b 12

7km w godzinę to nie jest jakiś super rezultat, ale padnięta wieczorem byłam ;-D Trening poniedziałkowy Nogi Orbi 3 min + Bieżnia 10 minut Rozgrzewka A. 3 obwody: Przysiad na step 25x10kg 25x10kg 25x10kg Przysiad plie z hantlą 25x10kg 25x10kg 25x10kg Przysiad z wyskokiem 15x 15x 15x B. 3 obwodyt Wykroki chodzone 13+12*4kg+ [...]

Biceps ciężko + triceps lekko 1.Uginanie sztangi stojąc 12x30kg 10x35kg 10x40kg 10x45kg+ 12x32kg 10x37kg 10x42kg 7+2x47kg 12x32kg 10x37kg 10x40kg 10x45kg 10x35kg 10x37kg 10x40kg 10x42kg+ 10x35kg 10x40kg 10x42kg 10x44kg 10x35kg 10x40kg 10x45kg 9x47kg+ 2A.Uginanie młotkowo stojąc 10x21kg 10x21kg 12x19kg 15x17kg+ 10x23kg 10x23kg 12x21kg 15x19kg [...]

Klata: 1.Wyciskanie sztangi skos + 15x60kg 12x80kg 10x95kg 7+3x95kg 4+4x95kg – 2.Wyciskanie hantli skos + 20x17kg 15x23kg 12x29kg 12x29kg 12x29kg + 3 A.Gironda dips 12x MC x4 3B. Wyciskanie hantli na płaskiej z gumami 15x17kg x4 https://www.youtube.com/watch?v=CLu23UmjmHo&feature=youtu.be Triceps: 4.Dipsy 13/15/12/11 5A. Prostowanie z klamrą [...]

Plecy: 1.Podciąganie neutralne 13/12/9/9/8 2.Wiosłowanie nachwytem 20x60kg 15x70g 12x80kg 12x85kg 12x85kg + 3A. Wiosłowanie półsztangą 12x45kg 12x45kg 12x50kgx3+ 3B. Ściąganie podchwytem z wyciągu górnego 15x7x5 https://www.youtube.com/watch?v=JxcYwtG3RUA Biceps: 4.Uginanie hantli podchwytem 15x11kg 12x11kg 10x13kg 10x13kg 5A. Spider curl [...]

Klata: 1.Wyciskanie sztangi skos + 15x60kg 12x80kg 10x95kg 7+3x95kg 4+4x95kg – 15x60kg 112x80kg 10x90kg 10x90kg 8x90kg 2.Wyciskanie hantli skos + 20x17kg 15x23kg 12x29kg 12x29kg 12x29kg + 20x19kg 15x23kg 12x31kg x3 + 3 A.Gironda dips 12x MC x4 12x MC+5kg x4+ 3B. Wyciskanie hantli na płaskiej z gumami 15x17kg x4 15x17kg x4+ Triceps: 4.Dipsy [...]

Barki: 1.Wyciskanie sztangi siedząc 15x40kg 12x50kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg+ 15x40kg 12x50kg 12x62kg x3+ 2.Wyciskanie hantli 20x17kg 15x23kg 12x27kg 12x27kg 12x27kg+ 20x17kg 15x23kg 12x29kg x2 10x29kg https://www.youtube.com/watch?v=wkd35cEEgVc 3A. Podciąganie wyciągu dolnego do brody 12x80kg x3 12x80kg x3 3B. Face pull 15x40kg x3 15x40kg x3 3C. [...]

Barki: 1.Wyciskanie sztangi siedząc 15x40kg 12x50kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg+ 15x40kg 12x50kg 10x62kg x3+ 15x40kg 12x50kg 10x64kg x3+ 15x40kg 12x50kg 10x66kg x3+ 2.Wyciskanie hantli 20x17kg 15x23kg 12x27kg 12x27kg 12x27kg+ 20x17kg 15x23kg 12x29kg x2 10x29kg 20x17kg 15x23kg 12x29kg 10x29kg 8x29kg 20x19kg 15x23kg 11x29kg 11x29kg 8x29kg 3A. [...]

Barki: 1.Wyciskanie sztangi siedząc 15x40kg 12x50kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg+ 15x40kg 12x50kg 10x62kg x3+ 15x40kg 12x50kg 10x64kg x3+ 15x40kg 12x50kg 10x66kg x3+ 15x40kg 12x50kg 10x67kg 8+2x67kg 7+2x67kg- 2.Wyciskanie hantli 20x17kg 15x23kg 12x27kg 12x27kg 12x27kg+ 20x17kg 15x23kg 12x29kg x2 10x29kg 20x17kg 15x23kg 12x29kg 10x29kg 8x29kg 20x19kg [...]

Nogi 2 Prostowanie tułowia na ławce rzysmkiej 12-15x x 4 serie MCNPN 10x80kg 8x100kg 8x120kg 6x160kg 9x140kg 10x80kg 8x100kg 8x120kg 5x170kg 9x140kg 10x80kg 8x100kg 6x140kg 4x180kg 4x160kg MCNPN na smithcie 12x60kg/70kg/80kg/90kg Suwnica stopy wysoko i szeroko 15x170kg 12x205kg 12x225kg 12x250kg WEST 15x200kg 12x220kg 12x240kg 12x260kg AQUA [...]

Mój trnening: Trening A Przysiad ze sztangą I seria 10p obciążenie sztanga + 5 kg II, III seria 10 p obciążenie sztanga + 7 kg Zakroki I seria 10 p x 6 kg II seria 10 p x 8 kg III seria 10 p x 8 kg Wyciskanie nóg na suwnicy I seria 10p x 30 kg II, III seria 10p x 40 kg Wiosłowanie sztangą nachwytem I,II seria 10p x 7,5 kg III seria 10 p x 10 [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka 1.Wyciskanie sztangą na ławce prostej 10,8,6,6 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej 10,8,6,6 3.Rozpiętki na ławce prostej 10,8,8,6 4.Przenoszenie hantla nad głową 8,8,6,6 Tu jest dobrze Triceps 1.Pompki na poręczach 4xopór 2.Francuskie leżąc 10,8,6,6, 3.Wyprosty ramion na maszynie 10,8,8,8, 4.Pompki na ławce 3xopór [...]

A więc coś takiego stworzyłem także przy pomocy innych prac na forum, mam nadzieję że jest w miarę dobrze. (pytanie - czy mogę na brzuch robić 2serie lub nawet 3ćwiczenia A i B bo z tą partią u mnie dobrze jeśli chodzi o wytrzymałość) TRENING A: 1 WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(GŁOWĄ W GÓRĘ) "15"-45kg "10"-50kg "5"-55kg [...]

Sobota, 04. kwietnia Trening C 1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10 70kg/80kg/80kg/70kg/70kg 60kg/70kg/80kg/70kg/70kg 60kg/70kg/70kg/80kg/70kg O.K. 2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 8-10 kroków 7kg/7kg/7kg/7kg (na rękę) 7kg/7kg/7kg/7kg (na rękę) 7kg/7kg/7kg/7kg (na rękę) Ciężko. 3. RDL 4 x 10 30kg/35kg/35kg/30kg 30kg/35kg/35kg/30kg [...]

Poniedziałek, 20. kwietnia Trening C 1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10 70kg/80kg/80kg/70kg/60kg (skosem w górę) 70kg/80kg/80kg/70kg/70kg 60kg/70kg/80kg/70kg/70kg 60kg/70kg/70kg/80kg/70kg Po zejściu z suwnicy uginały mi się nogi :-) 2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 8-10 kroków 6kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg [...]

Niedziela, 3. maja Trening C 1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10 70kg/80kg/80kg/70kg/70kg 70kg/80kg/80kg/70kg/60kg (skosem w górę) 70kg/80kg/80kg/70kg/70kg 60kg/70kg/80kg/70kg/70kg 60kg/70kg/70kg/80kg/70kg O.K. 2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 8-10 kroków 6kg/7kg/7kg/7kg 6kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg [...]

Niedziela, 24. maja - DNT Miska nieliczona czitowana %-) =========================================================================================================== Poniedziałek, 25. maja Trening C 1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10 80kg/80kg/80kg/80kg/80kg 70kg/80kg/80kg/80kg/80kg 70kg/80kg/80kg/80kg/70kg 70kg/80kg/80kg/70kg/70kg [...]

Poniedziałek, 8. czerwca Trening C (Maximus) 1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10 80kg/80kg/80kg/80kg/80kg 80kg/80kg/80kg/80kg/80kg 70kg/80kg/80kg/80kg/80kg 70kg/80kg/80kg/80kg/70kg 70kg/80kg/80kg/70kg/70kg 70kg/80kg/80kg/70kg/60kg (skosem w górę) 70kg/80kg/80kg/70kg/70kg 60kg/70kg/80kg/70kg/70kg 60kg/70kg/70kg/80kg/70kg Po zejściu z suwnicy [...]

Czwartek, 11. czerwca - DNT Uwagi: Cały czas mam zakwasy po sobotnim treningu nóg i pośladków %-) Warzywa: ogórki małosolne, pieczarki, cebula Napoje: >2 litry wody, 2 kawy, 3 pokrzywy /SFD/Images/2015/6/12/5ccd3a9c61e64925a152c38854c114d3.jpg Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-06-12 13:32:18

1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/5/5/12/max 16kg/18kg/20kg/7x22kg/27,5kg/18kg/20x14kg 16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/18x14kg 16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/18x14kg 16kg/18kg/20kg/22kg/27,5kg/18kg/16x14kg 16kg/18kg/20kg/22,5kg/26kg/18kg/20x14kg 10x15kg/10x17,5kg/20kg/6x22,5kg/6x35kg/18kg/18x14kg [...]

Piątek, 26. sierpnia - DT Mega domsy w CAŁEJ klatce (nareszcie) 8-), bickach i górnej części pośladków. Trening B 1. Ściąganie drążka prostego nachwytem na wyciągu górnym 8/8/trzy serie podciągania lub opuszczania/10/12/max 30kg/35kg/5x/4x/2x/40kg/35kg/20x30kg Ściąganie drążka jak zawsze ok, choć czułam mniej siły. Chwytałam jakieś 8 cm od [...]