 5x10-8 ost 50kg drop 32kg/8 -płaska hantle 5x10-9 do 38kg -rozpiętki skos 3z15 -hummer młotkowo 3x10 -unoszenie na bok 5x10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 + dropset -wyciskanie siedząc maszyna 3x15 -pompki poręcze 4x12 -wyciąg z góry drążek /\ 3x15-10 CARDIO 30 minut dziś plecy, bo w końcu doszły do [...]

[...] 5x12-10 do 48kg plus dropest 32kg/9 -wyciskanie sztanga ławka płaska 6x8 do 100kg -rozpiętki skos 4x12-10 do 20kg -wyciskanie hantli siedząc 4x10-8 do 32kg -unoszenie na bok w oparciu o ławkę 4x15 10kg -podciąganie hantli szeroko do linii mostka siedząc 3x8 20kg -pompki maszyna ala poręcze 5x12-10 do maxa stosu -wyciąg drążek prosty 20/15/12 [...]

[...] 70kg/10 80kg/9 90kg/8 100kg/8 + drop -butterfly 4x12-10 -sztanga ławka płaska 70kg/ 80kg/ 90kg/8 100kg/8 110kg/8 -wyciskanie hantli stojąc 5x10 do 27kg -unoszenie na bok 4x10 16kg + 2x drop -podciąganie szeroko drążek prosty wyciąg z dołu 4x15-12 -wyciąg drążek prosty prostowanie 4x15-10 -francuz leżąc hantlą jednorącz 4x10 CARDIO 35 [...]

trochę mnie nie było%-) 3 treningi za mną. PULL -drążek rep goal 50 wyszło 55 w 6 seriach -wiosło nachwyt 5x10 -wiosło półsztanga bokiem do sztangi nachwyt za końcówkę 5x12 -MC Dorian 5x8 -ściąganie do karku 5x12 -szrugsy haneya 5x10 -uginanie z hantlami 4x12-8 -uginanie modlitewnik maszyna 4x15-12 CARDIO 35 minut LEGS -ss wyprosty 6x20-12 [...]

[...] 51 w 5 seriach -wiosło sztanga nachywt 5x10-8 do 120kg -ciągi z power bandem 5x10-8 do 150kg -inverted row na kółkach gimnastycznych 4x12-10 -ściąganie do karku 4x12-10 -przyciąganie do brzucha na maszynie neutralnie 4x12-10 -szrugsy talerze bok + przód 4x10+10 -uginanie z hantlami 4x10 -uginanie na modlitewniku maszyna 4x12 CARDIO 35 minut

wczoraj BARKI -triset x5 unoszenie na bok 20-12 unoszenie w przód 15-12 unoszenie w opadzie 15-12 -wyciskanie smith 5x12-8 + 2x drop -podciąganie hantli szeroko do mostka 4x15-12 -arnoldki 4x15 -szrugsy sztanga 4x15-12 TRICEPS -wyciąg prostowanie drążek prosty 4x20-12 + dropset -francuz łamana + wyciskanie wąsko 4x15-12+15-12 -prostowanie [...]

dzisiaj KLATKA -butterfly 5x20-15 -skos hantle 5x12 -brama z dołu linka jednorącz 4x20-15 -wyciskanie sztangi ławka płaska 4x12 BARKI -bradford press 4x20 -unoszenie na bok jednorącz sztanga 4x10 -podciąganei drążka łamanego wyciąg dolny do mostka 4x12 BRZUCH 4 serie CARDIO 45 minut

[...] KLATA -butterfly 5x20-12 -skos smith wyciskanie 5x10-8 + drop -linki z dołu leżąc 4x15-12 -hantle ławka płaska wyciskanie 5x12 -przenoszenie talerza 2x15 BARKI -unoszenie na bok 5x15-12 -podciąganie drążek prsty wyciąg z dołu do mostka 5x15-12 -wyciskanie hantli stojąc 5x12-10 CARDIO 45 minut dziś NOGI -ss wyprosty 6x20-10 uginanie siedząc [...]

BARKI -unoszenie hantli w opadzie 4x8 4-0-1 -unoszenie hantli w bok siedząc 4x8 4-0-1 + NOS -wyciskanie hantli siedząc 4x8 4-0-1 + NOS -podciąganie sztangi szeroko do mostka 4x8 4-0-1 + NOS -szrugsy talerze 4x8 4-0-1 + NOS TRIC -wyciąg z góry linki 3x20-15 -pompki poręcze maszyna 4x12 -francuz sztanga stojąc 3x15-12 -wąsko smith wyciskanie 2x8 [...]

[...] 4x15 KLATKA -skos hantle 4x15 -płaska hantle z rotacją 4x15 BARKI -łączona unoszenie ramion w oparciu o ławkę kąt 75st. 4x15 unoszenie w opadzie z linkami 4x15 unoszenie w bok łokcie zablokowane z linkami z dołu 4x15 BRZUCH 5 serii allachów CARDIO 2 sesje po 30 minut dziś podobnie zmiana kolejności TRICEPS -francuz sztanga lekki skos 7x7 [...]

[...] hantli skos 45 st. 4s8 ostatnia seria NOS-X -uginanie z hantlą łokieć oparty o kolano max dopięcie 4x8 + brama z góry 4x15 + pompki klasyczne 4xmax -wyciskanie hantli siedząc 4x15 + unoszenie na bok w oparciu tułowia o ławkę pionową ręce zablokowane w stawie łokciowym 4x10 + 5 pow częściowych każda seria BRZUCH 6 serii CARDIO 2 sesje po 30 minut

[...] B. ciągi klasyczne 4x8 ost. NOS C. podciąganie maszyna gravitron podchywt 4x8 każda seria NOS czyli wyszło 4 serie z 3 dropami na zakresie 8-6 pow D. unoszenie ramion na bok z hantlami siedząc 48x każda seria NOS czyli to samo co wyżej%-) CARDIO 40 minut steper po 20 TYŁ BARKÓW/PLECY/DWÓJKI A1. unoszenie w opadzie z hantlami 4x12 A2. [...]

[...] z hantlem ramię oparte o wewnętrzną część uda 4x8 C2. butterfly 4x15 C3. wyciskanie siedząc na maszynie 4x21 D1. wyciskanie hantli siedząc 4x12 D2. unoszenie ramion na bok w oparciu o ławkę pod lekkim kątem 4x15 + 5 częściowych każdy set BRZUCH 5 serii na maszynie 15-12 pow CARDIO dwie sesje po 45 minut dziś po 7 już zameldowałem się w PURE [...]

BARKI/TRICEPS/BICEPS A. unoszenie hantli na bok stojąc 6x20-12 + NOS B. Bradford press 6x12 C1. podciąganie do mostka sztanga łamana 4x10 + NOS C2. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x15 D. wyciskanie hantli siedząc 3x12 E1. francuz sztanga łamana do brody 4x6 E2..francuz sztanga łamana do czoła 4x6 E3. wyciskanie wąsko sztanga łamana 4x6 F. [...]

[...] ale odkąd wyciskam klatą a nie na klatę to mam wywalone na ciężary;] B. rozpiętki ławka płaska 4x10 C. wyciskanie hantli skos 45 st 4x12 30kg D. brama 3x15 E. unoszenie na bok stojąc w oparciu o ławkę 4x15 + 10 częściowych każdy set F. wyciskanie hantli siedząc 3x12 G. allachy 6x15-12 CARDIO 30 minut drugiej sesji nie będzie bo dopiero wróciłem [...]

[...] jeszcze miesiąc redu przed nami! BARKI/BICEPS/TRICEPSIK A1. unoszenie hantli leżąc na ławce skośnej 4x15 A2. szrugsy hantle 4x15 B1. facepull 4x15-12 B2. unoszenie hantli na bok siedząc 4x10 + NOS C. wyciskanie hantli siedząc 4x12 + NOS D. unoszenie z linką z dołu jednorącz 3x15-12 E1. uginanie z hantlami siedząc ławka skośna 4x12 + NOS-X E2. [...]

[...] B1. wyciskanie hantli skos 4x10 B2. rozpiętki hantle skos 4x10 C1. brama z góry stojąc pionowo bez wychylania w przód 3x12 C2. pompki poręcze 3x AMRP D1. unoszenie na bok z linkami wyciągu dolnego 3x20 D2. unoszenie w przód z gryfem łamany podchwyt 3x12 E1. allachy 6x20-15 E2. wyciskanie hantli siedząc 2x10 arnoldki, 2x12 młotkowo, 2x12 [...]

BIC/TRIC/BARY A1. spider curls 5x20-12 A2. wyciąg z góry linki 5x20 B1. uginanie z hantlami supinacja 5x10 B2. wyciskanie wąsko 5x10 C1. młotki 4x12 C2. francuz jednorącz 4x10 D1. uginanie z hantlą o kolano 3x8 D2. linka z góry drążek prosty zza głowy w pochyleniu w przód 3x15 E. bradford press 4x20 F. unoszenie hantli na bok 3x20 CARDIO 25 minut

[...] + 2x drop w ostatniej do 100kg C. wyciskanie hantli ławka płaska 5x10 30kg tempo 4-0-1-0 D. brama 4x15 E1. unoszenie hantle w przód 4x12 do 10kg E2. unoszenie hantle na bok 4x12 + 8 połówek do 10kg F. wyciskanie hantli siedząc młotkowo 5x10 + NOS w ostatniej do 20kg tempo 4-0-1-0 G. uginanie z linką z dołu stojąc drążek prosty 4x12 H. [...]