1 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej zamień na ławkę skośną głową w górę 2 Martwy ciąg daj jako pierwsze ćwiczenie 3 Wyciskanie na barki powinno być jako pierwsze 4 Do barków dorzuć podnoszenie sztangi wzdłóż tułowia stojąc To są moje propozycje
[...] brzuch tzn że za dużo węgli spożywasz napewno więc obetnij je. Ogranicz słodycze i biały chleb. Do tego zacznij jeść regularnie co 3 godziny. Ostatni posiłek przed snem to białko np. jakiś ser biały. Efekty napewno przyjdą. Co do klaty to przyłóż się do tricepsa i przodu barków bo te partie bardzo pomagają przy rozbudowywaniu i trenowaniu klatki.
eee niby treningi zły, ale dobiłem 44 w łapce. Teraz zmieniłem trening na: 1dzien; wyciskanie sztangi leżąc 10/8/6/4 wyciskanie hantli na skosie 12/10/8 rozpiętki 12/10/8 przenosy 10/10 uginanie ramion ze sztanga 10/8/6/4 uginanie ramienia na modlitewniku z hantlem 12/10/8 to samo co wyżej tylko młotkowo 12/10/8 i na koniec aeroby (po 20 [...]
To są właśnie serie i powtórzenia, bo tak pisało w atlasie ćwiczeń że na siłe trzeba dużo serii z małą ilością powtórzeń ****DANE PODSTAWOWE*************************************** PŁEĆ: Mężczyzna WIEK: 17 WZROST: 184 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 8 miesięcy ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 72 OBWÓD [...]
Co moge ci polecic-ten plan ktory sam wykonywalem przez ostatnie miesiace-barki strzelily do przodu. 1.Push press z wybiciem 2.Zamaszysty wycisk lub podciaganie lin wyciagu 3.MDS wznos boczny normal/power/db raise 2s/3s/4s/4s 1/3czlon Wznosy w opadzie mozesz dac do plecow Nowe cwiczenia /nowa metodyka Technika obowiazuje cie przy kazdym [...]
[...] gorszą i efekt jest wiadomy. Hantlami każda ręka wykona tę samą pracę i szybko gorsza nadrobi pracę do lepszej;) Przy wznosie bocznym pamiętaj, że podnosisz do granicy barków, nie wyżej. Piątek. Triceps: Dobre ćwiczenia, ale radziłbym zastąpić bądź dodać ćwiczenia na samych hantlach. Jednak to co wyżej pisałem działa (mocniejsza ręka [...]
[...] trening łap na ok 2 tygodnie , trenuj dalej inne grupy 2- po tym czasie zrób trening w 2 ćwiczeniach 1- uginanie gryf prosty w 3 chwytach a) chwyt wąski b)na szerokośc barków c) szeroko Wykonujesz pierw a,b,c i to jest jako 1 SERIA (maks 6 powtórzeń) (5 serii) 2- uginanie z supinacją (mały ciężar) 15-20 powtórzeń (3 serie) I oczywiście [...]
[...] do klatki 4s 12,10,10,8, Wiosłowanie sztangą/hantelką 12,10,10,8, Martwy ciąg 3 serie 10,8,8. Barki wyrzuć podciąganie do brody i zastąp hantelkami na boki i dodaj w dzień barków szrugsy 4 serie po 12. Nogi przysiady 4 serie 12,10,8,8, później uginanie nóg na maszynie (dwugłowy) 3 serie 12,10,8 i na końcu wspięcia na palce 4 serie po 12. To [...]
[...] zmienę; barki rozdzielić- bo można tak robić- na dwie części. wygladałoby to tak; klatka z barkami plecy z barkami nogi rece jesli mialbys wątpliwości co do przedniej częsci barków z klatka i nie chcialbyś tak robic to można zostawic tylko boczne a przednie przenieść do rąk. brzuch trenuj 1-2x w tygodniu; zrozumiałem bowiem-choc mam wątpliwości- [...]
Poniedziałek: Klatka: - Pompki na poreczach 10=10=10=10 ok tutaj ciężar do pasa w kolejnej serii jak wyrobisz 10 powt - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 dałbym skos - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: -Unoszenie przedramion zza głowy 4s - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 zamień kolejność Środa: [...]
Sorki chłopaki za spam Ale po wgłebnych zastanowieniach postanowiłem rozpisac taki o to trenig co wy na to?? Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie hatnli na skoslnej lawce w gore 4 serie 10/10/10/max Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie 10/10/10/max Wyciskanie sztangi skosem w doł 3 serie 10/10/8 Rozpietki 3 serie 10/10/max Triceps: Uginanie [...]
Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie hatnli na skoslnej lawce w gore 4 serie 10/10/10/max Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie 10/10/10/max Wyciskanie sztangi skosem w doł 3 serie 10/10/8 wywal Rozpietki 3 serie 10/10/max Triceps: Uginanie ramienia nad głowa 3 serie 10/10/max wywal Wyciskanie francuskie 4 serie 10/10/10/max lezac Pompki na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Jeżeli masz dostęp do siłowni tak jak wyżej napisałem możesz śmiało stosować ten plan. :) Dodam jeszcze, że jeżeli chcesz wyciskać sztangę niezbędne jest wzmocnienie barków i tricepsów. :) W przypadku, gdy masz dostęp do siłowni 3 razy w tygodniu zastosuj plan FBW bez podziału na góra i dół z dwoma treningami siłowymi w tygodniu i jednym [...]
