aeroby

Dzień 37 23.03.2013: Trening: Rano: aeroby + brzuch razem okolo 40 min Południe: Wiosło hantelka 50kg x8 60kg x5 70kg x4 Podciaganie +17kg x10 +20kg x8 +25kg x6 Rackchins +20kg x10 +35kg x6 Wyciskanie 100x6 110x4 125x3 Dipsy +20kg x10 +25kg x8 +30kg x5 Unoszenie na boki 2 serie do bolu Uginanie ramion ze sztangą: 35x10 45x8 55x5 Triceps [...]

Redukcja etap drugi "zagłada" Trening na tych samych zasadach, w dni power zmianie ulegnie tylko wiosło na hantle i przysiad tylni na przedni. W pozostałe dni trening będzie oparty na seriach łączonych. Aeroby zaczynam od 2x bieganie przynajmniej 10km + 2x orbiterek 35min. Dietka DT Białko 250g Węgle 150g Tłuszcze 100g 2500kCal DNT Białko 230g [...]

Etap 2 dzień 8 12.04.2013: Trening: Aeroby 45min Dieta: Białko 230g Węgle 75g Tłuszcze 95g kcal ~2100

Etap 2 dzień 10 15.04.2013: Trening: Aeroby rano 45min wieczor 25-30min Dieta: Białko 240g Węgle 50g Tłuszcze 112g kcal ~2250

Etap 2 dzień 11 16.04.2013: Trening: Wiosło hantla 45kg x24 50kg x17 55kg x10 Rackchins 22kg x12 27kg x10 32kg x8 Wyciąg gora szeroko Szrugsy hantlami Wznosy hantli w opadzie i na boki w róznych wariantach Wznosy hantli w przod + Aeroby marsz 30min Dieta: Białko 259g Węgle 95g Tłuszcze 103g kcal ~2350 Zmieniony przez - djmichol w dniu [...]

[...] 2 x6km Dieta: 2600kCal Nikt się nie wypowiada, więc zrobiłem mały i doszedłem to wniosku że bedzie 2500kCal w DNT i 2700 w DT B230-250g T30-50g W reszta. Postaram się to poctrzymać tydzień może dwa i zobaczyć co się stanie. Trening jak wyżej a aeroby 7x 30-35min rano po wstaniu i tylko tyle. Zmieniony przez - djmichol w dniu 2013-05-05 21:08:51

Za tydzień będzie 12tyg to jakieś porównanie dam, narazie nie ma się czym chwalić niestety. A i napędzanie metabolizmu ciąg dalszy w DT podbijam na 2800kCal z węgli, ogólnie czuje, że metabolizm przyśpiesza już 2h po największym posiłku głodny chodze, tak samo rano. Aeroby zostają na tym samym poziomie, dojdzą tylko interwały w jeden dzień DNT.

Etap 2 dzień 35 10.05.2013: Trening: Aeroby 5km tempo 10km/h Dietka: Białko:229g Wegle:300g Tłuszcz:41g kCal:2501

Etap 2 dzień 61 05.06.2013: TRENING: A1 Prostowanie nóg na maszynie B1 Uginanie leżąc A2 Box sqat 120 x12 130x12 140x10 150x8 160x6 A3 Hack sqat 110x14 120x12 130x10 B2 Martwy na prostych nogach C1 Łydy siedząc Aeroby 45min Dieta: Białko:237g Wegle:344g Tłuszcz:62g kCal:2900

Etap 3 dzień 3 26.06.2013: Trening: Aeroby 9,5km 65min(pierwsze 5km bieg, następnie marsz przeplatany ze sprintami) Dieta: Białko: 239g Węgle: 113g Tłuszcz: 142g kCal: 2710 Bieganie w miare spoko, tylko nogi jakieś ciężkie, ale to też wina troche pogody. Niestety do końca tygodnia brak dostępu do siłki więc trzeba będzie jakiś CF z własnym [...]

[...] nie zapomnieć od poniedziałku ruszam z rotacjami, a dokładniej: W dni z treningem PHAT B 230 T 85 W 370 kCal 3165 W dni z CrossFit B 230 T 110 W 270 kCal 2990 W dni wolne/aeroby: B 230 T 140 W 120 kCal 2660 Co daje średnio około 3000 kCal ed, 280g węgli i 100g tłuszcz ed. Zobaczymy co się będzie działo, zalać nie powinno bo, aktywność będzie [...]

[...] 80,5cm Talia: 78,5cm Waga: 90kg Wymiary stoją w miejscu, waga troszke spadła od ostatniego ważenia, a więc podbijam dalej kCal Na ten tydzień W dni z treningem PHAT B 240 T 65 W 515 kCal 3600 W dni z CrossFit B 240 T 100 W 310 kCal 3100 W dni wolne/aeroby: B 235 T 150 W 100 kCal 2700 średnio około 3270 kCal ed, 367g węgli i 94g tłuszcz ed

Żeby uporządkować info o treningu w najbliższym czsie Pon. Upper power wto. nogi śro bary+łapy czw. plecy pia. klata do tego 4x rower 15km i aeroby po treningu 3x15min

[...] Trening: Wiosło w oparciu brzuchem:45x12 50x10 55x8 60x7 Martwy: 120x12 130x10 140x7 150x7 Ściąganie linki wyciągu: 61x12 66x10 71x10 Wyciąg góra: 60x12 72x10 84x8 Wyciągg dół: 66x12 72x10 78x8 Power clean: 50 60 70x8 + aeroby 20min Dieta: Białko: 241g Węgle: 428g Tłuszcz: 79g kCal: 3400 Zmieniony przez - djmichol w dniu 2013-08-02 19:59:26

Etap 4, dzień 5, 02.08.2013 Trening: na czczo: rower 20km wieczór: Wyciskanie skos góra: 65x12 70x10 75x8 80x6 Wyciskanie hantle skos: 30x12 32x10 35x8 Rozpiętki skos: 20x12 22x10 24x10 26x8 Przenoszenie ciężaru za głowe: 28x12 32x10 10 + aeroby 15min Białko: 238g Węgle: 429g Tłuszcz: 81g kCal: 3400

[...] Podciąganie podchwyt wąsko cc+ 25x8 30x6 35x5 40x2 Wiosło w oparciu brzuchem 55x10 65x8 70x6 Wyciskanie pozioma 100x7 110x 4 4 Dips cc+ 30x8 40x5 50x3 Push press z kaptura 65z12 75x7 Bicek młotkowo hantle 25x12 30x10 35x8 + aeroby 10min Dieta: Białko: 239g Węgle: 407g Tłuszcz: 80g kCal: 3300 Zmieniony przez - djmichol w dniu 2013-08-06 21:54:29

Etap 4, dzień 9, 06.08.2013 Trening: fronty 90x8 100x6 110x4 120x2 box sqat 120x12 130x10 140x8 prostowanie 72x12 90x10 108x8 uginanie 41x15 51x12 61x8 martwy na prostych z hantlami 30x14 35x12 francuskie jednoracz lezac 12x12 14x10 17x8 + aeroby 15min Dieta: Białko: 241g Węgle: 405g Tłuszcz: 79g kCal: 3300

[...] 17x12 19x10 wyciskanie hantli na bary: 22x15 26x12 30x10 32x8 unoszenie hatli na boki 17x15 19x10 22x10 24x8 11x30 wznosy hantli w przód: 15x15 17x12 19x10 22x8 modlitewnik:30x15 40x10 8 bicek siedząc: 10x15 12x12 15x10 17x8 tricek siedząc: 38x12 41x9 8 tric na linkach + aeroby 15min Dieta: Białko: 241g Węgle: 406g Tłuszcz: 79g kCal: 3300

Etap 4, dzień 12, 09.08.2013 Trening: na czczo: rower 15km wieczór: Wyciskanie skos góra: 65x12 70x10 80x8 Wyciskanie hantle skos: 30x15 32x11 35x10 38x5 Rozpiętki skos: 20x15 22x12 24x10 26x8 Przenoszenie ciężaru za głowe: 30x12 32x10 10 + aeroby 15min Dieta: Trzymana

[...] Trening: na czczo: rower 15km wieczór: Wiosło półsztanga jednoracz 60x8 70x6 80x6 Podciąganie podchwyt wąsko cc+ 25x8 35x5 40x3 45x1 Wiosło w oparciu brzuchem 65x8 70x8 75x6 80x5 Wyciskanie pozioma 110x 5 5 115x3 Dips cc+ 30x10 40x6 50x4 Bicek młotkowo hantle 26x10 30x10 + aeroby 20min Dieta: Białko: 251g Węgle: 474g Tłuszcz: 44g kCal: 3300