allachy

Trening 206 18.55-20.52 Czwartek 4.11.2010 A W.L 5x40 5x60 5x70 5x80 5x90 5x97,5 5x97,5 5x97,5 5x97,5 B W.L Połowiczne 5x97,5 5x107 5x107 C Francuz leżąc 10x25 10x30 10x35 10x45 D Przysiad tylni 5x40 5x60 5x80 5x40 + 60kg łańcuch 5x40 + 60kg łańcuch 5x40 + 60kg łańcuch E Wyciskopodrzut 6x20 6x30 6x40 6x50 6x60 F Brzuch (slony boczne na wyciągu) [...]

[...] A. przysiad ze sztanga na plecach B1.wyciskanie sztangi plaska * B2 wiosłowanie sztanga C1.prostowanie nóg w siedzeniu C2 wznosy z opadu D. plank brzuch: crunch squats, allachy, unoszenie nóg leżąc. +10min skakanka rozciąganie *w koncu jakis progres na lawce bo przysiad dalej stoi Posiłki: grzeszny weekend, pizza ,wino i polskie komedie [...]

brzuch masz w sumie plan ok, z tym ze mozesz spiecia lub allachy usunac i wtedy bedziesz mial po 1 cwiczeniu na proste, skosne i dolne miesnie brzucha, i wtedy mozesz podniesc do 4 serii w cwiczeniu barki zrob albo te 4 cwiczenia po 3 serie, albo to co podal damianoo94 i wtedy po 4 serie, a wyciskanie mozesz dac nawet 5 jezeli pompki robisz na [...]

Dzień 62 (Środa)- Treningowy 10.11.2010 Nogi : -przysiad ze sztangą na barkach - 15/12/10/8/6 4*15/12/10/6*40/50/60.70kg -prostowanie nóg siedząc - 12/10/10/8 4*12/10/10/8*13 cegła/15 cegła/17cegła/19 cegła -uginanie nóg leżąc - 12/10/10/8 4*12/10/10/8*5/6/7/8cegła -wpięcia na palcach - 4-5x25-10 3*15/12/10/10*70/80/90/100kg + brzuch Allachy 4 * [...]

[...] 17kg x12 (+2kg) 17kgx12 (+2kg ) 4. ściąganie drążka do klatki/karku siedząc 3x10-12 45kgx12 45kgx12 47kgx10 (+2kg) 5.unoszenie nóg w zwisie 15/15/14/13/12 z ciężarem 2kg allachy 47,5kgx20 47,5kgx20 47,5kgx20 47,5kgx20 47,5kgx20 _________________ KOMETARZ martwy Na początku myślałam , że będzie kiepsko z ciężarem. Rozgrzewka poszła ciężko. Ale [...]

wtorek 16.11 - dzień 2 Micha: 1. omleto-jajecznica, owies, cynamon 2. serek wiejski, pomidor 3. kurak, ryż biały, fasolka szparagowa *TRENING* 4. Syntha czeko-mięta 5. kurak, wafle ryżowe 6. Scitec whey czeko Ogółem: 1692 kcal B: 176.3 W: 109.1 T: 60.3 Suple: po posiłkach nr: 1. Vitamin Sport, Omega3 5. Aspargin 2 tabs, wit.C Trening: 1. [...]

Nie ma po prostu sensu katować biceps kilkoma ćwiczeniami-i tak mocno oberwie przy treningu pleców-a tego nie zlikwidujesz.Więc będzie już nieźle sfatygowany. Brzuch wystarczy 1/2x w tyg.To mięsień jak każdy inny-potrzebuje ciężarów/progresji no i czasu na regeneracje.Codzienny jego trening szybko go przetrenuje-w dalszej perspektywie spowolni [...]

[...] 3x12 10kgx12 10kgx12 10kgx11 3. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x10-12 10kgx12 10kgx12 10kgx12 (-2,5kg) unoszenie w zwisie 4-5 serii 17/16/15/15/13 powtórzeń allachy 4-5serii 47,5kgx20 47,5kgx20 47,5kgx20 47,5kgx20 47,5kgx20 KOMENTARZ wyciskanie Pierwsze podejście pod 42,5kg przygniotło mnie , bo jak zwykle od razu poddałam się. [...]

### Dzień 38/70 - 17 październik ### Najmniej lubiany przeze mnie trening w tym mikrocyklu. Wszytsko zrobione według założeń. ŚRODA: Pośladki/Brzuch/Łydki 1a. Allachy na wyciągu - Długa Rampa - 8 powtórzeń T1: 8x2szt / 8x4szt / 8x6szt / 4x7szt / 8x6szt T2: 8x3szt / 8x4szt / 8x5szt / 8x6szt / 5x7szt T3: Dalej mam problemy z trzymaniem drązka [...]

Trening 214 10.20-11.30 Poniedziałek 22.11.2010 A Ciąg SUmo 5x40 5x65 5x95 5x115 5x145 5x165 5x185 5x200 5x200 B Ciąg klasyk 5x65 5x95 5x115 5x145 C Brzuch (poady na wyciągu) max x 20 max x 40 max x 40 max x 40 max x 40 D Allachy max x 40 max x 40 max x 40 max x 40 Ciąg lżej nic ostatnio.

[...] 75x1 80x1 85x1 tylko drgneło Jakoś nie jestem zadowolona, ale mam ku temu inne powody Pozniej na dobicie 3 obwody : thrusters x15 (sztanga 9kg) man maker x 15 (hantle 7kg) allachy x 20 (40kg) Posiłki: Pół dnia na delegacji i w drodze więc nie wyliczone. Miska przez ostatnie trzy dni czysta. Od dziś znów rozpiska. Zmieniony przez - Lejjla w [...]

[...] skos (30') 3x10-12 (60 sek) 12x7,5kg 12x8,5kg 8x9,5kg 4a. wyciskanie wąsko 2x 10-12 10x20kg 10x25kg * 4b. uginanie ramion ze sztangą 2x 10-12 (60sek) 12x10kg 12x12,5kg + allachy + 30min aero na rowerku. *masakrator Lubie takie dni jak ostatnio, siłownia prawie cała pusta Posiłki 23/42: 1. owsiane, jajka, śliwki, kakao, lniany 2. owsiane, [...]

zastanawiam sie tez na wrzuceniem treningu PUSH-PULLzamiast SPLIT'a ... zawsze to cos nowego :) A. push - ciężko (zakres 4-6), -push press 5x -dipsy pełny, kompleksowy 5x -wycisk sztangi wąski na płąskiej w wersji tricepsowej 5x -przysiad ze sztangą na karku, głęboki, pełny 5x - Power shrugs 4x - Allachy/Boczne skłony na skosny brzucha [...]

15,12,2010r. Klatka + ramiona + brzuch VI 1A. Wycisk sztangi na skosie ujemnym 55x12 / 65x9 / 75x5 / 80x3 55x12 / 65x9 / 75x6 / 87,5x3 60x12 / 70x9 / 80x6 / 90x2,5 62,5x12 / 72,5x9 / 82,5x4 / 92,5x2 65x12 / 75x9 / 85x6 / 95x2 67,5x12 / 77,5x7 / 87,5x5 / 97,5x0 - najs ... w ostatniej serii podniosłem, opuściłem i power się skończył %), znaczy [...]

Skłony boczne : http://www.youtube.com/watch?v=gRjfwA_W1y0 ?? jeśli to to rozumiem . Allachy z tego co widzę wymagają wyciągu którego niestety nie mam :/.

20,12,2010r. Klatka + ramiona + brzuch VII 1A. Wycisk sztangi na skosie ujemnym 55x12 / 65x9 / 75x5 / 80x3 55x12 / 65x9 / 75x6 / 87,5x3 60x12 / 70x9 / 80x6 / 90x2,5 62,5x12 / 72,5x9 / 82,5x4 / 92,5x2 65x12 / 75x9 / 85x6 / 95x2 67,5x12 / 77,5x7 / 87,5x5 / 97,5x0 65x12 / 75x9 / 85x6 / 95x3 .. Spokojnie bez pomocy 1B. Rozpiętki skos 30st 15x3 / 13x6 [...]

rób podciąganie kolan w zwisie , spiecia brzucha , allachy , i coś na boczne ale nie za dużo , bardziej to ostatnie traktuj jako aerobowe.

1.Wznosy nóg w zwisie 4x 15 2.Skłony boczne 4x 15 3.Allachy na wyciągu 4x 15 taki moze byc 2x w tyg? np poniedzialek-czwartek po treningu bica i barkow w czwartek i po tricu z klatka ;) Zmieniony przez - meciarz w dniu 2010-12-25 13:35:11

[...] 3x10-12 12x40kg 12x45kg 12x50kg 3b. wyciskanie sztangielek skos (60') 3x10-12 (60 sek) 12x9,5kg 12x10kg 11x10kg 4a. wyciskanie wąsko 2x 10-12 12x20kg 10x25kg 4b. uginanie ramion ze sztangą 2x 10-12 (60sek) 12x12,5kg 11x15kg + brzuch : allachy, unoszenie nóg + aero na rowerku : 20km - 37 min. Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2010-12-30 08:48:52

Skakanka może być na rozgrzewke przed treningiem siłowym, więcej tutaj: http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html i po treningu siłowym jako afterburning. Robisz wszystkie serie jednego ćwiczenia i przechodzisz do następnego. Brzuch: Unoszenie w zwisie na drazku 2-3s Opad boczny ze sztangielką 2-3s Allachy lub spięcia [...]