b

09/05/20 Redukcja tydzień 8 Aktywność Kroki: 11k Skakanka: 20min Trening domowy Trening 1a. Hip extensions z gumą jednonoz 3x15 1b. Rdl 5kg jednonoz 3x12 1c. Rdl z gumą częściowe dolny zakres 3x10 2a. Podciąganie nóg w pozycji GB (dwójki) 3x15 2b. GB z gumą 3x30 3a. Uginanie nogi z gumą leżąc 3x10 3b. Odwodzenie nogi z gumą pod skosem 3x20 4a. [...]

16/05/20 Redukcja tydzień 9 Aktywność: Kroki: 11k Trening domowy Trening 1a. Hip thrust jednonóż +5kg 3x15 1b. Bułgary +5kg 3x12 1c. Rdl z gumą (częściowe) dolny zakres 3x10 2a. Przysiady 3x30 2b. Odwodzenie nogi z gumą pod skosem 3x20 3a. Prostowanie nogi z gumą 3x12 3b. Side lying clam 3x20 4a. Pompki 3x15 4b. Przyciąganie gumy do brzucha [...]

17/05/20 Redukcja tydzień 9 Aktywność Kroki: 14k Trening domowy Trening 1a. Hip extensions z gumą jednonoz 3x15 1b. Rdl 5kg jednonoz 3x12 1c. Rdl z gumą częściowe dolny zakres 3x10 2a. Podciąganie nóg w pozycji GB (dwójki) 3x15 2b. Wznosy nóg leżąc na krześle 3x20 3a. High step up 3x12 3b. Fire hydrant 3x15 4a. Przyciąganie gumy do brzucha [...]

20/05/20 Redukcja tydzień 9 Aktywność Kroki: 17k Trening domowy Trening 1a. HT na jednej nodze +5kg 3x15 1b. Rdl na jednej nodze +5kg 3x12 1c. Rdl b-stance dolny zakres z gumą 3x10 2a. Podciąganie nóg w pozycji GB (dwójki) 3x15 2b. Odwodzenie nogi z gumą pod skosem 3x20 3a. Step up +5kg 3x15 3b. Fire hydrant z gumą 3x15 4. Monster walk z gumą [...]

16/06/20 Redukcji tydzień 13 Aktywność: Kroki: 12,5k Trening domowy Trening 1a. HT jednonóż +5kg 3x15 1b. RDL jednonóż +5kg 3x12 1c. RDL jednonóż z gumą dolny zakres 3x10 2a. Podciąganie nóg w pozycji GB 3x15 2b. Odwodzenie nogi z gumą skos 3x20 3a. Uginanie nogi z gumą leżąc 3x12 3b. Side lying clam 3x20 4a. Ściąganie gumy do klatki 3x15 4b. [...]

20/06/20 Redukcja tydzień 14 Aktywność: Kroki: 17k Trening domowy skakanka: 20min Trening 1a. HT jednonóż +5kg 3x15 1b. RDL jednonóż z gumą dolny zakres 3x12 2a. Step up +5kg 3x12 2b. Podciąganie nóg w pozycji GB 3x15 3a. Uginanie nogi z gumą leżąc 3x12 3b. Fire hydrant z gumą 3x20 4. Side band walk 1x100 5. AB wheel 3x10 Dieta: 1600kcal 1. [...]

23/06/20 Redukcja tydzień 14 Aktywność Kroki: 11k Trening domowy Trening 1a. Pompki 3x15 1b. Przyciąganie gumy do brzucha stojąc 3x15 2a. Ściąganie gumy do klatki szeroko 3x15 2b. Narciarz z gumą 3x15 3a. Przyciąganie gumy do dołu klatki szeroko 3x15 3b. Przyciąganie gumy do szyi szeroko 3x15 4a. Wyciskanie 5kg jednoracz stojąc 3x15 4b. Wznosy [...]

24/06/20 Redukcja tydzień 14 Aktywność Kroki: 16,5k Trening domowy Trening 1a. HT jednonoz 5kg 3x15 1b. Rdl jednonoz z gumą dolny zakres 3x12 2a. Reversed hyper z gumą 3x15 2b. Odwodzenie nogi z gumą skos 3x20 3a. Step up 5kg 3x12 3b. Uginanie nogi z gumą stojąc 3x13 4a. Fire hydrant z gumą 3x20 4b. Odwodzenie nog z gumą w bok siedząc 3x50 Jak [...]

25/06/20 Redukcja tydzień 14 Aktywność Kroki: 14k Trening domowy Skakanka: 25min Trening domowy 1a. HT jednonoz 5kg 3x15 1b. Bułgary 5kg 3x12 2a. Przysiady 3x25 2b. Fire hydrant 3x20 3a. Przyciąganie gumy do klatki szeroko 3x15 3b. Wznosy ramion bokiem pojedynczo 5kg 3x12 3c. Wznosy nog leżąc 3x10 4a. Wznosy ramion bokiem z gumą 3x15 4b. [...]

28/06/20 Redukcja tydzień 15 Aktywność Kroki: 16,5k Skakanka: 25min Trening domowy Trening domowy 1a. Pompki 3x15 1b. Przyciąganie gumy do brzucha stojąc 3x15 2a. Ściąganie gumy do klatki 3x15 2b. Narciarz z gumą 3x12 3a. Przyciąganie gumy do brzucha szeroko siedząc 3x15 3b. Przyciąganie gumy do szyi szeroko 3x15 4a. Wyciskanie 5kg jednoracz [...]

20/07/20 Redukcja Aktywność Kroki: 15k Skakanka: 25min Rower: 18km Trening domowy Trening 1a. Przyciąganie gumy do brzucha szeroko 3x15 1b. Przyciąganie gumy do brzucha jednoracz 3x12 1c. Wznosy nog leżąc 3x10 2a. Narciarz z gumą 3x15 2b. Wznosy ramion z gumą bok 3x15 3a. Podciąganie gumy do brody 3x15 3b. Wznosy ramion pojedynczo z gumą w [...]

Dobra ludki, plan treningowy na pierwsze cztery tygodnie tak widzę. Komentarze jak zawsze mile widziane. Trening A 1. Przysiady (R:10/10) 4x8 2. Wyciskanie żołnierskie 4x10 3. RDL ze sztangą 3x10 4. HT 3x12 5. Face pull 3x12 6. Brzuch Trening B 1. HT (R:10/10) 4x8 2. Odwodzenie nóg na maszynie 4x12 3. Wyciskanie sztangielek na skosie (R:10/10) [...]

Tak rozpisałam plan na najbliższych sześć tygodni. Tempa już tu nie wpisywałam, żeby było bardziej czytelnie ale mogę dopisać w razie gdyby ktoś chciał. Trening A 1. Przysiady 10/10/8/8/8/8 2. Wypychanie sztangi leżąc na ławce (Smith) 4x12 3. Wykroki chodzone 3x10 4. Wypychanie suwnicy szeroko 3x10 5. Side band walk 2x50 6. Brzuch Trening B 1. [...]

16/12/20 Aktywność: Kroki: 8k Trening siłowy Bieg: 3,5k Trening 1. Goblet 4x10 20kg 2. Bulgary 3x10 8kg 3. HT jednonóż 3x12 9kg 4. Wznosy tułowia z opadu 3x15 5. Band side walk 3x50 6. Brzuszki na skośnej 4x15 Po treningu bieg, jakoś nabrałam ochoty. Wyszedł jednak krótki, bo już było dosyć późno. Dieta: 2000kcal 1. Pierś z kurczaka, awokado, [...]

02/01/2020 - wyzwanie noworoczne Dzień 2 Aktywność: Trening domowy z gumami Skakanka: 25min Kroki: 11k Trening 1a. Pompki 3x10 1b. Przyciąganie gumy do brzucha wąsko 3x15 1c. Przyciąganie gumy do klatki szeroko 3x15 2a. Przyciąganie gumy do brzucha jednorącz 3x15 2b. Przyciąganie gumy do szyi 3x15 3. Podciąganie gumy do klatki stojąc 3x15 4a. Ab [...]

10/01/21 - wyzwanie noworoczne Dzień 10 Aktywność Kroki: 12k Skakanka: 25min Trening z gumami Trening 1a. Pompki 3x12 1b. Przyciąganie gumy do brzucha wąsko 3x15 1c. Brzuszki 3x10 2a. Przyciąganie gumy do brzucha szeroko 3x15 2b. Przyciąganie gumy do klatki szeroko 3x15 3a. Przyciąganie gumy do brzucha jednorącz 3x12 3c. Brzuszki 3x30 3b. Face [...]

17/01/2021 wyzwanie noworoczne Dzień 17 Aktywność: Kroki: 8,5k Skakanka: 20min Trening domowy z gumami Trening 1a. Pompki 3x12 1b. Przyciąganie gumy do brzucha wąsko 3x15 1c. Dead bug 3x8 2a. Przyciąganie gumy do klatki szeroko 3x15 2b. Przyciąganie gumy do brzucha jednorącz 3x12 2c. Brzuszki 3x25 3a. Face pull z gumą 3x15 3b. Wyciskanie gumy [...]

18/01/2021 wyzwanie noworoczne Dzień 18 Aktywność: Kroki: 12,5k Trening domowy z gumami Trening 1a. HT jednonóż 3x15 1b. Bułgary 3x15 1c. Side plank 3x30s 2a. Prostowanie nogi z gumą 3x15 2b. Odwodzenie nogi z gumą skos 3x20 2c. Brzuszki skośne 3x20 3a. Przysiady 3x25 3b. Side clam z gumą 3x20 4. Zakroki 3x50 5. Monster walk 3x50 Dieta: 1816kcal [...]

24/01/2021 wyzwanie noworoczne Dzień 24 Aktywność Kroki: 8,5k Trening domowy Skakanka: 30min Trening 1a. HT jednonóż 3x15 1b. Bulgary 3x15 1c. Bird dog 3x8 2a. Prostowanie nogi z gumą 3x15 2b. Wyprosty bioder jednonóż z gumą 3x15 2c. Brzuszki 3x25 3a. Przysiady 3x25 3b. Odwodzenie nogi z gumą bok 3x20 4a. Monster walk 3x50 4b. Kick back z gumą [...]

30/01/2021 - wyzwanie noworoczne Dzień 30 Aktywność Kroki: 8,5k Skakanka: 30min Trening domowy Trening 1a. HT jednonóż 3x15 1b. Rdl jednonóż z gumą 3x15 1c. Dead Bug 3x8 2a. Uginanie nóg w pozycji GB 3x15 2b. Fire hydrant z gumą 3x20 2c. Kick back z gumą 3x20 3a. Uginanie nogi z gumą leżąc 3x12 3b. Odwodzenie nogi z gumą skos 3x20 4a. [...]