[...] na palce siedząc (20,20,20,20) -wspięcia na palce stojąc (20,20,20,20) Dzień 5: Barki: -wyciskanie hantlami w górę siedząc na ławeczce (15,15,12,12,10,8) -unoszenie hantli w bok (12,12,10,8) -unoszenie sztangi przy ciele do brody (12,12,10,8) -odwrotne rozpiętki na maszynie bytterfly siedząc (15,12,12,10) Triceps: -ściąganie wyciągu [...]
[...] jednej nodze) 3 x 8-15 + po każdym treningu GPP albo cardio 2x w tygodniu GPP (większość z wątku Obli), w tym jeden trening obwodowy na pośladki: 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę 2. Przysiad bułgarski 25 - 20 - 18 powt. na nogę 3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 [...]
[...] 2 serie rozgrzewkowe + 4x8-10 4. Wiosłowanie sztangielką w opraciu o ławkę 2 serie rozgrzewkowe + 3x8-10 5. Shoulder box 3x 5 Dzień trzeci: 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę 3. Spacer w bok z gumą na [...]
[...] 2 serie rozgrzewkowe + 4x8-10 4. Wiosłowanie sztangielką w opraciu o ławkę 2 serie rozgrzewkowe + 3x8-10 5. Shoulder box 3x 5 Dzień trzeci: 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę 3. Spacer w bok z gumą na [...]
[...] dolnego siedząc do klatki 3x8-10 6. pociąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x8-10 7. Brzuszki callaneticsowe x 100 Dzień 2 (obwodowy) 1. Opuszczanie na drążku 2. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę 3. Leżę na plecach, nogi oparte o piłkę, biodra uniesione, turlam piłkę pod siebie 3 x 10 4. Przysiad przy ścianie z piłką 25 [...]
Siema, ostatnio czesto mam problemy ze snem.Najpierw nie moge zasnac a pozniej zdaza sie ze np. budze sie w nocy i nie moge znowu zasnac(ostatnio po 4h snu przewracalem sie z boku na bok troche ponad 2 godziny przed ponownym zasnieciem). Zeby go polepszyc zastanawiam sie nad zakupem ZMA Original lub GH Turbo (oba suple Trec) jednak nie wiem co [...]
[...] opuszczamy jedną) 3x 15 powt. na nogę 5. Unoszenie prostej nogi leżąc na piłce (można uzywać ciężarkow na kostki) 3x 15 powt. na nogę na zmianę z: 1.Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę 3. Spacer w bok z gumą na [...]
[...] Ściąganie linek wyciągu górnego Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku Uginanie ramion w leżeniu na ławce Ściąganie oburącz linki wyciągu Unoszenie ramion w bok stojąc Wznosy ramion na ławce skośnej Wyciskanie sztangielek nad głowe siedząc Wznosy tułowia z obciążeniem Skręty miednicy w leżeniu z podniesionymi nogami Skręty [...]
[...] za sztanga na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. - Przysiady wykroczne ze sztangielkami 10=10=10=10 - Wspięcia na palce stojąc 20,12,10,10 Barki: - unoszenie sztangielek w bok stojąc 3 serie stały cieżar 12,10,8 - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8 - unoszenie sztangielek w przód 3 serie stały ciężar 10,10,10 Brzuch: [...]
[...] sądzę by był dobry. Posiadam ławeczkę płaską sznatgę z obciążeniem do 25 kg , hantle 2x7,5 kg i 2x3 kg (tych 3 kg nie używam) będę miał hantle 2x10kg , mam drążek i worek do boksowania. Jutro kupuję sobie ławeczkę do brzuszków skośną w dół i nie wiem czy na niej mogę też ćwiczyć np. wyciskanie sztangi leżąc na niej ? Chce wykonywać 3 lub 4 serie [...]
[...] po 5 powtorzen) serie przerywane III. dzien: (Barki, nogi) Barki: 1. Wyciskanie hantli na ławce (8,8,6) 2. Wyciskanie sztangi przed siebie (8,8,6) 3. Wznosy na bok (6,6,6,6,6) dropset 4. Wyciskanie sztangi zza glowy + Hantle tył barkow (po 5 powt. serie przerywane, 3 serie) Nogi: 1. Przysiady ze sztanga (8,8,6) 2. [...]
[...] 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń. 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 [...]