dzien 63 sobota omega 3 3*3 CLA 3*1 enzym trawienny cynamon, kurkuma trening 1 km bieg 1. przysiad 5*5 38kg/48kg/58kg/63kg/70,5kg(4 sama ale z osoba asekurujaca) plus 5* 38kg zaciagnelam trenera i sprawdzalam z nim technike przysiadu 2. MC 5*5 38kg/48kg/58kg/63kg(3)/68kg(1)* * tu juz mi sie bateryjki wykonczyly :/ probowalam ale nie szlo 4 * [...]
[...] 3. Drabina 30/25/20/15/10/5: Sit upy na skośnej - talerz 5kg Wznosy z opadu - talerz 10kg Wznosy kolan w zwisie na podpórce pod łokcie czas obwodu: 12:32 + bieznia: 3,5km bieg po górkach - program Random level 9 czas: 26min * nie patrzyłam na kartkę z ciężarami, stąd ten wypad na 35, a jaka zdziwiona byłam ze mi w 4 serii siły brakuje Kończy [...]
[...] pietruszką i śliwkami + grillowany indyk Kolacja: Coś z tego wymyślę, chyba będzie łosoś z krewetkami z grilla, ogórek Trening góra Mobilizacje pleców, bieżnia 6 minut bieg 1A. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5 x 10 12.5 15 17.5 15 15 12 15 15 12 12 Tu będę powoli walczyła, bo ciężko idzie. Wrzucam filmik, żeby sprawdzić czy [...]
[...] - 6x MC sztanga 30kg - 5x zarzut ze zwisu sztanga 30kg - 4x thrusters sztanga 30kg - 3x wypady ze sztanga z przodu sztanga 30kg - 2x przedni przysiad sztanga 30kg - 1 mila biegu ------------------------------------------------------------- Trening robi się w kółko na czas (czyli jak najmniej przerw): 12x przysiad,; 12x przysiad,11x sit up; [...]
[...] po 1 minucie z przerwą 30 sekund, potem dokładam jeszcze jedną serię. Na kolejnych treningach sukcesywnie będę zwiększać czas o stałą liczbę we wszystkich seriach. Po każdym treningu 15-20 minut aero (raczej 20 :-D) Dodatkowo do planu dochodzi jeden dzień z treningiem interwałowym. Będzie to bieg w terenie. Saida - no strasznie nie jest ;-)
20.10.2009 - Drugi dzień treningu. 10 powtorzen w kazdej serii (wyjątek wspiecia na palce) -Rozgrzewka (bieg w miejscu + rozruch stawów) -Trening: Nogi: Przysiady ze sztanga 10*31kg/10*45kg/10*52kg Plecy: RDL 10*31kg/10*42kg/10*52kg Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 10*22,5kg/10*32kg/10*49kg Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [...]
[...] skosie+ Skos 12kg na łape 7. Push Press 30kg 8. Pompki na poręczach 8powt 9. Uginanie ramion naprzemiennie 10kg 10. Brzuszki 20powt. INTERWAŁY= Denerwuje mnie to liczenie w bieganiu sekund, znaczy się na bieżni jest jakiś chory program interwałów i musiałem sam przyspieszać i zwalniać tępo. Zrobiłem około 5 interwałów potem pobiegałem ciągłym [...]
[...] duże jabłko, 2xkawa ze śmietanką, syntha - cyc ok. 250g, ryż ok. 40g, papryka, sałata, marchew - łosoś, marchewa, ogórki - orzechy w sumie 180g TRENING: Bieg w terenie -5 podbiegów pod Dziewiczą Górę * mogę te treningi z podbiegami potraktować bardziej jak wytrzymałościowe niż aero bo zmęczenie jest podobne do kompleksów ze sztangą, brak tchu i [...]
Piatek DT znowu trening o 6 rano :P Rozgrzewka; 3 min bieg, rozciaganie , puss press 10*10kg 1. Push press 5x5 20kg/25kg/30kg/35kg/35kg poprzednio 20kg/25kg/30kg/35kg(3)/35kg(5) 2. Zarzut 5x3 20kg(5)/25kg/30kg/35kg*/30kg/30kg poprzednio 20kg/25kg/30kg/30kg/30kg* *zrobilam z 35kg ale to juz calkiem mi technicznie nie poszlo, rece za mocno [...]
[...] x10+7 6. francuski siedząc sztangielką 2x20-25 30s 6kg/ 6kg 6kg/ 6kg 5,5kg/ 5,5kg x23 5kg/ 5kg x20 2s 4kg 7. brzuszki 3x20-25 30s 8. odwrotne brzuszki 3x20-25 30s + aero bieg w terenie Dystans 6.18 km Czas trwania 36m:01s Średnia prędkość 5:50 min/km +5min spaceru do domu /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/58fa52072add45168a02cb08b217d90c.jpg [...]
[...] 14 km tempem powolnym pod maraton. Pierwsze 4,5km -> 23:48 Drugie -> 25:02 Trzecie -> 23:34 W sumie 13,5km (1:12:23) Pierwsze wydawało mi się że będzie bardzo cienki czas, biegłem bardzo spokojnie tempem jakim bym chciał zrobić 42km (4h - 5:40/km) Pierwsze 4,5km ciężko, następne to już były bardzo prościutkie i bardzo dobrze się czułem, oby na [...]
[...] odpowiedni luz. I... miało być właśnie 3 razy, ale po drugiej dwusetce ścięło mnie. Czułem jeszcze chorobę. Na trzecią dwusetkę szedłem bardzo powoli, trener zauważył, przybiegł, zapytał jak jest i powiedział, że nie ma sensu w takim razie. Po tym treningu czułem się fatalnie... ----------------------------- Czwartek - 9 IX -10 minut truchtu [...]
[...] z hantlami 2kg 3 x 1min -boksowanie w worek; 3x30sek maksymalne tempo -boksowanie w worek w rękawicach 3 x 1,5min -skaknka 3x 1min (zwiekszanie/zmnijzanie tempa) -bieg: 70m + brzuszek + pompka + wyskok kolanami do klatki (x10) -wskoki na podwyższenie między nogami 3 x 30 sek -wskakiwanie na schodki (3x30sek.) -bieg bokserski: 3 min [...]