SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan-bez kombinowania

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 383

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 44 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1241
Zgodnie z waszą poradą nie kombinowałem i znalazłem gotowca na tej stronie.Czy ten plan będzie ok?Tylko proszę wyłącznie o ocene planu i ewentualne korekty.
Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 58kg

Wzrost : 174

Cel treningowy : masa masa masa!!

Staż treningowy na siłowni : 3miesiace

Uprawiane inne sporty : piłka nożna ,pingpong (amatorsko)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
wszystko potrzebne oprócz skosu i poręczy

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko

Ostatnio przerabiany plan: FBW


Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 4 serie 12,10,8,8
- rozpiętki plaska 3x12
- przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu 3x12
- Pompki na podwyższeniu 3x12

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 8,8,6
- francuskie wyciskanie hantlem siedząc 8,8,6
- Prostowanie 3x12

Brzuch:

1.Unoszenie kolan w zwisie na drążku 3serie MAX
2.Brzuszki 3serie MAX

Środa:

Plecy:

- martwy ciag 10 8 6p
- wiosłowanie sztangą 10 8 6p
- wiosłowanie hantelką 10 8 8 8p
- Szrugsy 4 serie po 15-12powt.

Biceps:

-uginanie sztangi podchwytem 3s 6-8
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s 6-8
-uginanie hantli młotkowo siedząc 3s 6-8


Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x25
- uginanie nadgarstków nadchwytem 3x25

Brzuch:

1.Brzuszki z nogami uniesionymi do góry 3serie MAX
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie MAX

Piątek:

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 10=10=10=10
- Wspięcia na palce stojąc 20,12,10,10

Barki:

- unoszenie sztangielek w bok stojąc 3 serie stały cieżar 12,10,8
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie progresja-12,10,8
- unoszenie sztangielek w przód 3 serie stały ciężar 10,10,10

Brzuch:

1.Brzuszki z nogami uniesionymi do góry 3serie MAX
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie MAX

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 355 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 4231
plan sie nie nadaje, abstrach**ac juz od tego przestarzalego postrzegania splita w formie jaka podales, dobieraj metody pod swoj staz i wytrenowanie.
Jakas prosta calosciowka i dieta, bo to warunkuje przyrost masy

http://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html 
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na mase do oceny

Następny temat

Plan do oceny