[...] W0 E100 Siłownia Posiłek IV koło 21:00 Ryż biały/ziemniaki B5 T0,5 W60 E300 Jakieś mięso(pierś, Wołowina udo itp.) B21,5 T1,3 W0 E100 Posiłek V kolo 21:00 Twarożek B20 T5 W4,5 E 150 Jakiś owoc lub warzywo bez owocu,dodaj oliwe z oliwek Bialka czerp ze swierzych mies/jajek Tluszcze z oliwy i orzechow Chleb ogranicz do minimum. Teraz [...]
[...] x 10 / 30kg x 10 T2: 27kg x 12 / 30kg x 10 / 32kg x 10 / 37kg x 10 T3: 27kg x 12 / 30kg x 10 / 37kg x 10 / 40,6kg x 7 T4: 27kg x 12 / 30kg x 10 / 37kg x 10 / 40,6kg x 7 T5: 27kg x 12 / 37kg x 10 / 41kg x 8 / 44,5kg x 6 (fota hantla) Triceps Francuskei leżac sztangą + wyciąg T1: 17kg x 12 (rozgrzewkowe) / 27kg x 12 + 20kg x 10 / 29kg x 10 + [...]
[...] / 75kg x 9 / 80kg x 7 / 80kg x 5 + 70kg x 3 + 40kg x 8 T3: 55kg x 12 / 60kg x 10 / 65kg x 8 / 65kg x 5 + 40kg x 8 T4: 55kg x 12 / 75kg x 11 / 80kg x 8 / 80kg x 6 + 40kg x 7 T5: 65kg x 12 / 75kg x 11 / 80kg x 8 / 85kg x 6 + 65kg x 4 + 40kg x 6 Wyciskanie sztangielek, skos większy T1: 24kg x 11 / 27kg x 9 / 27kg x 6 + 24kg x 3 + 21kg x 4 T2: [...]
Możesz spróbować metody Douga Hepburna (taki kanadyjski sztangista w latach 50 zdobył złoto na olimpiadzie) Metoda jest na dziewięć tygodni. Obciążenie stałe 80% ciężaru maksymalnego. T1 8x2 T2 1x3 7x2 T3 2x3 6x2 T4 3x3 5x2 T5 4x3 4x2 T6 5x3 3x2 T7 6x3 2x2 T8 7x3 1x2 T9 8x3 T10 pomiar i od nowa Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2010-02-16 23:46:51
[...] więc "głodówka" Popielcowa się skończyła TRENING Nogi Prostowanie nóg w siadzie jednonóż T3(1): 30kg x 30 / 35 kg x 30 T4(2): 27kg x 30 / 32kg x 25 / 37kg x 23 T5(3): 32kg x 30 / 37kg x 25 / 43kg x 15 Przysiady z hantlami w dłoniach (od T4 sztanga na plecach) T3(1): 21kg x 20 / 23kg x 20 / 26kg x 15 T4(2): 55kg x 25 / 65kg x 20 / [...]
[...] hantelek skos góra T2: 18kg x 12 / 24kg x 12 / 30kg x 10 / 35.7kg x 7 T3: 27kg x 12 / 31kg x 10 / 37kg x 10 / 37kg x 7 T4: 27kg x 12 / 31kg x 10 / 35kg x 10 / 37kg x 7 T5: 27kg x 12 / 27kg x 10 / 27kg x 10 / 27kg x 10 Wyciskanie sztangi plaska T2: 60kg x10 /80kg x 10 / 90kg x 6 / 90kg x 8 + 60kg x 8 T3: 80kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 6 / [...]
[...] + wms x 6 T3: ja x 8 + (-20kg) x 5 / ja x 5 + (-20kg) x 6 / ja x 5 + (-20kg) x 4 / (-30kg) x 12 T4: ja x 8 + (-20) x 5 / ja x 6 + (-20) x 5 / ja x 4 + (-20) x 6 / (-30) x 10 T5: ja x 9 / ja x 6 + (-27kg) x 6 / ja x 5 + (-22kg) x 6 / ja x 4 + (-18kg) x 6 Wiosłowanie T1: 31kg x 12 / 35kg x 12 / 38kg x 10 / 38kg x 9 T2: 32kg x 12 / 35kg x 12 / 38kg [...]
[...] 24kg x 11 / 27kg x 6+ + 24kg x 3+ 21kg x 4 / 21kg x 10 T3: 21kg x 12 / 24kg x 10 / 27kg x 5 + 16kg x 7 / 21kg x 20 T4: 21kg x 12 / 24kg x 12/ 27kg x 8 / 27kg x 6 + 20kg x 6 T5: 23kg 12 / 26kg x 10 / 28kg x 8 / 28kg x 6 + 18kg x 6 Unoszenie sztangielek przodem T1: 9kg x 12 / 12kg x 12 / 12kg x 10 / 15kg x 10 T2: 9kg x 15 / 12kg x 15 / 12kg x 12 [...]
[...] hantelek skos góra T2: 18kg x 12 / 24kg x 12 / 30kg x 10 / 35.7kg x 7 T3: 27kg x 12 / 31kg x 10 / 37kg x 10 / 37kg x 7 T4: 27kg x 12 / 31kg x 10 / 35kg x 10 / 37kg x 7 T5: 27kg x 12 / 27kg x 10 / 27kg x 10 / 27kg x 10 wyciskanie sztangi: T6: 80kg x 10 /80kg x 10 /80kg x 10 Wyciskanie sztangi plaska T2: 60kg x10 /80kg x 10 / 90kg x 6 / [...]
[...] / 75kg x 9 / 80kg x 7 / 80kg x 5 + 70kg x 3 + 40kg x 8 T3: 55kg x 12 / 60kg x 10 / 65kg x 8 / 65kg x 5 + 40kg x 8 T4: 55kg x 12 / 75kg x 11 / 80kg x 8 / 80kg x 6 + 40kg x 7 T5: 65kg x 12 / 75kg x 11 / 80kg x 8 / 85kg x 6 + 65kg x 4 + 40kg x 6 T6: 65kg x 12 / 75kg x 10 / 80kg x 10 / 85kg x 8 + 65kg x 4 _ 45kg x 7 Wyciskanie sztangielek, skos [...]
[...] z kurczaka mix warzyw olej lniany V posiłek twaróg TRENING Nogi Prostowanie nóg w siadzie jednonóż T3(1): 30kg x 30 / 35 kg x 30 T4(2): 27kg x 30 / 32kg x 25 / 37kg x 23 T5(3): 32kg x 30 / 37kg x 25 / 43kg x 15 T6(4): 36kg x 20 / 41kg x 15 / 45kg x 15 / 50kg x 12 Przysiady z hantlami w dłoniach (od T4 sztanga na plecach) T3(1): 21kg x 20 / [...]