big

23.09.2017 & 24.09.2017 Sobota: W ciągu dnia interwał na rowerku - 5min luzu + 15sek/45sek x10 + 3min luzu - miało być cardio ale łącze miałem tak zapchane, że nie szło obejrzeć serialu więc nie chciałem kręcić na sucho :-P Do wieczora miska trzymana, a dziś się dopiero ogarnąłem ~godzinę temu @@-) Pierwszy raz od sylwestra się zdoiłem i aż się [...]

25.09.2017 Czwórki + łydka: a) Przysiad R8 - 110kg; 130kg; 150kg; 160kg + 10x130kg b) Wypychanie na suwnicy 5x - 18x320kg; 15x340kg; 12x360kg; 10x380kg; 7x400kg c) Bułgary z jedną hantlą 4x12 - 30kg d) Wypychanie platformy 3x20 - "150", "160", "170" e) Prostowanie siedząc 6x - 25x"10", 20x"11", 18x"12", 15x"13", 12x"14", 30x"7" f1) Odwodziciele [...]

26.09.2017 Klatka + bok/tył barków + lekko triceps: a) Podciąganie 3x MAX b) Wyciskanie hantli skos+ R10 - 30kg; 35kg; 40kg; 42,5kg + 12x32,5kg c) Wyciskanie Hammer skos- - 12x40kg; 10x50kg; 8x60kg (obc. na stronę) d) Wyciskanie na Smith skos+ (3sek negatywu) 3x15-10 x 10kg - 15kg - 20kg (obc. na stronę) e) Wyciskanie Hammer skos+ 4x - [...]

27.09.2017 Dwójki + biceps + łydka: a) MCNPN z hantlami R12 - 30kg; 35kg; 40kg; 45kg; 15x32,5kg b) Uginanie leżąc 4x15-8 - 15x"7"; 12"8"; 10x”9” 8x"9" c) Uginanie stojąc 4x10x”6” d) Uginanie siedząc R8 30sek przerwy + 3sek negatywu od „40” do „55” e) Przywodziciele 3x20x”14” + Spięcia na maszynie leżąc 3x12 „6” f) Prostowanie tułowia [...]

30.09.2017 & 01.01.2017 Weekend tragedia. Piątek cały OK, zero zamuły, żarcie spoko itd. Z piątku na sobotę zasnąłem dopiero przed 5. Całą sobotę przespałem, nie miałem na nic sił, nie miałem apetytu - to ze względu na jelita. Dopiero koło 19 się ogarnąłem ale i tak po 22 do wyra. Dzisiaj to samo, ale już lepiej, bo strzeliłem po kablu co nie co i [...]

02.10.2017 Plecy + biceps: a) Martwy ciąg R6 - 120kg; 140kg; 160kg; 180kg + 8x150kg b) Podciąganie 4x - 12x7,5kg; 10x10kg, 8x15kg; 10x0 c) Przyciąganie nachwytem drążka do brzucha siedząc 3x - 12x"14", 12x"15", 10x"16" d) Ściąganie szerokim neutralnym do klatki 4x - 12x"13", 2x10x"14", 8x"15" e) Wiosłowanie T w oparciu 3x - 12x40kg; 10x50kg; [...]

Nie obawiasz sie glutenu ?? %%% Niby nie powinienem tak mi mówili ale czy zjem czy nie zjem różnicy nie czuję żadnej na kichach więc jak smakuje to życie na krawędzi {{:-( :-P 03.10.2017 Klatka + bok/tył barków + lekko triceps: a) Wyciskanie hantli skos+ R10 - 32,5kg; 37,5kg; 42,5kg; 45kg + 12x35kg b) Wyciskanie sztangi skos- - 12x70kg; 10x90kg; [...]

04.10.2017 Kopyta: a) Przysiad R8 - 120kg; 140kg; 160kg; 170kg + 10x140kg b) MCNPN ze sztangą - 10x100kg; 10x115kg; 8x120kg; 8x130kg c) Wypychanie na suwnicy - 5x20x200kg tempo 3sek w dół (piekło) d) Uginanie nóg stojąc na maszynie - 4x10x"7" e) Prostowanie nóg siedząc na maszynie - piramidka w dół od 20 do 10 powtórzeń 5 serii (inna maszyna to [...]

05.10.2017 Barki + triceps/biceps: a) Żołnierz R6 - 55kg; 65kg; 70kg; 72,5kg; 75kg + 8x55kg b) Facepull - 3x12x"11" c) Podciąganie wzdłuż tułowia na Smith 4x12-8 - 12x25kg; 10x30kg; 10x35kg; 8x40kg d) Wyciskanie Hammer przodem do oparcia - 4x15-8 x 20kg / 30kg / 35kg / 40kg (obc. na stronę) e) Wznosy hantli w bok siedząc - 2x15x15kg f) [...]

07.10.2017 Plecy + biceps: a) Martwy ciąg R6 - 130kg; 150kg; 170kg; 190kg + 8x160kg b) Podciąganie 4x - 12x10kg; 10x12,5kg, 8x17,5kg; 11x0 c) Wiosłowanie sztangą równolegle do ziemii z odkładaniem 3x - 12x70kg; 10x90kg; 8x100kg d) Ściąganie szerokim neutralnym do klatki 4x - 12x"14", 2x10x"15", 8x"16" e) Wiosłowanie T w oparciu 3x - 12x45kg; [...]

10.09.2017 Czwórki + łydka: a) Przysiad R8 - 130kg; 150kg; 170kg; 175kg + 10x145kg b) Wypychanie na suwnicy 3x - 18x320kg; 15x340kg; 12x360kg; (kolano...) c) Wypychanie platformy 5x20 - "170", "180", "190", "200" d) Prostowanie siedząc 6x - 25x"11", 20x"12", 18x"13", 15x"14", 12x"15", 30x"7" e1) Odwodziciele 3x20x"18" e2) Przywodziciele [...]

10.10.2017 Klatka + bok/tył barków + lekko triceps: a) Wyciskanie hantli skos+ R10 - 35kg; 40kg; 42,5kg; 8x45kg + 12x35kg b) Wyciskanie Hammer skos- - 12x45kg; 10x55kg; 8x65kg (obc. na stronę) c) Wyciskanie na Smith skos+ (3sek negatywu) 3x12-8 x 20kg - 22,5kg - 25kg + 15x10kg (obc. na stronę) d) Wyciskanie Hammer skos+ 4x - 10x37,5kg; [...]

13.10.2017 Barki + triceps/biceps: a) Żołnierz R6 - 60kg; 70kg; 72,5kg; 75kg; 4x77,5kg + 8x57,5kg b) Facepull - 3x12x"12" c) Wznosy w bok na maszynie siedząc 4x - 20x"50", 15x"60", 12x"65", 10x"70" d) Wyciskanie Hammer przodem do oparcia - 4x12-6 x 30kg / 35kg / 40kg / 42,5kg + dropset: 8x20kg (obc. na stronę) e) Wznosy hantli w bok siedząc - [...]

14.10.2017 Plecy + biceps: a) Martwy ciąg R6 - 140kg; 160kg; 180kg; 200kg + 8x170kg b) Podciąganie 4x - 11x12,5kg; 10x15kg, 7x20kg; 12x0 c1) Przyciąganie V do brzucha 3x - 12x"15" c2) Ściąganie nachwytem do klatki 3x - 10x"12" d1) Narciarz 3x - 15x"11" d2) Ściąganie szerokim nachwytem do klatki 3x - 12x"8" (przytrzymanie + 3sek ekscentryk) [...]

16.10.2017 Czwórki + łydka: a) Przysiad R8 - 120kg; 140kg; 160kg; 180kg + 10x150kg b) Wypychanie na suwnicy jednonóż 4x - 20x160kg c) Wypychanie platformy 4x20 - "200" d) Prostowanie siedząc 6x - 25x"11", 20x"12", 18x"13", 15x"14", 12x"15", 30x"7" e1) Odwodziciele 3x20x"18" e2) Przywodziciele 3x20x"15" f) Łydki horyzontalnie siedząc [...]

17.10.2017 Klatka + bok/tył barków + lekko triceps: a) Wyciskanie hantli skos+ R10 - 35kg; 40kg; 9x45kg +12x37,5kg + 14x30kg b) Wyciskanie sztangi skos- - 12x80kg; 9x95kg; 7x105kg c) Wyciskanie Hammer skos+ 4x - 12x40kg; 9x42,5kg; 8x45kg + dropset: 8x30kg (obc. na stronę) d) Wyciskanie Hammer leżąc 3x - 15x20kg; 12x30kg; 10x40kg (obc. na [...]

18.10.2017 Dwójki + biceps + łydka: a) MCNPN z hantlami R12 - 35kg; 40kg; 45kg; 50kg; 15x37,5kg b) Uginanie leżąc 4x15-8 - 15x"8"; 12"9"; 9x”10” 7x"10" c) Uginanie stojąc 4x10x”8” d) "Grzybki" 4sek fazy ekscentrycznej - 3x12x20kg kettl e) Przywodziciele 3x20x”16” + Spięcia na maszynie leżąc 3x12 „8” f) Prostowanie tułowia 3x15x15kg g) Hip [...]

27.10.2017 Push #1: a) Wyciskanie sztangi skos- - 80kg x 8; 90kg x 8; 100kg x 8; 85kg x 10; 75kg x 12 b) Wyciskanie Hammer skos+ - 40kg x 10; 42,5kg x 8; 45kg x 6 (obciążenie na stronę) c) Rozpiętki skos+ - 15kg x 12, 12 d) Butterfly - "40" x 15, 15 e) Wyciskanie na barki Hammer odwrotnie - 30kg x 10; 35kg x 10; 40kg x 10; 32,5kg x 12 (obciążenie [...]

30.10.2017 Legs #1: a) Przysiad - 130kg x 8; 150kg x 8; 170kg x 8; 140kg x 10; 110kg x 12 b) Uginanie nóg leżąc - "6" x 12; "7" x 10; "8" x 8 c) Suwnica - 200kg x 25, 25, 25, 25; d) Uginanie nóg stojąc - "6" x 10, 10, 10 e) Prostowanie nóg siedząc - "8" x 25; "9" x 20; "10" x 15; "11" x 12 f) Odpychanie platformy - "180" x 15, 15, 15 g) [...]

03.11.2017 Legs #2: a) Przysiad 4x3 - 160kg; 170kg; 180kg; 190kg b) MCNPN z hantlami 3x - 35kg x 12; 40kg x 10; 45kg x 8; 32,5kg x 14 c) Hip Thrust 3x - 80kg x 12; 100kg x 10; 120kg x 8 d) Uginanie stojąc na maszynie jednonóź 3x e) Uginanie siedząc 2x f) Prostowanie siedząc 4x g) Odwodziciele + Przywodziciele 3x h) Wypychanie jednonóż na Suwnicy [...]