24.02.2023 - PULL 1 Siłka: xgym 0.Podciąganie na drążku – 3xmax CC x 9 1. Pulldown jednorącz 20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 9, 45 kg x 9, 35 kg x 14 2. Wiosłowanie hantla jednorącz 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 8, 50 kg x 11, 34 kg x 14+3 3. Wiosłowanie hammer góra pleców – 1x10-12, 1x12-15 120 kg x 6, 160 kg x 7, 140 kg x 9, 120 [...]
26.02.2023 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Unoszenie w bok oburącz – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 15 kg x 9, 12 kg x 12, 10 kg x 15 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 80 kg x 5, 70 kg x 10, 55 kg x 13 3. Unoszenie w bok na maszynie – 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 9, 35 kg x 8, 20 + 1 kg [...]
4.03.2023 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Unoszenie w bok oburącz – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 7 kg x 10, 12 kg x 12, 15 kg x 9, 12 kg x 15 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 8, 65 kg x 9, 55 kg x 13 3. Unoszenie w bok na maszynie – 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 9, 30 kg x 11, 20 + 1 kg x [...]
5.03.2023 - PULL 2 Siłka: imp 1. Ściąganie uchwytu V – 1x8-10, 1x10-12 70 kg x 10, 100 kg x 6, 140 kg x 3, 170 kg x 7, 150 kg x 10, 110 kg x 13 2. Meadow row – 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 6, 40 kg x 5, 50 kg x 3, 60 kg x 8, 50 kg x 11 3. Wiosło V siedząc 80 kg x 6, 110 kg x 11, 120 kg x 8, 90 kg x 13 4. Ściąganie jednorącz – 2x12-15 25 kg x 14, 27 [...]
7.03.2023 - PUSH #2 Siłka: imp 1. Butterfly – 3x10-12 36 kg x 10, 50 kg x 6, 64 kg x 10, 64 kg x 10, 50 kg x 14 2. Wyciskanie hantli skos dodatni – 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2, 42 kg x 5, 38 kg x 9, 32 kg x 11 3. Rozpiętki w bramie – 2x10-12 16 kg x 10, 27 kg x 11, 27 kg x 11, 20 kg x 14 4. Wyciskanie hammer na [...]
8.03.2023 - LEGS Siłka: imp 1. Przysiady 20 kg x 20, 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 5, 100 kg x 9, 80 kg x 12 2. Suwnica 100 kg x 12, 140 kg x 10, 180 kg x 9, 220 kg x 6, 140 kg x 13 3. Uginanie siedząc 50 kg x 10, 86 kg x 11, 77 kg x 10, 64 kg x 13 4. Odpychanie siedząc 91 kg x 12, 109 kg x 10, 127 kg x 9 Wspiecia na [...]
9.03.2023 - PULL 2 Siłka: imp 1. Pulldown 40 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 10, 90 kg x 9, 70 kg x 13 2. Meadow row – 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 6, 40 kg x 5, 50 kg x 3, 62 kg x 8, 52 kg x 11 3. Wiosło V siedząc 120 kg x 9, 100 kg x 13, 80 kg x 16 4. Ściąganie jednorącz – 2x12-15 32 kg x 11, 32 kg x 10, 23 kg x 15 5. Tył barku na bramie 11 lbs x [...]
10.03.2023 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Unoszenie w bok oburącz – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 7 kg x 10, 12 kg x 12, 15 kg x 8, 10 kg x 15 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 7, 65 kg x 11, 55 kg x 12 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 7, 32 kg x 11 4. Unoszenie w [...]
8.04.2023 - PUSH #2 Siłka: xgym 1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15 15 kg x 12, 20 kg x 8, 25 kg x 5, 30 kg x 10, 25 kg x 13 2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15 30 kg x 10, 45 kg x 6, 55 kg x 11, 45 kg x 13 3. Pompki na poręczach - 1x6-8 CC x 6, 10 kg x 5, 20 kg x 10 4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15 6 kg x [...]
10.04.2023 - PULL #1 Siłka: xgym 1. Ściąganie jednorącz - 1x6-8, 1x10-12 7 kg x 12, 12 kg x 12, 15 + 2 kg x 12, 20 kg x 11 2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12 20 kg x 10, 30 kg x 8, 40 kg x 9, 30 kg x 11 3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 8, 30 kg x 16 4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20 10 kg x 17, 10 kg x 17 5. Uginanie [...]
12.04.2023 - PUSH #2 Siłka: xgym 1. Krucyfiks - 1x10-12, 1x8-10, 1x15-20 7 kg x 10, 12 kg x 11, 12 kg x 10, 7 kg x 16 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x5-7, 1x10-12 18 kg x 12, 24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 9, 30 kg x 12 3. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x10-12 30 kg x 10, 40 kg x 12, 50 kg x 12, 60 kg x 9 4. Wyciskanie wąsko na smithie - [...]
13.04.2023 - PULL#2 Siłka: imp 1. Pulldown - 1x6-8, 1x10-12 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 10, 80 kg x 13 2. Wiosło polsztanga - 1x7-8, 1x10-12 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 9, 50 kg x 12 3. Wiosło hantla jednorącz - 1x7-8, 1x12-15 30 kg x 10, 30 kg x 9 4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20 11 lbs x 12, 9 lbs x 17 5. Uginanie na modlitewniku [...]
15.04.2023 - PUSH #2 Siłka: xg 1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15 20 kg x 10, 27 kg x 6, 35 kg x 8, 25 kg x 13 2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 9, 45 kg x 15 3. Pompki na poręczach - 1x6-8 CC x 6, 12 kg x 3, 22 kg x 11 4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15 8 kg x 10m 12 kg x 12, [...]
17.04.2023 - PULL #1 Siłka: xgym 1. Ściąganie jednorącz - 1x6-8, 1x10-12 15 kg x 10, 25 kg x 12, 25 kg x 11 2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12 20 kg x 10, 30 kg x 8, 42 kg x 10, 30 kg x 14 3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 11, 35 kg x 14 4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20 12 kg x 18, 12 + 1 kg x 15 5. Uginanie hantli [...]
18.04.2023 - LEGS Siłka: x 1. Hack squat 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 6 2. Suwnica 120 kg x 12, 140 kg x 12, 160 kg x 10, 180 kg x 10, 200 kg x 8 3. Prostowanie 50 kg x 10, 50 kg x 9, 40 kg x 13 4. Uginanie 25 kg x 14, 25 kg x 12, 25 kg x 11 5. Wspiecia stojac 80 kg x 20-30 x 3 Notatnik: 1. Hack - 40 kg x 15, 60 kg x 12 [...]
19.04.2023 - PUSH #2 Siłka: x 1. Krucyfiks - 1x10-12, 1x8-10, 1x15-20 7 kg x 10, 12 kg x 11, 12 kg x 10, 7 kg x 17 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x5-7, 1x10-12 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 9, 32 kg x 12 3. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x10-12 40 kg x 8, 55 kg x 5, 65 kg x 11, 50 kg x 16 4. Wyciskanie wąsko na smithie - [...]
21.04.2023 - PULL#2 Siłka: imp 1. Pulldown - 1x6-8, 1x10-12 50 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 9, 82 kg x 13 2. Wiosło polsztanga - 1x7-8, 1x10-12 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 9, 52 kg x 12 3. Wiosło wyciąg jednorącz - 1x7-8, 1x12-15 30 kg x 12, 40 kg x 9 4. Tył barku - 1x12-15, 1x15-20 11 lbs x 14, 9 lbs x 18 5. Uginanie na modlitewniku [...]
22.04.2023 - PUSH #2 Siłka: xg 1. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x12-15 15 kg x 10, 25 kg x 6, 35 kg x 9, 25 kg x 14 2. Wyciskanie na smithie high incline - 1x7-8, 1x12-15 40 kg x 6, 50 kg x 3, 62 kg x 9, 50 kg x 13 3. Pompki na poręczach - 1x6-8 CC x 6, 12 kg x 3, 24 kg x 9 4. Unoszenie w bok stojąc - 1x8-10, 1x12-15 8 9 kg x 10, 12 kg x 6, [...]
24.04.2023 - PULL #1 Siłka: xg 1. Ściąganie jednorącz - 1x6-8, 1x10-12 20 kg x 10, 30 kg x 10, 25 kg x 13 2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12 25 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 9, 35 kg x 15 3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 8, 45 kg x 12, 40 kg x 14 4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20 15 kg x 17, 15 + 1 kg x 17 5. Uginanie [...]
26.04.2023 - PUSH #2 Siłka: x 1. Krucyfiks - 1x10-12, 1x8-10, 1x15-20 7 kg x 10, 12 kg x 11, 12 + 1 kg x 9, 7 kg x 19 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x5-7, 1x10-12 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 8, 34 kg x 12 3. Wyciskanie na hammerze - 1x5-7, 1x10-12 50 kg x 8, 65 kg x 5, 75 kg x 10, 60 kg x 15 4. Wyciskanie wąsko na smithie - [...]
[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73
