bok

[...] szeroko 3s 14,5x12 14,5x12 14,5x12 16x12 16x10 16x10 Sciaganie gumy z gory szeroko 2s (>16 powtorzen) 12 12 guma3i1 podciągania australijskie 15 15 Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 3s 12,5x10 12,5x10 12,5x10 12,5x12 12,5x10 12,5x10 Zbieranie grzybów 4s 19,5x10 19,5x10 19,5x10 19,5x10 21x10 21x10 21x8 21x8 Wznosy nog lezac 4s 28 26 [...]

1. Odwodzenia w bok jednonoz z linka wyc dolnego 3x15 na noge *1sztabka /1sztabka /1sztabka * 2 sztabki /2sztabki /1 sztabka *1 sztabka /2 sztabki/2sztabki 1 sztabka / 2 sztabki /2sztabki 2. hack maszyna 1s8-10, 2s12-15 * 40kg x10 l 30kg x 15 /30kg x 15 *40kg x10 / 37.5kgx 15 / 37.5kg x14 45kg x10 /40kg x15 /40kg x 15 *47.5kg X10 /45kg x 15 / [...]

[...] warzywa 8 sernik z twarogu Push Wyciskanie siedząc hammer 3x12-8 Przenosy hantla 2x15-12 Rozpiętki maszyna 2x15-12 Wyciskanie hantli skos dodatni 2x10-8 Unoszenie hantli w bok maszyna 4x15-12 Wyciskanie siedząc hammer 2x12-8 Unoszenie hantli w przód 2x12-8 Wyciskanie sztangi wąsko 3x12-8 Fransukie sznurek wyciąg 3x12-8 Prostowanie ręki w [...]

[...] ramion z guma (>20 powtórzeń) +1s max triceps pompki diamentowe 18,5x11 18,5x10 18,5x8 27 27 27 i17pompek 18,5x11 18,5x10 18,5x10 12 12 12guma4 i18pompek Wznosy hantli na bok 4s 12,5x13 12,5x13 16x8 8,5x20 12,5x13 12,5x13 16x6 16x6 Wspięcia na palce 4s 1s=16obunóż8lewa8prawa14obunóż7lewa7prawa12obunuz6lewa6prawa10obunoz5lewa5prawa10obunoz

Deload 1a. Dipy 2x8 1b. Drążek podchwytem 2x5 2a. Wioślarz 20kg 2x8 2b. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 4x10 3a. Wyciskanie hantli skos 2x26kg 3x8 3b. Uginanie nóg na maszynie 20kg 3x8 4. Składanka na barki Tył, przód, bok po 1 serii 5. Łapy i brzuch Po 1 serii

[...] klatkę - 1x8-10, 1x10-12 70 kg x 8, 100 kg x 7, 90 kg x 9, 60 kg x 16 5. Rozpietki w bramie skos dodatni - 2x8-10, 1x15-20 12 kg x 14, 12 kg x 13, 7 kg x 19 6. Unoszenie w bok - 1x8-10, 1x10-12, 1x15-20 12 kg x 10, 16 kg x 6, 22 kg x 9, 22 kg x 8, 16 kg x 13 + ds 8 kg x 9 + ds 4 kg x 10 7. Prostowanie skrzyzne - 2x10-12, 1x15-20 /jednorącz 12 [...]

[...] (Leverage Chest Press) 15/15 5. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 12/12/12/12 - mozna pomyslec nad czym w stylu wyciskanie sztangi wasko 6. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji siedzącej (Seated Side Lateral Raise) 12/12/12/12 - daj bardziej zlozony ruch jakw ycskanie hantli czy sztangi 7. Zginanie przedramion ze [...]

[...] 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 5, 38 kg x 9, 34 kg x 12, 28 kg x 15+3 5. Butterfly - 2x8-10, 1x12-15 30 kg x 8. 50 + 3 kg x 12, 50 + 3 kg x 10, 35 kg x 17 6. Unoszenie w bok jednorącz na bramie - 2x10-12, 1x15-20 10 kg x 8, 15 + 1 kg x 13, 15 + 1 kg x 11, 10 + 1 kg x 15 +ds 5 kg x 11 7. Prostowanie drążka łamanego - 2x10-12, 1x15-20 30 kg x [...]

[...] treningu 6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle 7 tortilla z kurczakiem 8 sernik z twarogu Pull Martwy 1x5 Szrugsy 2x12-8 Podciąganie na drążku 2xmax Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 3x12-8 Ściąganie z góry 2x13-8 Face pull 3x12-8 Unoszenie hantli w bok leżąc 2x15-12 Uginienie sztangi stojąc 3x12-8 Uginienie sztangi modlitewnik 3x12-8

[...] góra               3x8-10 Hammer                     3x10-12 Buterfly/Rozpiętki      3x10-12 OHP  smith/hantle           4x8-10 Barki    przód linki      3x10-12 Barki bok hantle    4x10-12 Wyciskanie francuskie 4x8-10 Ściąganie linek              4x10-12 PUSH 2 Sztanga poziomo     45x12, 50x10, 55x8, 60x6 Sztanga góra smith             [...]

[...] luźne przemyślenia co do treningu Gora A Klata Hantle skos 5s 8 rampa Hammer 4s 12-14p Plecy Wiosło hantlem 4x6-8p Ściągnie drążka szeroko 4x10-12 Barki Hantle 4x8p Linki bok max pow Łapy w postaci super serii Łącznie 9seri po 3 w każdej plasczyznie + francuz sztanga oraz hantlem Dol A Siady 5x5 rampa Mc 5x3 Brzuch+Łydki w miarę do upadku Gora [...]

[...] ryżowe hopki daktyle wpi 6 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa 7 sernik z twarogu owoc Push Wyciskanie hantli siedząc 3x12-8 Rozpiętki w pionie 1x15-12 Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce skośnej 4x15-8 Brama 2x15-12 Wyciskanie siedząc hammer 2x12-8 Wyciskanie hantli skos ujemny 2x12-8 Rozpiętki skos ujemny 2x15-12 Przenosy hantla 2x15-12 [...]

[...] Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s 17kg/10 27kg/10 37kg/10 47kg/9 +Sr 37kg/10 17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/ 2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s 10kg/12/12/12/12 drop 7kg/10 5kg/10 10kg/12/ 12/12/12 drop 7kg/12 5kg/8 3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, [...]

[...] 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 110kg x 6 / 90kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10 4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 10 5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 24,5kg x [...]

1. Odwodzenia w bok jednonoz z linka wyc dolnego 3x15 na noge *1sztabka /1sztabka /1sztabka * 2 sztabki /2sztabki /1 sztabka 1 sztabka /2 sztabki/2sztabki 2. hack maszyna 1s8-10, 2s12-15 * 40kg x10 l 30kg x 15 /30kg x 15 *40kg x10 / 37.5kgx 15 / 37.5kg x14 45kg x10 /40kg x15 /40kg x 15 *47.5kg X10 /45kg x 15 / 45x 12 50kg X10 / 45kg x15 /45kg [...]

[...] zwichnięcie barki ortopeda prywatnie obdzwoniłem całe miasto żeby zrobił usg dopiero w przyszłym tyg. Jakieś 2/3 tyg temu wysiadałem z auta i zrobiłem gwałtowny skręt w bok. Poczułem trzask w okolicach obojczyka. Był bardzo specyficzny bo ja wiem że zaraz ktoś powie że to poprostu coś przeskoczylo. Różne rzeczy mi strzelają trzaskają podczas [...]

[...] 60 kg x 15, 80 kg x 10 3. Poręcze - maszyna 50 kg x 20, 90 kg x 15, 110 kg x 12 4. Rozpietki skos dodatni leżąc w bramie 15 kg x 20, 20 kg x 12, 20 kg x 12 5. Unoszenie w bok jednorącz na bramie 10 kg x 20, 15 kg x 12, 10 + 2 kg x 12 6. Prostowanie drazka 40 kg x 20, 50 kg x 16, 50 + 6 kg x 12 7. Prostowanie maszyna 30 kg x 20, 40 kg x 12, 30 [...]

[...] x10 *5kg x12/ 6kg x12/ 7kg x 10 *6kg x 12 l 6kg x12 l 7kg x10 *6kg x12/ 7kg x12 /7kgx12 *7kg x 12 /7kg x 11/ 7kg x10 7.5kg x12 /7.5kg x 12 /7.5kg x12 6) wznosy hantli w bok 2s: 1s 12-15, 2 15-20 2kg x15/2kg x15 / 1kg x20 7.) Uginanie mlotkowo ze sznurem 2s x15 *13kg l13kg *13kg /16kg *13kg /16kg 16kg/16kg 8.) Prostowanie ze sznurem 2s [...]

[...] ktory wyglada tak : 3 x w tygodniu 1.Przysiad 2.Wyciskanie skos dodatni 3.Martwy ciąg 4.Military press 5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok) 6.Uginanie ze sztangą prostą + Trening brzucha 2 x w tygodniu + codzienne rozciganie ok. 15 minut Zastanawiam sie tez nad dodaniek cardio ze polepszyc moja kondycje , co [...]

Chciałem podzielić plan w taki sposób aby każda partie trenować 2razy w tyg (Klata barki triceps) oraz (Nogi Plecy Biceps) Unoszenie ramienia z WD 4x8 - Unoszenie ramion w bok wykorzystując linkę z wyciągu dolnego Prostowanie ramion z wyciągu dolnego linka zza pleców Z tymi rozpiętości zamienić je za coś czy kompletnie wyrzucić z planu ?