barków

Witam! Ćwicze od pół roku i teraz się wziąłem za ułożenie porządnego planu. Moim celem jest siła i przy tym stosuje diete aby pozbyć się zbędnych kilogramów. Proszę o plan do oceny z góry dzięki PONIEDZIALEK klatka piersiowa: 1)wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4serie (8-10 powt.) 2) wyciskanie na ławce poziomej-4 serie(8-10 powt.) 3) [...]

[...] 2.Wysickanie sztangi zza głowy. 4x8 3.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia. 4x8 4.Podciaganie końca sztangi w opadzie. 4x8 5.Ściagnie drążka wyciągu od góry do barków. 4x8 6.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 4x8 7.Uginanie ramion ze sztangą nachwyt stojąc. 4x8 8.Brzuch 4 ćwiczenia i każde po 2x20 Piątek [...]

A 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 pow. 5 serii-1,5 min przerwy(klatka piersiowa)1,5 min przerwy 2.Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 12 pow. 5 serii (m. pleców)1,5 min przerwy 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12 pow. 4 serii (biceps) 1 min przerwy 4.Wyciskanie francuskie [...]

Dzien 1 Klatka+barki przod bok +biceps +brzuch -wyciskanie płasko 4x 12 12 12 max -wyciskanie skos hantle 4x 12 12 12 max -rozpietki lekki skos 4x 15 15 15 15 -przenośki 3x 15 15 15 -wyciskanie sztangielek 4x 12 12 12 max -unoszenie bokiem 4x 15 15 15 max -unoszenie przedramion ze sztanga 4x 12 12 12 max -unoszenie w siadzie hantli na lawce [...]

[...] Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 14-12-12-10 2. Unoszenie sztangielek bokiem 14-14-12-10 3. Podciąganie sztangi do brody 14-12-10-10 (gryf łamany) 4. Wznosy barków : ‘Szrugsy" sztangielkami 16-16-14-12 powinienem dać więcej serii do ćwiczeń jeśli będę brał kreatynę??bo dopiero od wtorku Zmieniony przez - buryburek w dniu [...]

[...] z podchwytem 3 po 8 3.Piątek(plecy) Plecy -podciąganie sztangielki w opadzie 4 po 8 - podciąganie (wiosłowanie) leżąc na ławce poziomej 3 po 8 -Martwy ciąg 3 po 8 -Kaptur 5 po 15 wznoszenie barków 4.Sobota(nogi) -ćwiczenie na ławce siedząc 3 po 12 -ćwiczenie na ławce leżąc na brzuchu 3 po 8 -siady 3 po 8 -łydki 3 po 8 stojąc

[...] sztangi z klatki 3x10 4. Unoszenie sztangi stojąc w przodzie (przed sobą) 3x10 5. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 6. Unoszenie sztangielek w siadzie w opadzie (tyły barków) 3x10 7. Szrugsy 4x 12 PIĄTEK: Klatka + Przedramie 1. Wyciskanie na ławce 4x 12-10-8-6 2. Wyciskanie na skośnej 3-4x 10 3. Rozpiętki 4x12 Uginanie nadgarstków [...]

[...] samemu napisać trening i dlatego proszę was o pomoc. Proszę o podpowiedź: a) Czy trening jest dobry? b) Czy dzięki temu treningowi rozwinę również przedramię, tyle aktony barków i kaptury, na których mi zależy? Jeśli nie, to proszę o modyfikację. c) jak powinna wyglądać rozgrzewka d) jakie przerwy między seriami, ogólnie jak powinien [...]

[...] 4serie po 10powt. - Drugi dzień: Plecy (grzbiet): - podciąganie na drążku nachwytem 6 serie 8powt. - podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 6serie 8powt. - wznosy barków(sztruksy) 4 serie 12powt. Przedramię: - uginanie nadgarstków ze sztangielką trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt. - uginanie nadgarstków ze sztangielką trzymana [...]

[...] (m. brzucha) 12-15 powtórzeń 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń 3) Wykroki 12-15 powtórzeń 4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń 5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń 6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń 7)Uginanie [...]

[...] na ławeczkach (pompki tyłem) 12/9/9/7 PLECY/przedramiona -Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/9/9/7 -Unoszenie sztangielki jednorącz 12/9/9/7 -Martwy ciąg 12/9/9/7 -Wznosy barków ze sztangą z tyłu/z przodu stojąc (szrugsy) 12/9/9/7 -Prostowanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną nachwytem 12/9/9/7 -Zginanie nadgarstków ze sztangielką [...]

[...] tylem 3x 10 Piątek 1. barki 2. czworoboczny 2. nogi 1. - wyciskanie sztangielek 4x 12 - unoszenie bokiem w gore 4x 12 - unoszenie w opadzie tlowia 4x 10 2. - wznosy barków "Szrugsy" 4x 15 3. - przysiady ze sztangą na barkach 4x 10 - prostowanie nóg w siadzie 4x 10 - uginanie nóg w leżeniu 4x 10 Podsumowanie. Klatka 12s Biceps 9s Plecy [...]

Poniedziałek - klata weszystko 4 serie po 10 - 4 serie szeroko klata na prostej - 4 serie wasko klata na prostej - rozpietki na skosnej 4 serie - rozpietki na proste 4 serie - na atlasie klata rozpietki 4 serie - na prostej lawce, za głowe ciezar zaciagam rozciagam wtedy klate 4 serie Sroda - biceps i triceps wszystko 4 serie po 10 - na siedzaco [...]

[...] 4x8 4. wznosy hantli prosto triceps 1. sztanga leżąc 4x8 2. hantle francuskie 4x8 3. popmki ławeczkowe 4x8 Trzeci dzień plecy 1. wiosłowanie hantlami 4x8 2. wznosy barków 4x8 (szrugsy) 3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY")4x8 nogi 1. przysiady 4X8 Dodam jedynie, że nie robie tego na typowej siłowni tylko w domu [...]

[...] w zwisie na drążku 5x max powtórzeń Piątek. Plecy: - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5x max powtórzeń - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x3-6 - Wznosy barków "Sztrugsy" 3x3-6 - Martwy ciąg 2x3-6 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x3-6 - Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"2x3-6 - Uginanie [...]

[...] głowy 1seria 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1seria Plecy 1.Podciąganie końca sztangi w opadzie 1seria 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 1seria 3.Wznosy barków „szrugsy" 1seria Nogi 1.Przysiady ze sztangą na barkach( na maszynie ) 1seria 2.Wypychanie ciężaru na maszynie 1seria 3.Wspięcia na palce w staniu 2serie Biceps [...]

[...] o kolano 4x20 Dzień III Plecy + naramienne 1.podciąganie na drążku 4x ile sie da 2.wiosłowanie sztangą 12<10<8<6 3.skłony ze sztangą na karku (dzień dobry) 4x15 4.wznosy barków "sztrugsy" 4x20 5.ugianie ramion nachwytem stojąc 4x10 6.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15 Dzień IV Nogi 1.wspięcia na palcach w staniu 4x20 2.przysiady [...]

[...] sztangielek w opadzie 3s Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2s unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s D: (lekko) Podciąganie na drążku 6s Wznosy barków ‘szrugsy" 3s Wyciskanie sztangielek 3s Wyciskanie francuskie oburącz 3s trening 3 lub 4 razy w tygodniu, serie na bica, trica to 2 lub 3, a na większe partie 3-4 Płeć [...]

Poniedziałek KLATA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10-8 -wyciskanie sztangi na ławce poziomej waskim uchwytem 3x 12-10-8 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12-10-8 -rozpietki na ławce poziomej 3x 12-10-8 TRICEPS -pompki na poreczach 3x 12-10-8 -prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12-10-8 Wtorek PLECY -podciaganie [...]

[...] (6,5km - 30min) Do dyspozycji mam hantle 2x15 kg, gumy, drążek na dworze Trening Góra I Pompki klasyczne 100 powt (4-5 serii) Rozpietki 3x12 Wioslo hantla 4x10 Tyl barków 3x15 Wyciskanie hantli w klęku jednoracz 3x10 Unosznie bokiem 3x15 Uginanie z hantlami 3x10 Pompki diamentowe 3x10 Uginanie z supinacja 3x15 Francuskie jednoracz 3x15 [...]