bok

[...] Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 9, 45 kg x 15 3. Pompki na poręczach - 1x6-8 CC x 6, 12 kg x 3, 22 kg x 11 4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15 8 kg x 10m 12 kg x 12, 8 kg x 16 5. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x15-20 7 kg x 10, 12 + 1 kg x 14, 10 + 1 kg x 16 6. Prostowanie linek - [...]

[...] pozniej daj jakies wioslowanie na plecy , pozniej wyciskanie na klatke , pozniej moze byc OHP i moga zostac Dipy, zestaw B matwy ciag na prostych nogach , podciaganie/sciaganie , wznosy na bok , biceps i jakis plank na brzuch, ja bym tak to widział. Co do ilosci powtórzen zostałbym przy stałych powtorzeniach a nie takie piramidki udziwnione.

[...] zastapic podciaganie) coś dodatkowe na plecy np. Unoszenie hantla nad głowa leżac- tutaj zamiast tego daj po prostu ściąganie drążka wyciągu Górnego do klatki Wznosy na bok Bicps (młotek/modlitewnik) Brzuch (plank lub inne ćwiczenia) Trening ze stałymi powtórzeniami + plan progresu głównie ciężaru. No i w zestawie B przydałoby się jakieś [...]

[...] smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15 50 kg x 6, 65 kg x 3, 82 kg x 8, 72 kg x 11 3. Pompki na poręczach - 1x6-8 10 kg x 6, 20 kg x 3, 32 kg x 8, 12 kg x 13 4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15 8 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 10, 10 kg x 17 5. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x15-20 12 kg x 8, 20 + 1 kg x 11, 15 kg x 14 6. Prostowanie [...]

[...] czucie i jakość bardzo dobre ale trochę mało powt, 11 lbs x 12 też bardzo dobrze weszlo, 9 lbs x 18 + 6xRP mega dobre czucie, zwrócić uwagę na szerokie prowadzenie łokci w bok, bardzo dobra pompa tyłu barku, za tydz powtórka na więcej powt 6. Cable curl rod - 32 kg x 8, 45 kg x 5, 59 + 2 kg x 11 mega dobra jakość i czucie, sztos progres, [...]

19.03.2024 - ARM Siłka: i 1. Unoszenie w bok 8 kg x 20, 10 kg x 20, 12 kg x 14 2. Wyciskanie na maszynie wąsko 41 kg x 10, 50 kg x 10, 59 kg x 10, 68 kg x 10, 77 kg x 9 3. Uginanie hantli stojąc 8 kg x 10, 10 kg x 10, 12 kg x 10, 14 kg x 10, 16 kg x 10 4. Prostowanie linek wyciągu 32 kg x 12-15 x 3 5. Uginanie na modlitewniku jednorącz 10 kg x 20 [...]

ćwiczenie 2. wypychanie ramienia maszyny klęcząc/stojąc, TO MASZYNA NA PUPĘ-POWYŻEJ FOTO KLĘCZĄC A ZARAZ WKLEJĘ STOJĄC 7. unoszenie ramion bokiem w górę leżąc przodem. KŁADZIESZ SIĘ NA ŁAWKĘ SKOŚNĄ POD KĄTEM OK15-25 STOPNI PRZODEM DO ŁAWKI I ROBISZ UNOSZENIE RAMION Z HANTLAMI W BOK- TO INNA WERSJA UNOSZENIA BOKIEM W OPADZIE- ONA ODCIĄŻA DOLNY ODC. [...]

[...] 3 serie po 40-50 powtórzeń -odwodziciele (małe obciążenie) 3 serie po 40-50 powtórzeń -wymach nóg w tył na maszynie 3 serie po 20 powtórzeń -unoszenie nóg leżąc na boku (biodra)3 serie po 20 powtórzeń -przysiady z wykrokiem 3 serie po 15 powtórzeń -skłony na maszynie 3 serie po 20 powtórzeń (brzuch) -skęty na maszynie 3 serie po 20 [...]

dobra przekonaliscie mnie narazie koks odloze na bok.

[...] carb z ujemnym bilansem kalorycznym Trening : 4 razy w tygodniu siłownia + aero, 3 razy biegi + aero , oczywiście trening brzucha Poniedziałek – Klatka + przód i bok barków Wtorek – Nogi Środa – Biegi + aero Czwartek – Plecy + tył barków Piątek – Triceps + Biceps + Przedramię Sobota i Niedziela [...]

[...] dodać tylko tyle, chociaż nie wiem czy to ma znaczenie, że mój ukochany mięsień urósł (wg mnie) z powodu spożywania dużej ilości piwa ;), co oczywiście również odstawiłem na bok :/. Nie mam praktycznie żadnego doświadczenia, dlatego chciałbym się dowiedzieć czy taki system w ogóle przyniesie jakieś pozytywne rezultaty i mniej więcej po jakim [...]

[...] Barki 1.wyciskanie sztangielek siedząc 3x10,8,8 +3 serie z redukowanym obiciązeniem x10 2.wyciskanie żołnierskie 3x10,8,8 +wznosy w opadzie 3x15,12,12 3.wznosy w bok + kaptury 3x15 Czwartek klatka+plecy 1.wyciskanie plaska 3x10,8,8 +podciąganie na drążku 3xmax 2.skos 3x12 +3x10 po redukcji ciężaru +ściąganie wyciągu do klatki [...]

[...] na plecach na materacu -Spięcia w leżeniu na plecach z nogami na ławce -Unoszenie nóg w zwisie na drążku i/lub unoszenie nóg siedząc w poprzek ławki -Skłony tułowia w bok z rączką wyciągu dolnego Reszta partii to bardzo różnie wygląda Często manipuluję ciałem i ćwiczeniami. Trening klatki różni sie nieco od "standardu" z powodu [...]

[...] - Pull 1. Pociąganie podchwytem do czoła 3xmax obc, 3xmax ciało 2. Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4 x 15-10 3. Wiosłowanie jednorącz Rampa 8 4. Wylewające unoszenie na bok maks izolacja 3x 15 5. Uginanie ramion ze sztangą 4x8-15 progresja 6. Brzuch 3ss Czw - Push 1. Front squat wąsko Rampa 8 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x8-12 3. [...]

[...] w zaleznosci od dnia/aktywnosci - trening fbw 3x w tyg/ dzielony 3-4x w tyg. w dniu wypelniania ankiety dzielony. plecy + tyl barkow klatka + triceps off nogi barki przod i bok + biceps off off - MC ~170 przysiad 4x120 lawka 110 push press 3x80 ost seria. - suplementacja, male mono skończone gdzieś na początku lipca, białko dla [...]

[...] ciezar max 2. suwnica 4serie 12powt 3. uginanie na dwuglowy na maszynie 4 er 12 powt 4. lydki CZWARTEK - barki 1.seria laczna analogicznie jak w 1 dniu. unoszenie hantli bokiem stojac 15powt sredni ciezar wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 4-5 powt 2. wyciskanie hantli siedzac 4 serie po 12powt 3. unoszenie sztangi do brody stojac 4 [...]

[...] sztangielką 3x10-12 3. przenoszenie sztangielki leżąc 3x10-12 4. ściąganie drążka do klatki/karku siedząc 3x10-12 czwartek: 1.Push Press 5/3/1 2. unoszenie sztangielek w bok 3x12 3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 piątek: 1. przysiad 5/3/1 2. wykroki 3x10-12 3. uginanie nóg leżąc 3x10-12 4. wyciskanie suwnica 3x10-12 zamiennie [...]

[...] ciezar max 2. suwnica 4serie 12powt 3. uginanie na dwuglowy na maszynie 4 er 12 powt 4. lydki CZWARTEK - barki 1.seria laczna analogicznie jak w 1 dniu. unoszenie hantli bokiem stojac 15powt sredni ciezar wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 4-5 powt 2. wyciskanie hantli siedzac 4 serie po 12powt 3. unoszenie sztangi do brody stojac 4 [...]

Wiek:18lat Staż treningowy:3,5 roku Najbliższy cel sportowy: Gęstość ,sucha masa , poprawa nóg. Planowana dieta zgodna z celem:3,0g B / 1,5g T / 3,0g WW I 7 jaj + 100g owsianych + dżem (7g WW/100g) II 225g piersi z kurczaka + 100g kaszy grycz. + sos + warzywa <<< T R E N I N G >>> III 225g piersi z kurczaka + 100g makaronu + sos [...]

[...] 200g miesa/ryby + oliwa z oliwek 4. 100g ryzu + 200g miesa/ryby 5. 200g twarogu + oliwa z oliwek W ciągu dnia 150g gainera, witaminy minerały Trening Poniedziałek : klatka + bok barków + łydki Wtorek: biceps + triceps + kaptury Środa : off Czwartek : plecy + tył barków + brzuch Piątek: Uda + łydki + przód barków Sobota i Niedziela : off Od ponad [...]